很多初學(xué)者都有這樣的煩惱：

想在家練習(xí)瑜伽，但是不知道如何開始？

其實瑜伽科學(xué)好比音樂藝術(shù)。我們的體內(nèi)有一種節(jié)奏，只有通過序列才能保持這種節(jié)奏。

以三角式為例，你可以先觀察腳和腿部的要點(diǎn)，然后在側(cè)重于觀察脊柱的要點(diǎn)。你也可以圍繞一個體式編排這個序列，例如三角式，你可以一次又一次的重復(fù)練習(xí)，并編排其他體式來加強(qiáng)三角式需要注重的要點(diǎn)。

下面是給初學(xué)者的序列實例：

＊通過簡單的冥想或者呼吸練習(xí)（坐下或者躺臥體式）開始練習(xí)。

＊進(jìn)行一些簡單的練習(xí)（例如關(guān)節(jié)的熱身），為身體練習(xí)的主題或重點(diǎn)做好準(zhǔn)備。

初學(xué)者序列

簡易坐姿：

坐立在墊子的中間。雙腿在小腿脛骨處交叉，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手以智慧手印放于兩膝之上，頭、頸、軀干保持在一條直線上。

下犬式：

從四角板凳進(jìn)入，呼氣，雙腳腳后跟向下踩，臀部向后向上，將坐骨推到最高點(diǎn)。腳后跟用力向下踩，膝蓋伸直，腳后跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線。雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀干到坐骨一條直線，放松雙肩和脖子。

樹式：

山式站立，屈右膝，右膝向右側(cè)打開，將右腳掌放在左大腿內(nèi)側(cè)上端大腿根部，盡量靠近會陰處，腳尖指向正下方。

雙手合十，雙肩放松，雙手經(jīng)體側(cè)向上舉過頭頂，眼睛平視前方，呼氣，右腳落地，放下手臂，換另一側(cè)練習(xí)。

三角式：

兩腿分開一定的距離，手臂側(cè)平舉，髖部擺正，右腳尖外展左腳向內(nèi)收30度，右手臂帶領(lǐng)身體向右側(cè)拉長向下，手放在小腿脛骨上或者指尖點(diǎn)地，慢慢將左手向天花板伸展

右髖向后，左髖向前，身體在一個平面上,轉(zhuǎn)頭看向上方手指尖，保持三到五組呼吸，立直上半身，右腳轉(zhuǎn)正。換左側(cè)的練習(xí)。

側(cè)伸展：

深吸氣，雙腳跳開合適的距離，腳外側(cè)與墊面平行，腳尖指向正前方，雙手側(cè)平舉，轉(zhuǎn)右腳90度，左腳微內(nèi)扣，右腳腳跟與左腳在一條直線上，膝蓋骨上提，大腿外旋，右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線。

保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，呼氣，蹬后方腿，屈前腿膝蓋，膝蓋與腳尖同向，小腿與地面垂直，轉(zhuǎn)頭看屈膝腿方向手指尖的延長線。

手杖式：

坐在墊子上，雙腿伸直，雙膝并攏，腳趾尖朝上，雙掌放于臀部兩側(cè)，掌心朝下，脊柱挺直，胸部打開，目視前方。吸氣，腳后跟向前伸直。上身與雙腿垂直，脊椎挺直。

坐立前屈：

直角坐姿，腿部肌肉收緊，腳尖回勾，吸氣，雙手向上舉過頭頂，呼氣，身體向前向下，腹部胸腔靠近腿部，雙手握住雙腳掌或放在雙腳的后側(cè)。

束角式：

做在坐骨上。手抓腳掌，吸氣，伸展后背；呼氣時，上身緩緩向前至舒適的位置，讓后背舒展，形成均勻的弓形。整個過程中，坐骨的根基不要丟失。

坐角式：

坐在地面上，雙腿向前伸直，雙腿依次向兩邊打開。注意自始至終都要保持雙腿伸展，整個大腿的后部緊貼地面。保持脊柱挺直，擴(kuò)展肋骨。橫膈膜向上拉伸，保持這個體式幾秒鐘，深長的呼吸。

船式：

屈膝坐在墊子的中間，抬起小腿與地面平行，雙手抓住腳掌的外側(cè)，在身體穩(wěn)定不費(fèi)力的時候再伸直雙腿；在確定自己能完全穩(wěn)定這個姿勢后再慢慢的松開雙手，伸直雙臂指向腳尖，保持雙腿并攏收緊，使身體呈“V”字型；

蝗蟲式：

俯臥在墊面上雙腿保持伸直，雙手放于體側(cè)掌心貼地，下頜點(diǎn)地。吸氣時，將頭部、胸部、上身抬離地面，雙臂向后伸展，停留5次深呼吸。

橋式：

仰臥，雙手放在身體的兩側(cè)，雙腳打開與臀部同寬，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直，膝蓋指向正前方，呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓，胸腔向上抬起，雙手握拳放在下方。

靠墻倒箭式：

將瑜伽毯疊好，靠近墻坐下，將疊好的毯子置于體后，與墻面垂直。躺在毯子上，臀部盡可能貼近墻面，雙腿向上伸展。雙臂于身體兩側(cè)打開，放松。

挺尸式：