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12個動作全方位拉伸雙腿瘦腿效果杠杠滴

摘要:山式站立,將左腳向后一大步小腿腳背貼地,右小腿垂直墊面

 擁有一雙修長

緊致的大長腿是所有女人的夢想
 
夏天露腿的時節(jié)到了
 
小仙女們紛紛表示想減肥難!
 
瘦腿難上加難!
 
怎么辦?
 
今天,給大家推薦一套“全方位”拉伸雙腿的瑜伽練習,超級有效,想要雙腿纖細優(yōu)美的伽人,趕緊練起來:
 
動作1:
 
跪立在墊面上,雙腿并攏
 
雙腳分開略大于髖部
 
臀部可以向后坐在雙腳之間
 
測量好距離后,還原到跪立
 
屈右膝,右腳放在左大腿的旁側(cè)
 
臀部向后坐立在墊面上
 
身體慢慢向后仰臥,曲手肘支撐
 
如果可以的話,屈右膝靠近腹部
 
左手可以輔助加深動作
 
保持20-30秒,換另一側(cè)
 
動作2-3:
 
俯臥在墊面上,雙手放在胸腔的兩側(cè)
 
雙腳分開與髖同寬
 
吸氣延展脊柱,呼氣腳尖回勾
 
坐骨向上,伸直雙腿
 
進入下犬式,保持20-30秒
 
山式站立,雙腳打開約一腿長的距離
 
吸氣延展脊柱,呼氣屈膝身體靠近左腿
 
雙手放在身體的前側(cè)
 
保持20-30秒,換另一側(cè)
 
動作4-5:
 
坐立在墊面上,雙腿伸直并攏
 
吸氣延展脊柱,呼氣俯臥向下
 
雙手可以抓住前腳掌
 
初學者可以借用伸展帶
 
坐立在墊面上,雙腿并攏伸直
 
將右腳放在左大腿的外側(cè)
 
左腳從右腿的下方穿過
 
放在右側(cè)臀部的外側(cè)
 
吸氣延展脊柱,呼氣向右扭轉(zhuǎn)
 
右手放在身體的后側(cè)
 
如果可以的話,將左手從右腿前側(cè)下方穿過
 
手交握,保持20-30秒,換另一側(cè)
 
動作6-7:
 
坐立在墊面上,屈雙膝
 
身體向后傾斜,雙手支撐在墊面上
 
將左腳放在右大腿上
 
左腿向下找地面
 
保持20-30秒,換另一側(cè)
 
山式站立,將左腳向后一大步
 
小腿腳背貼地,右小腿垂直墊面
 
雙手放在身體的前側(cè)
 
屈右膝向外打開,右小腿放在身體的前側(cè)
 
右腿貼實墊面,吸氣延展脊柱
 
呼氣慢慢的俯臥向下,保持20-30秒
 
動作8:
 
山式站立,將左腳向后一大步
 
小腿腳背貼地,右小腿垂直墊面
 
雙手扶髖,左腳前腳掌推地
 
吸氣向上立直脊柱,呼氣慢慢的沉髖
 
保持20-30秒
 
動作9-10:
 
跪立在墊面上,小腿貼墊面
 
將左腿向前伸直,雙手放在左腿的兩側(cè)
 
吸氣延展脊柱,呼氣慢慢的俯臥向下
 
保持20-30秒,換另一側(cè)
 
屈左膝,左小腿與墊面垂直
 
伸直右腿,進入騎馬式
 
吸氣延展脊柱,呼氣屈右膝
 
右腳靠近臀部,雙手向后握住前腳掌
 
胸腔打開,雙肩下沉
 
保持20-30秒,換另一側(cè)
 
動作11-12:
 
左腿跪立,右腿屈膝,左手撐地
 
將右腳的腳趾盡量分開
 
膝蓋慢慢的向前移動
 
感受小腿后側(cè)的拉伸感
 
保持20-30秒,換另一側(cè)
 
腳趾慢慢向前滾動
 
直到右腿垂直在墊面上
 
感覺小腿前側(cè)和腳背有拉伸感
 
保持20-30秒,然后還原
 
也可以動態(tài)的練習5-8組,換另一側(cè)
 
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