說道臀腿訓練，其實不得不提的就是一個動作，那就是深蹲，記得我剛開始健身時，教練就跟我說過腿部肌肉是人體較大的一塊肌群，力量訓練的燃脂效果效果也是最好的，練好了不光會讓下肢更有力量，還會附送翹臀一個。

　　健身界一直有這么一句話，無深蹲，不翹臀，雖然我覺得不是100%的正確，但是翹臀跟深蹲確實也有著密不可分的關系。

　　沒有基礎的小白們，在家想練深蹲就可以從最安全的沙發(fā)深蹲做起，沒有沙發(fā)的親麻煩你找個矮點的凳子。。。

　　為什么要找沙發(fā)呢？我們要先從大腿的構造說起。

　　我們一般人因為沒有過訓練，所以我們的股四頭肌要比我們的股二頭肌和臀大肌強壯，也就是為什么我們有些人的屁股很扁，而大腿前側很粗，是因為我們的平時習慣造成的。

　　而深蹲呢，我們主要想鍛煉增強的是大腿后側的兩塊肌肉，所以我們要體會這兩塊肌肉發(fā)力，但是我們因為體會不好，也就是股二頭肌力量不足，所以很難掌握平衡，容易摔倒，所以我們需要一個沙發(fā)的保護，其實不怕摔沒有也可以的。

　　深蹲一直有這樣一句口訣，我就大大方方的告訴你們，就是深蹲蹲下去的時候膝蓋不能超過腳尖。

　　并且標準動作并不是往下蹲而是往后坐！這個才是動作的關鍵所在。

　　掌握發(fā)力我們不從蹲開始，我們從起開始練習，我們先坐在沙發(fā)椅子上，然后屁股向后撅起坐在沙發(fā)上，是個身體重心向后，后背微微反弓，就像上體中間的那個樣子，雙腿比肩略寬，小腿垂直于地面，后背稍微反弓。

　　最重要的來了，這時候夾緊臀部，臀大肌發(fā)力，pia的，感覺力傳到腳后跟，站起來，感覺到沒有？？沒有就自己多做一些練習。

　　注意，當你學會如何起的時候，就可以開始做蹲的動作了。

　　如果你怕摔，就可以采用上圖的姿勢，扶著椅子，深深地向后坐，想象有個椅子，重量壓在自己的腳跟上，審查自己的膝蓋蹲下時能否不超過腳尖。