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瘦背美背,塑造性感蝴蝶背

2018-04-02 來源:練一節(jié)瑜伽課  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:瑜伽的練習(xí)是循序漸進的,效果當(dāng)然也是慢慢才能看得見。只要堅持練習(xí)瑜伽,就能達到你想要的效果哦!

 背部能完美顯示女性的優(yōu)美線條,締造曲線。每個女生都希望自己的背部能有完美的線條感,,要求要有無暇完美線條的美麗背部。今天分享分享6式瘦背美背瑜伽動作,堅持練習(xí),就能盡擁性感蝴蝶背!

 
英雄式
 
1.自膝蓋處彎曲一條腿,將腳跟移至臀部后側(cè),腳趾貼地,腳跟朝上,觸及臀部。身體的重量應(yīng)該支撐在地面上,而不是由彎曲的腿承受。
 
2.將另一條腿自膝蓋處彎曲,把腳放在剛才已經(jīng)彎曲腿的大腿上部,膝蓋觸地。
 
3.雙手在兩側(cè)伸直,然后把手腕放在頭上,雙手合十,十指并攏,手腕須至于頭頂,手指向上伸直。盡力將臂肘向兩側(cè)伸展,但要感到舒適為主。
 
4.脊椎、頸部、頭部伸直,目視前方。手掌和手指并在一起,臂肘仍然要保持繃緊伸直。正常呼吸。此為英雄式。保持這個姿勢10秒鐘。
 
魚式
 
1.全身放松躺下,面向天,雙手掌心向下,屈膝及腳底緊貼地面。
 
2.臀部及腰部提起,雙手按著腰部以作輔助,手肘貼地。
 
3.雙手掌心向下放在臀部位置,臀部及腰部放松慢慢向下。膝蓋開始伸直,全身平躺。
 
4.手肘彎曲,向地面施力并讓上半身離地。全身重心放在手肘上,臀部及腳不離地。
 
5.頭向后仰,用頭頂著地然后盡量擴胸,身體重心放在手肘上。盡量深的呼吸,讓胸腔與腹腔得以擴展。完成此姿勢后,將頭輕輕抬起,背慢慢放到地面上,回到仰臥姿勢。
 
下犬式
 
1.雙膝彎曲,跪于墊子上,雙手放在地上,抬高臀部。
 
2.吸氣,伸直雙腿,盡可能伸直雙手臂。
 
3.吐氣,腳跟和肩膀下壓,保持深呼吸8次。
 
眼鏡蛇式
 
1.俯臥在瑜伽墊上,雙腿并攏,腳背繃直放在地面上,雙手自然放于身體兩側(cè)。
 
2.將雙手收回,置于胸部兩側(cè),兩手掌心向下,手掌張開壓向地面,下頜置于墊上。
 
3.隨著吸氣將上身慢慢抬起,雙臂抻直,上身抬高到接近垂直地面的程度,頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高,脖頸拉長,眼睛向上看,肩部下沉,不要聳肩,尾椎骨內(nèi)收向下沉,不給腰部造成壓迫感,在此位置上保持幾組呼吸。
 
4.呼氣,同時慢慢彎曲手臂,先將腰部下落,然后依次胸部、頸部慢慢著地,變成之前的俯臥的體式。
 
5.重復(fù)3~5組眼鏡蛇式的練習(xí),保持呼吸節(jié)奏,身體放松。
 
駱駝式
 
1.跪立在地板上,雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁,挺直脊柱。
 
2.兩手托住髖部,吸氣,骨盆輕輕向前推,臀部肌肉收緊。
 
3.上半身慢慢向后彎曲,先用一只手觸摸同側(cè)的腳跟。如果初學(xué)者觸模不到腳跟,可將腳跟立起來,腳趾控地。
 
4.呼氣,將另一只手放在同側(cè)腳跟上,頭向后放松,盡量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。
 
5.吸氣,雙手依次托住后腰部,緩慢起身。呼氣,臀部坐在腳跟上,身體和手臂向前伸放于地板上,額頭抵地。

半月式
 
1.右腳曲膝,與地面成90度角。
 
2.視線轉(zhuǎn)向地上右腳腳尖前方約一英尺位置,收起左手,放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點移去,然后用指尖按著地面,手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前伸展,使重心移往右腳,左腳腳跟離地,作準(zhǔn)備提起左腳姿勢。停留約2至3秒,保持呼吸。
 
3.吸氣,打開胸膛,伸展脊椎骨。呼氣,右腳慢慢蹬直,同時帶動左腳抬離地面。以蹬直后的右腳作平衡點。左腳蹬直及提升至與地面平行,膝蓋及腳趾向前,左邊盆骨及左邊肩膊往后移;相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移,令胸部及腹部向前,整個身體成水平狀態(tài)。最后左手用力向上伸直,與肩膊及右手成一垂直線。如果平衡控制得宜,把頭轉(zhuǎn)向上方,眼望左手。深沉而平穩(wěn)地呼吸
 
瑜伽的練習(xí)是循序漸進的,效果當(dāng)然也是慢慢才能看得見。只要堅持練習(xí)瑜伽,就能達到你想要的效果哦!
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