怎么瘦成閃電

2018-08-28 來(lái)源：康寶萊亮點(diǎn) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：所謂高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是一種讓人在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練技術(shù)，能讓人在短期內(nèi)心率提高并且燃燒更多熱量。因此，這種運(yùn)動(dòng)能幫助我們消耗脂肪，塑造肌肉，從而降低我們的體脂率。

秋冬就是養(yǎng)膘的季節(jié)，今年養(yǎng)的膘明年再來(lái)減，但是到了第二年肉還是那坨肉，減也減不掉，以前積下的肉肉還沒減掉，新的又吃出來(lái)了。大家有沒有想過(guò)為什么養(yǎng)肥肉那么容易，想要把它減下來(lái)卻那么難呢？亮亮可以告訴大家，這是體脂率不夠低的原因。

體脂率是什么東西

體脂率就是指身體里脂肪的含量占總體重的比率，同樣身高體重的人，體脂率越高體內(nèi)脂肪含量越高，看起來(lái)越胖，體脂率越低體內(nèi)脂肪含量越低，看起來(lái)越結(jié)實(shí)健壯。正常成年人的體脂率分別是：男性15%~18%，女性25%~28%。若體脂率過(guò)高，且體重超過(guò)正常值的20%以上就可視為肥胖。

怎么知道自己的體脂率

測(cè)量體脂率最準(zhǔn)確的辦法是通過(guò)儀器測(cè)量，或者到健身房去讓專業(yè)人士幫助測(cè)算。如果沒有儀器或?qū)I(yè)人士幫忙，也可以通過(guò)目測(cè)的方法大致知道自己的體脂率是多少。

不同體脂率會(huì)讓人有不同的體型。

31%以上腹肌不顯露，腰圍通常是101cm以上。

25%~27%腹肌不顯露，腰圍通常是91~95cm。

13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分塊明顯。

7%~9%背肌顯露，腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯，運(yùn)動(dòng)員就是這個(gè)狀態(tài)。

4%~6%臀大肌出現(xiàn)橫紋，健美教練一般是這個(gè)狀態(tài)。

我們可以總的來(lái)看一下體脂率不同所擁有不同的體型。

女性和男性有所區(qū)別，女性的體脂率標(biāo)準(zhǔn)相對(duì)男性而言會(huì)更高一點(diǎn)。加上荷爾蒙因素的影響，女性的肌肉本來(lái)就是不容易顯現(xiàn)。即使練出肌肉，看起來(lái)也會(huì)更柔和纖細(xì)。

一句話總結(jié)：體脂率越低，體內(nèi)脂肪越少，身體輪廓更為凸顯。那么，怎樣才能降低體脂率呢？

降低體脂率的辦法

通過(guò)飲食降低體脂率

多吃富含蛋白質(zhì)食物。

肌肉是由蛋白質(zhì)組成的，攝入充足的蛋白質(zhì)能幫助我們構(gòu)建肌肉纖維。蛋白質(zhì)對(duì)于訓(xùn)練之后修補(bǔ)肌肉，也有十分有效。

所以說(shuō)，蛋白質(zhì)能增加我們體內(nèi)的肌肉比重，減少脂肪含量，從而達(dá)到降低體脂率的目的。

攝入優(yōu)質(zhì)脂肪。

脂肪是人體能量的提供者，它參與到了我們的新陳代謝之中，保證優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入能為我們身體新陳代謝更快、更健康。在飲食中的優(yōu)質(zhì)脂肪多來(lái)自多脂魚，比如鮭魚、橄欖油、牛油果和堅(jiān)果。

我們是要降低體脂率，不是完全消滅脂肪，而如果留在體內(nèi)的脂肪都是由優(yōu)質(zhì)脂肪帶來(lái)的，這無(wú)疑是有益于我們的身體健康。

合理地?cái)z入碳水化合物。

雖然碳水化合物是我們身體首選的能量來(lái)源，但是攝入過(guò)多的碳水化合物，其所含的糖原很容易會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)，這不利于降低我們的體脂率。

所以當(dāng)我們決定要降低自己的體脂率的時(shí)候，一定要控制好碳水化合物的攝入量。尤其是像汽水、零食這些高碳水化合物的食物，絕對(duì)不能進(jìn)食。為了瘦下來(lái)，一定要“管住嘴”。

通過(guò)運(yùn)動(dòng)降低體脂率

堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)人體進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)糖所提供的熱量跟不上消耗，此時(shí)通過(guò)氧氣供給，體內(nèi)的脂肪經(jīng)過(guò)氧化分解，可以產(chǎn)生供人體使用的能量，通過(guò)燃燒脂肪，這樣可以有效的降低我們的體脂率。慢跑、游泳、騎車、打籃球等強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)都是有氧運(yùn)動(dòng)。

多種有氧運(yùn)動(dòng)交叉訓(xùn)練。

通過(guò)做許多不同的有氧運(yùn)動(dòng)，我們的肌肉就不會(huì)因?yàn)榱?xí)慣了某一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)而進(jìn)入到一個(gè)“瓶頸期”，從而不會(huì)導(dǎo)致肌肉疲怠減弱運(yùn)動(dòng)的效果。不同的有氧運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行相對(duì)于單一的有氧運(yùn)動(dòng)，能達(dá)到一個(gè)更好的減脂效果，能更好達(dá)到降低體脂率的目的。

選擇高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

所謂高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是一種讓人在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練技術(shù)，能讓人在短期內(nèi)心率提高并且燃燒更多熱量。因此，這種運(yùn)動(dòng)能幫助我們消耗脂肪，塑造肌肉，從而降低我們的體脂率。

其實(shí)家里只用一張椅子作輔助就可以做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練了。

想要降低體脂率不是一時(shí)三刻就能做到的，需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持和刻苦的努力。當(dāng)你真正鍛煉出低體脂率，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)原來(lái)自己的身材可以這么好，不要不相信，明星彭于晏、陳意涵都是非常真實(shí)的例子，他們的低體脂率都是經(jīng)過(guò)了漫長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)鍛煉。亮亮相信，只要大家愿意，每一個(gè)人都能達(dá)到自己心中想要的低體脂率。

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