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手臂最全套鍛煉動作!

2018-03-28 來源：瘋狂享瘦  標(biāo)簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要：肱三頭肌按照手臂肌肉比例來講，不需特別大圍度，而需要細致的精度。杠鈴頸后臂屈伸（BarbellTricepsExtension）就是練習(xí)肱三頭肌非常有效的動作之一，也是很難的動作，只有肱三頭肌和肘關(guān)節(jié)的力量十分強大后才可進行此練習(xí)。根據(jù)姿勢可分為坐姿和站姿兩種，建議采用坐姿。

 1:旋內(nèi)和旋外

 
旋內(nèi)（Pronation）和旋外（Supination）兩種動作雖為非常規(guī)的前臂鍛煉，但對于健身，這些動作可有效地提高肌肉的彈性、張力和體積，并能促進肌腱與韌帶的強韌與質(zhì)量。對于競技健美鍛煉，除具有如上功能外，重要的是可以從根本上分離前臂肌群，凸顯前臂肌肉的質(zhì)感與清晰度，以贏得良好的評判印象。
 
目標(biāo)肌群：前臂肌群（旋前肌、旋后?。?/div>
 
動作要領(lǐng)：
 
負重旋內(nèi)，旋外動作做法有兩種：
 
（1）一是練習(xí)臂握重自然下垂，旋內(nèi)時掌心向前為開始位、旋外時掌心向后為開始位。較慢、有控制地轉(zhuǎn)動前臂，同時體察目標(biāo)肌的變化，轉(zhuǎn)動至安全的限度時停，爾后回轉(zhuǎn)；
 
（2）另一種是前臂彎起與上臂成直角，手心向上(旋內(nèi)動作)和向下(旋外動作)握重，然后保持在安全的限度內(nèi)，向下或向上轉(zhuǎn)動重量器械。
 
注意事項：
 
進行該類動作鍛煉時必須小心謹慎，悉心感受肌肉運動過程，避免因技術(shù)問題而造成關(guān)節(jié)組織及肌肉細部的損傷和過勞損傷。
 
2:直立杠鈴彎舉
 
如果不以斜托座椅支撐，杠鈴彎舉一般采用站立形式。直立杠鈴彎舉（StandingBarbellCurl）是發(fā)展肱二頭肌的經(jīng)典動作，各級訓(xùn)練水平都適用。
 
目標(biāo)鍛煉部位：重點鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹
 
動作要領(lǐng)：
 
1.身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。
 
2.然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)組應(yīng)刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關(guān)節(jié)和肌腱無謂受傷，應(yīng)保持胳膊自然的屈伸度。
 
3:啞鈴交替彎舉
 
相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉（DumbbellCurl）一般采用交替上舉，這是其獨有的優(yōu)勢。啞鈴交替彎舉（AlternatingDumbbellCurl）可減少借力，使注意力更集中在目標(biāo)肌上。
 
啞鈴彎舉可以采用坐姿、站立姿勢，也可上斜仰臥，肌肉網(wǎng)推薦采用站姿。
 
目標(biāo)鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌
 
雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。
 
動作要領(lǐng)：
 
（1）直立啞鈴彎舉（StandingDumbbellCurl）和坐立啞鈴彎舉（SeatedDumbbellCurl）：
 
身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側(cè)。
 
以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。
 
然后控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭，更好地分離肱二頭肌。

4:杠鈴頸后臂屈伸
 
肱三頭肌按照手臂肌肉比例來講，不需特別大圍度，而需要細致的精度。杠鈴頸后臂屈伸（BarbellTricepsExtension）就是練習(xí)肱三頭肌非常有效的動作之一，也是很難的動作，只有肱三頭肌和肘關(guān)節(jié)的力量十分強大后才可進行此練習(xí)。根據(jù)姿勢可分為坐姿和站姿兩種，建議采用坐姿。
 
目標(biāo)鍛煉部位：增加三頭肌圍度
 
動作要領(lǐng)：
 
1.反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果采用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動。
 
2.動作過程：將杠鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘并不鎖緊，上臂正好位于雙耳外側(cè)；屈肘緩緩向頸后下低杠鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然后上臂發(fā)力，將杠鈴舉回起始的位置。重復(fù)。

5:啞鈴頸后臂屈伸
 
與用杠鈴比較起來，啞鈴頸后臂屈伸（DumbbellTricepsExtension）能更大限度刺激肱三頭肌，尤其是啞鈴可以還可單手頸后臂屈伸。啞鈴頸后臂屈伸同樣有坐姿和站姿之分，建議使用坐姿。
 
目標(biāo)鍛煉部位：增加三頭肌圍度
 
動作要領(lǐng)：
 
一、雙臂頸后臂屈伸（DumbbellTricepsExtension）
 
1.兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。
 
2.兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊；靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。
 
二、單臂頸后臂屈伸（OneArmDumbbellTricepsExtension）
 
1.正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方；左手托于左側(cè)腰間。
 
2.右上臂緊貼右側(cè)耳旁，不準(zhǔn)移動；持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原；重復(fù)做，左、右手交替做時，要完成同樣次數(shù)。
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