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容易讓人抑郁和焦慮的3種消極思維,8種小方法讓情緒積極

摘要:你對生活中事件的看法和對周圍人物的看法,有時(shí)可能會讓你陷入消極思維的陷阱,對自己、他人和未來都感到悲觀。不健康的思維方式和不健康的對事物解讀方式都會導(dǎo)致抑郁焦慮,延長壓力,使大腦長期處于承壓狀態(tài),進(jìn)而對心臟健康和免疫力造成影響。

反芻和多疑思維是無法帶你到達(dá)你想要去的地方。

 
你對生活中事件的看法和對周圍人物的看法,有時(shí)可能會讓你陷入消極思維的陷阱,對自己、他人和未來都感到悲觀。不健康的思維方式和不健康的對事物解讀方式都會導(dǎo)致抑郁焦慮,延長壓力,使大腦長期處于承壓狀態(tài),進(jìn)而對心臟健康和免疫力造成影響。
 
雖然你不能總是控制自己的想法,但你可以學(xué)著分辨。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己沉浸在消極模式時(shí),及時(shí)“重啟大腦”,調(diào)整自己的思維,使之朝著更具有建設(shè)性和希望的方向努力。如果你成年累月堅(jiān)持調(diào)整你的消極思維,你大腦中的神經(jīng)連接模式會因此發(fā)生改變,對生活事件的反應(yīng)變得更加積極穩(wěn)定,較少有恐慌和評判。
 
分辨出消極思維模式有一定難度,因?yàn)槲覀兊南敕▉淼目烨規(guī)е?ldquo;真實(shí)”的偽裝。我們習(xí)慣性不加甄別的接受這些想法,從不懷疑。
 
同樣,為可能發(fā)生的壞事?lián)鷳n,也會讓你不知不覺的上當(dāng)。你感覺自己正在處理問題,卻沒有意識到你正在使問題惡化。對于一些人來說,過度思考被當(dāng)作擁有掌控感的方式。頭腦中時(shí)刻思考著壓力源,似乎感覺就能夠控制即將發(fā)生的事了。實(shí)際上,生活中的許多壓力源是不可控的,對其過多的關(guān)注只會榨干我們的精力和情感,延長軀體的壓力反應(yīng)。
 
3種需要避免的消極思維模式及其替代措施

1.消極反芻
 
雖然自我反省是一件自然且有益的事,但是當(dāng)反省變成消極的、過度的、重復(fù)性的反芻,就成了問題。反芻是一種消極思維,會在精神上困住我們。我們拼命地努力也毫無進(jìn)展,就如陷入雪堆中的汽車一樣。
 
隨著你對可能發(fā)生的消極結(jié)果越來越多的思考,你會變得越來越焦慮。如果你感到孤獨(dú),你會認(rèn)為自己會永遠(yuǎn)孤獨(dú)下去,永遠(yuǎn)無法遇到對的另一半,無法擁有自己的孩子,會失去所有的朋友,甚至在野溝中孤零零死去。
 
反芻還會讓你感到抑郁。你會聚焦于自己的痛苦感受,思考為什么自己如此痛苦,自己到底做錯(cuò)了什么才走到如此田地,幻想事態(tài)會如何進(jìn)一步惡化以及自己如何使事情變得更糟。不知不覺得,你已經(jīng)開始感到自己是個(gè)徹底的失敗者。這種感覺會阻礙你想辦法去解決問題。

替代方法
 
覺察你的思維開始變得重復(fù)或消極。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)反芻時(shí),立刻采取行動打破循環(huán)。起身去做一些其他事情,去散步或者找朋友求助(但不要通過向朋友抱怨,繼續(xù)這個(gè)反芻過程)。不要通過暴飲暴食或大量飲酒來逃避消極想法。試著將你的想法聚焦于主動和跳出來解決問題。

2.過度思考
 
所謂過度思考就是在大腦中反復(fù)不斷地思考不同的選擇,試圖猜測出每一個(gè)可能的后果和未來可能發(fā)生的一切情況,確保自己做出完美的選擇。目的是避免錯(cuò)誤和風(fēng)險(xiǎn)。
 
過度思考的問題在于試圖去控制不可控的事。但是你無法預(yù)測未來。大部分選擇都存在著不確定性。比如,當(dāng)你選擇另一半時(shí),你無法確定你們二人將會面臨怎樣的現(xiàn)實(shí)以及另一半對每一個(gè)狀況將會做如何反應(yīng)。
 
過度思考會剝奪你的快樂,比如當(dāng)你面臨選擇大學(xué)、換工作、結(jié)婚、生子和購房等情形時(shí)。你會對風(fēng)險(xiǎn)十分反感,進(jìn)而害怕做出反應(yīng)。過度思考還會使你陷入困境,無法擺脫一段不良的關(guān)系或選擇一個(gè)不同的職業(yè)道路。

替代方法
 
行動前,限制做決定所用的時(shí)間。給自己一個(gè)截至?xí)r間作出決定,即使這樣會讓你感到不舒服。允許自己考慮若干不同的選擇,但不是所有選擇。不要對自己太苛刻,你只是個(gè)人,不是神,即使犯錯(cuò)也不會是世界末日,你可以從錯(cuò)誤中吸取教訓(xùn)。過度思考源于焦慮,所以可以練習(xí)一些壓力管理的技巧,如瑜伽,跑步,漫步大自然或者冥想。

3.看不慣的敵意
 
看不慣的敵意是一種以對他人充滿憤怒和不信任為特征的思維方式和反應(yīng)模式。你將他人視為威脅,認(rèn)為他們可能會欺騙你,利用你,令你失望,或者給你造成傷害。
 
看不慣的敵意會讓你以最消極的方式解讀別人的行為。你會認(rèn)為在你前面的司機(jī)故意開得特別慢不讓你過去,或者認(rèn)為你的朋友居心叵測??床粦T的敵意會破壞你的人際關(guān)系,提升你的血壓。研究表明看不慣的敵意會導(dǎo)致心臟病和端粒短小。(端粒是染色體兩端的保護(hù)膜,會隨著年齡不斷磨損,所以端粒短小是細(xì)胞老化的一個(gè)標(biāo)志。)

替代方法
 
與評判性想法保持些距離。覺察你的不信任思維,有意識地以另外一種方式看待當(dāng)時(shí)的情境。別人可能有哪些更加良性或者非敵意的行為動機(jī)?學(xué)著保留自己的評判,在給別人貼標(biāo)簽之前尋找證據(jù)。注意你的行為或許正在使別人遠(yuǎn)離你或者促使他們對你做出消極反應(yīng)。

八種情緒積極的小提示:
 
積極吸引積極,消極吸引消極。如果你和善友好,樂于助人,別人也會這樣對你。另一方面,如果你粗魯、缺乏禮貌,對人不友好,人們也不會尊重你,會躲著你,因?yàn)槟悴皇軞g迎。
 
經(jīng)常笑。通過看喜劇、娛樂、有趣的活動而發(fā)笑或者產(chǎn)生積極的情緒是讓你精神振作的重要部分。在危機(jī)關(guān)頭也可以笑——開始處理事情時(shí)需要點(diǎn)幽默。
 
想好的事情。如果你感覺這一天過得不好,想想發(fā)生過的好的事情,想想以前更糟糕的一天。當(dāng)你這樣看的時(shí)候,你會驚訝這一天是多么得好。
 
你并不總能控制生活,但是你能控制自己的感覺。你能夠選擇積極或消極地看待問題。“這是完全由你決定的!”
 
保持身體和飲食健康。這時(shí)積極的態(tài)度的基石——當(dāng)你不健康的時(shí)候,很難有積極的想法。
 
掌控自己對生活的感覺,這一點(diǎn)對養(yǎng)成積極的態(tài)度也十分重要。相同地,要避免覺得別人比自己更能控制生活——這是一個(gè)消極的思考傾向,會使你不公平地將自己和別人對比,讓別人來影響和控制你的生活。
 
改變你腦海中的畫面。你怎樣看待自己和周圍對你的思維會產(chǎn)生影響。你在走路的每時(shí)每刻都在想象一些東西。開始改變你腦海中陳舊的畫面,去勾畫你希望經(jīng)歷的畫面。
 
做些能激發(fā)你的創(chuàng)造性的事情。有創(chuàng)造力的人們腦海里充斥著疑問。如果把現(xiàn)實(shí)世界比作一個(gè)養(yǎng)兔場,那么他們能夠在這個(gè)養(yǎng)兔場中找出很多的隧道,然后對他們發(fā)現(xiàn)的東西感到好奇和興奮。創(chuàng)造力是積極思考的動力,因?yàn)樗芄奈韬鸵龑?dǎo)你繼續(xù)探索發(fā)現(xiàn),取得更大的成就。對于創(chuàng)新的人們來說,旅途和目的地一樣令人興奮,這能夠減少你對尚未擁有的東西的占有欲,因此讓你享受你生命中已有的東西。
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