健身界的幾大里程碑——人魚線、馬甲線、蜜桃臀。

平時我們說的都是人魚線&馬甲線，今天小七想和大家聊一聊蜜桃臀。

蜜桃臀其實不算是大眾審美，甚至很多人都并不覺得很好看。但是你覺得不好看肯定是因為你還沒有了解過翹臀的魅力！

外國妹子鍛煉4個月的變化圖

這樣對比就很明顯啦，妹子身材升級的不是一點點呀~

從國際審美來看，蜜桃臀是很性感的，也是女性身材好壞評判的關(guān)鍵。ins上很多的健身博主秀身材，蜜桃臀也是必不可少的哇。

一起來感受一下這個畫風(fēng)~

身材比例好到?jīng)]話說，沒有一點贅肉，真的可以說是魔鬼身材了。

對于這種不僅自己秀身材，還會拉著自己的男票一起秀的，我不得不說，再給我來一打！這波狗糧，我吃得心服口服了~

這樣看，確實是要翹翹的臀才好看嘛~本著“鉆研的精神”，我去了解了一下什么樣的臀部才能稱之為“蜜桃臀”。

釋義來自百度百科

文字解釋不清楚？那就來看幾張圖啦~

這張就是標(biāo)準(zhǔn)的蜜桃臀了，再加上出浴的感覺，誘惑力超強(qiáng)有木有！

但其實，因為每個人本身的臀型有一定的區(qū)別，而且鍛煉的方式也不一樣，所以好看的“蜜桃臀”其實也可以細(xì)分為很多的種類哦~

圖片來自網(wǎng)絡(luò)

不同的鍛煉可以鍛煉不同區(qū)域的肌肉，針對性的訓(xùn)練可以做起來啦

關(guān)于蜜桃臀的養(yǎng)成，這次我們邀請到了3位微博達(dá)人來分享他們的經(jīng)驗。

一起來看一下吧~

@張思明-ZMS

自稱“明哥”的她超級帥氣。身材也是我們常說的剛剛好，不會有太多肌肉，但是馬甲線，蜜桃臀一樣都不少

身材超好，沒有一點贅肉。

明哥經(jīng)常在微博分享健身動作。當(dāng)然也包括蜜桃臀的鍛煉方法啦，一起來看她是怎么練的~

1、弓身髖外展

這個動作可以很好的鍛煉到腰腹和臀部，平躺著也能很好的減輕頸部壓力。

2、單腿蹲起

這樣深蹲的強(qiáng)度更大，而且能夠拉伸臀部肌肉，鍛煉效果更明顯哦~

3、爬樓深蹲

這個動作就相當(dāng)于是爬樓深蹲，對于腿部的鍛煉強(qiáng)度很大。

4、深蹲平移

這個動作看著簡單，其實做起來也是很累的

5、側(cè)抬腿

6、抬腿劃圈

這套動作的要點就是借助彈力帶做抗阻力運動。比我們單純只練深蹲的效果要好很多

堅持鍛煉1個月，蜜桃臀就會有了喲

隨便什么衣服都能hold住，露背裝出游美出天際。

@阿阿雨zzz

這個小姐姐的身材超級好，肌肉線條是若有若無的感覺。真的是可“軟萌”，可“漢子”了。

隨隨便便比個賽，就拿了個全國美臀十佳。這個隨便可不是真的“隨便”哦，人家的鍛煉都在平時啊~

阿雨也在微博分享了自己的練臀心得

上下滑動查看

https://image.ipaiban.com/upload-ueditor-image-20180820-1534750877326003711.jpg

對于腿部肌肉發(fā)達(dá)的肌友來說，經(jīng)常練深蹲可能會導(dǎo)致腿部肌肉太多，然后就會腿粗。

面對這種情況我們可以更多的采用拉伸的形式來鍛煉臀部肌肉。這幾個單腿練臀動作可能更適合你哦~

1、單腿直腿硬拉（20個，8組

核心不好的同學(xué)可以找個墻扶著，注意力集中在臀部。站立和抬起的腿都是伸直的，膝蓋保持微曲。注意頸部放松自然

2、單腿髖外展+旋轉(zhuǎn)（15+15，6組）

這個動作需要借助彈力帶。單腿站立，抬起的腿腳尖回勾，向內(nèi)打圈15圈以后再向外打圈15圈

3、器械后蹬腿（20，6組）

這個動作要注意收緊髖和腹部，上半身不要晃。左右腿分別進(jìn)行鍛煉

4、單邊坐姿腿外展

一腿站立，一推踩踏板。注意收緊核心。

除了上面的4個動作，寬窄距深蹲其實也很不錯。兩腿錯開站立，可以給腿減負(fù)

好身材就是要練出來的啊。以后不要再問擼鐵長肌肉會不會很難看了，你以為肌肉是你想長就能長的嘛！

@麻辣雞_Mae

從微博名字就可以看出這是一位很愛吃的小姐姐~但是身材保持的依然非常的棒啦

小七和她聊的時候，問有沒有什么不需要器械日常就可以做的就可以練的動作。

小姐姐回復(fù)“扎個馬步看延禧攻略”，真的是很有創(chuàng)意很日常了，我覺得這個可以有！

但是實際上，她平時的訓(xùn)練強(qiáng)度非常大，因為本身臀型就屬于比較扁平的，所以訓(xùn)練難度也會更加大。

她分享的動作是什么樣的呢~

1、負(fù)重深蹲

2、俯身起立

3、踢腿

4、抗阻力側(cè)抬腿

5、跪姿負(fù)重弓身

在健身房可以借助器械來鍛煉，在家里的話彈力帶就是練臀神器啦。剛開始練可以選擇阻力最小的，然后逐漸看情況增加。

小伙伴們可以選擇一套適合自己的來練啦。

第一套動作就是在家就能做，只需要一條彈力帶就行

第二套動作適合腿部肌肉本身就比較發(fā)達(dá)，不想腿變粗的肌友們，需要借助器械。

第三套動作適合在健身房進(jìn)行，訓(xùn)練強(qiáng)度較大。

練臀的同時肯定也有一定程度練到腿，所以特別在意自己腿粗細(xì)的就還是選擇適當(dāng)?shù)睦彀?/p>

今天的訓(xùn)練干貨你們還滿意嗎？

一起來分享一下你的練臀動作把~