拯救三角?。?！保證奏效的訓(xùn)練技巧

2017-08-22 來源：肌肉男訓(xùn)練營標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：全程都保持著這種狀態(tài)，可以很好的避免會有很多人有的先聳肩，再做肩外展的毛病，也限制住了你在不斷上升重量到達(dá)特定幅度之后，由于肩關(guān)節(jié)活動度受限，或者由于動作意識不足，跟力竭疲勞所導(dǎo)致的斜方肌上部的不自覺參與。

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　　我們在之前講過非常多關(guān)于如何訓(xùn)練中束，如何更好的孤立進(jìn)行三角肌訓(xùn)練的貼士，但經(jīng)過訓(xùn)練營的實(shí)地教學(xué)，我發(fā)現(xiàn)其實(shí)有的時(shí)候在視頻中講解的技巧，并不一定就能讓人很好的理解。

　　比如我說做側(cè)平舉的時(shí)候要強(qiáng)調(diào)肩胛骨保持固定或者是鎖骨穩(wěn)定，孤立的去做肩關(guān)節(jié)運(yùn)動，你聽得懂這是什么，以及怎么樣實(shí)現(xiàn)嗎？其實(shí)不一定吧？因此今天我就給大家分享一個(gè)很簡單很樸素，也能很好的進(jìn)行理解應(yīng)用的訓(xùn)練三角肌，尤其是孤立刺激中束的貼士。

　　在中束的訓(xùn)練中，我們最擔(dān)心的就是讓斜方肌這塊更大更有力的肌群參與進(jìn)來，但因?yàn)橐话闳说闹惺己苋?，也不會有很?qiáng)的肌肉募集跟感知能力，因此可以說這是很難避免的，尤其大部分人的動作質(zhì)量都非常不過關(guān)。這樣訓(xùn)練一段時(shí)間后，斜方肌越來越發(fā)達(dá)，發(fā)力模式也越來越“優(yōu)化”到以斜方肌主導(dǎo)去做側(cè)平舉動作上。所以我們就需要通過一個(gè)全新的指令來讓你完全調(diào)整這種發(fā)力的方式。

　　我們先來看斜方肌上部的功能，除了讓我們的頭伸展側(cè)屈之外，它主要的功能就是上提以及協(xié)助上回旋肩胛骨。因而你不想讓它參與，除了保持你的頭部相對中立固定之外，就是得看你能不能控制住肩胛骨。

　　現(xiàn)在你嘗試著跟我做一下，在你準(zhǔn)備做側(cè)平舉動作之前，先把你的肩膀刻意向下壓。注意看，然后注意這個(gè)壓住的感覺，保持住，之后你再慢慢去做側(cè)平舉動作。

　　相信一般人在達(dá)到肩外展70-80度左右的時(shí)候會出現(xiàn)輕微的吊牢感覺，你再上舉的難度顯著會加大，在這個(gè)時(shí)候，如果我跟你說放松那種壓住的感覺，你馬上就又能抬起來了。

　　這是因?yàn)樽屇銐鹤〖绮肯蛳碌倪@個(gè)指令，就讓你固定住了你的肩胛骨跟鎖骨，你注意看下這么做跟不這么做的時(shí)候，斜方肌跟鎖骨的位置變化的不同。

　　如果你很好的領(lǐng)會這個(gè)指令并應(yīng)用在側(cè)平舉的訓(xùn)練中，那么就幫助你實(shí)現(xiàn)了肩胛骨的穩(wěn)定，上斜方的不參與或極少參與，以及孤立的以肩關(guān)節(jié)活動去主導(dǎo)這整個(gè)動作。那么在你一開始做動作時(shí)，你就收緊了中束，一直到完成動作全程，你都是利用中束的主動收縮在訓(xùn)練。

　　全程都保持著這種狀態(tài)，可以很好的避免會有很多人有的先聳肩，再做肩外展的毛病，也限制住了你在不斷上升重量到達(dá)特定幅度之后，由于肩關(guān)節(jié)活動度受限，或者由于動作意識不足，跟力竭疲勞所導(dǎo)致的斜方肌上部的不自覺參與。

　　我想這個(gè)指令只要你想，基本上所有人都能聽懂也知道該怎么做，在一開始嘗試的時(shí)候，我建議只做單側(cè)動作，等很好的掌握了之后，再做雙側(cè)動作，當(dāng)你應(yīng)用了這個(gè)指令之后，馬上你的訓(xùn)練重量就會有直線的下降，但是同時(shí)，你的中束募集會有直線的上升。

　　如果你發(fā)現(xiàn)自己在肩膀下壓的情況下，你只能讓手臂上升到70度甚至更低的幅度，那么你可以就只在這個(gè)幅度先進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)必須提升你的肩關(guān)節(jié)活動度，比如定期規(guī)律的進(jìn)行繞肩動作。不然當(dāng)你做全幅度的側(cè)平舉動作時(shí)，基本一定是以上斜方主導(dǎo)進(jìn)行動作。

　　如果你有肩胛骨穩(wěn)定性不足的問題，那你需要做的是強(qiáng)化自己的肩袖還有上背部肌群，在當(dāng)下的訓(xùn)練中你可以先適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行中下斜方跟菱形肌的熱身，之后再開始肩部訓(xùn)練。

　　而除了側(cè)平舉之外，只要你想孤立的去進(jìn)行肩部刺激，那么剛剛那個(gè)肩膀下壓的指令你可以同樣運(yùn)用到前束，后束，甚至肩推的訓(xùn)練當(dāng)中。在視頻里給大家演示了區(qū)別，等到訓(xùn)練的時(shí)候你也可以自己去嘗試感受下。

　 好像看的很不清楚..還是看視頻為主吧..

　　不過從我個(gè)人訓(xùn)練的角度，我只會在單關(guān)節(jié)動作，比如側(cè)平舉，前平舉，俯身側(cè)平舉這樣的動作中應(yīng)用這個(gè)技巧，而在肩推中還是會選擇更為自然的發(fā)力方式。因?yàn)槟撤N意義上來說，雖然固定肩胛骨可以讓你更孤立的刺激三角肌，但當(dāng)你不刻意這么做的時(shí)候，卻往往可以使用更重的訓(xùn)練重量，那么施加在三角肌上的訓(xùn)練負(fù)荷可能也不會低。即使所占的發(fā)力比例沒有刻意孤立來的高，訓(xùn)練刺激可能也不會差。

　　實(shí)話說，作為男生，這樣的斜方肌你們會覺得不好看嗎？？

　　而且嚴(yán)格來說，我也并不覺得在肩部訓(xùn)練時(shí)，適當(dāng)?shù)拇碳さ叫狈郊∩喜烤鸵欢ㄊ菃栴}，當(dāng)然，這都是建立在你整體肩部訓(xùn)練的發(fā)力還是以三角肌主導(dǎo)的情況下。三角肌為主，適當(dāng)斜方參與這不是大問題，而且在不少的人看來，反而可以減少聳肩類動作的訓(xùn)練時(shí)間。

　　所以要不要使用這個(gè)技巧還是取決于你對自己肩部跟斜方肌的發(fā)展怎么看，你希望怎么樣去訓(xùn)練它們。我能確保的就是使用這個(gè)技巧，能夠讓你最大程度的減少斜方肌上部在你的肩部訓(xùn)練中的參與程度。等到你應(yīng)用這個(gè)技巧一段時(shí)間，知道該怎么讓中束主動參與到訓(xùn)練中來，也獲得了一定肌肉量跟感知肌肉能力的提升，你就可以嘗試不用那么刻意得去限制肩胛骨的移動，回到更自然發(fā)力的那種方式，但一定要分清訓(xùn)練的主次。

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