飛翔

　　目標(biāo)：肩膀、背部和臀部

　　1、站在墊子上，兩腳并攏。兩手放在身旁，各握一個(gè)啞鈴。(假如沒(méi)有墊子的話，可以直接站在地上)

　　2、從臀部開(kāi)始向前傾，在身后舉起右腿。收緊臀部肌肉，向前抬起手臂。使手部至右腳后跟的身體跟地面平行。

　　3、保持姿勢(shì)2秒，然后放下手臂，但是右腳不碰到墊子。

　　4、向前傾，右腿向右側(cè)伸出，兩手向身旁抬高至肩膀高度，形成一個(gè)T字。上半身與地面平行，然后放低手臂和腿。

　　5、換腿練習(xí)，各做5次。

　　建議：當(dāng)你感覺(jué)到熟練之后，可以增加訓(xùn)練次數(shù)。

　　弓步提臀

　　許多人都沒(méi)有意識(shí)到弓步可以有效地提臀、減臀部贅肉的神奇功效哦。傳統(tǒng)的弓步一般是注重腿部線條的塑造，但是下面的弓步是可以提臀減臀部贅肉的。

　　1、身體向下，形成弓步。集中在“向上向下”這個(gè)動(dòng)作，而不是“向前向后”這個(gè)動(dòng)作。一只手放在臀部，身體像坐在上面一樣。

　　2、假如膝蓋不是位于腳趾后面位置的話，向前踏一步。

　　3、后膝蓋著地，并且可以轉(zhuǎn)動(dòng)腳趾。

　　里外弓步

　　目標(biāo)：臀部、大腿內(nèi)側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)

　　1、站立。兩腳打開(kāi)，與肩同寬，手放在臀部。

　　2、左腿踏出，形成弓步，臀部向下，使左腿跟地面平行。

　　3、向左腳后跟用力下壓，然后換右弓步練習(xí)。

　　4、做10次，然后恢復(fù)初始姿勢(shì)。

　　5、左腳踏出，形成左弓步，身體扭向右邊。

　　6、下壓左腳后跟，然后換右弓步重復(fù)。

　　7、左右腳各做10次。

　　滑雪站姿

　　目標(biāo)：臀部、大腿內(nèi)側(cè)

　　1、站立。兩腳打開(kāi)，與臀同寬。兩腳后跟各放一個(gè)啞鈴，腳后跟踩在啞鈴杠上。兩膝蓋之間放一塊毛巾。

　　2、向前伸直手臂，位于肩膀高度。膝蓋彎曲形成90度，好像坐在一個(gè)椅子上面。

　　3、慢慢向上抬高身體，然后又下彎身體。

　　4、做8至10次。

　　建議：毛巾最好厚點(diǎn)，使你的膝蓋跟臀部均衡。

　　鴨子下蹲

　　目標(biāo)：臀部、大腿和小腿

　　1、站立，兩腳打開(kāi)，比肩稍寬。腳趾向外45度。兩手合握一個(gè)啞鈴，位于臀部高度。

　　2、身體向下，好像一個(gè)芭蕾舞者彎膝。膝蓋彎曲成90度，膝蓋位于腳趾后面。

　　3、保持芭蕾?gòu)澢藙?shì)，抬起腳后跟，有多高抬多高。

　　4、腳后跟放下，然后變成站立姿勢(shì)，再?gòu)澢?/p>

　　5、做8次。

　　網(wǎng)球走步

　　目標(biāo)：臀部、四頭肌、腿部

　　1、站在墊子上，兩腳合攏。手臂在胸前向前伸直，手掌相對(duì)。

　　2、左腿向左邊跳開(kāi)，身體的重量放在左腳后跟上。彎曲左膝蓋90度，變成一個(gè)單腳蹲立姿勢(shì)。

　　3、下壓左腳后跟，跳回左腿，恢復(fù)初始姿勢(shì)。換右腿重復(fù)。

　　4、做8次。

　　邊側(cè)塑形

　　目標(biāo)：腹部、和腹部斜肌

　　1、右側(cè)躺在地上，用右前手臂支撐身體，肩膀位于手肘的垂直上方。左手放在臀部。

　　2、向上抬起臀部，使身體從頭至腳形成一條直線。

　　3、停頓，然后抬起左腿，離地20厘米左右。

　　4、放下左腿，然后臀部放回地面。

　　5、做5次。

　　上抬起坐

　　目標(biāo)：腹部

　　1、仰躺在地上，兩腿合攏伸直。兩手輕輕放在耳后位置，手肘彎曲向兩側(cè)。

　　2、身體向上做仰臥起坐，使頭部和肩膀都離開(kāi)地面，同時(shí)抬起兩腿。

　　3、盡量放低兩腿，但是保持背部挺直并且腳不碰到地面。然后再抬高兩腿。

　　4、做10次。

　　反轉(zhuǎn)仰臥起坐

　　目標(biāo)：腹部

　　1、以俯臥撐姿勢(shì)開(kāi)始，用前手臂和腳趾平衡身體，兩手交握。身體形成一條直線。

　　2、后椎骨向上抬起，然后背部向上稍稍弓起。收緊腹部，保持5秒。

　　3、做8至10次。

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　　(實(shí)習(xí)編輯：李泳儀)