終極增肌指南
這是一篇綜合性的增肌指南,分別從力量訓(xùn)練飲食有氧訓(xùn)練恢復(fù)四個(gè)方面給出了增肌期要遵循的大方向,并對(duì)常見的幾個(gè)存在誤區(qū)的問題進(jìn)行了解釋
增肌期的力量訓(xùn)練,我主要談的就是兩種情況,一個(gè)是新手,另一個(gè)是過了新手期已經(jīng)有一定經(jīng)驗(yàn),但是又沒有進(jìn)化到四天五天分化訓(xùn)練方式的訓(xùn)練者。原因在于如果你采用了那么細(xì)的分化方式的話,我就默認(rèn)你是有好多年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)且明確知道自己身體哪方面需要重點(diǎn)加強(qiáng)的訓(xùn)練者,那么這個(gè)談起來更多的就是細(xì)節(jié)問題,每個(gè)人的情況都可能不同也就沒有拿來重點(diǎn)談的必要性。我并不建議系統(tǒng)訓(xùn)練時(shí)間在兩年以內(nèi)或是力量水平?jīng)]有達(dá)到中級(jí)或者以上的訓(xùn)練者使用過于細(xì)的訓(xùn)練分化方式。
第一種如果是新手想要增肌的話,還是建議器械為主,身體各方面都能選擇合適的動(dòng)作及負(fù)重去進(jìn)行訓(xùn)練,單純自重訓(xùn)練在這方面還是有局限性。那么談到器械訓(xùn)練的話對(duì)于新手最最重要的自然是熟練掌握訓(xùn)練動(dòng)作,這需要一段時(shí)間的練習(xí),而不只是單純看別人怎么做然后模仿一下就直接開始訓(xùn)練,你對(duì)正確動(dòng)作越熟練你也就能更有效率的去做動(dòng)作也就能用更重的負(fù)重,你都不需要真的長(zhǎng)肌肉就可以變得更"強(qiáng)壯",何樂而不為。而且正確動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)越高,在使用大重量的時(shí)候就更不容易動(dòng)作變形發(fā)生意外。熟悉正確的訓(xùn)練流程,掌握訓(xùn)練動(dòng)作,大致了解自己的訓(xùn)練水平,這可能要花上幾個(gè)月的時(shí)間,好好度過這段時(shí)期,打好根基養(yǎng)成好的習(xí)慣,之后的健身之路真的會(huì)順暢很多,一開始就抱著馬虎想速成的態(tài)度,我想不單是浪費(fèi)自己的時(shí)間精力金錢,而且往往沒看到什么成果就想放棄了吧。
基本上90%以上的常規(guī)力量訓(xùn)練動(dòng)作的做法,我都有專門進(jìn)行過講解,可以進(jìn)入公眾號(hào)到
然后在功能欄進(jìn)行查閱,或者點(diǎn)擊查看歷史消息進(jìn)行翻閱。
而至于具體訓(xùn)練該如何安排,如何進(jìn)行訓(xùn)練前后的熱身,動(dòng)作的順序,做幾組幾次跟組間休息的依據(jù)。
力量訓(xùn)練安排
對(duì)于大部分的普通訓(xùn)練者而言增肌期最希望的應(yīng)該就是力量跟肌肉維度都能同步均衡上升,下面要講的也就是基于這個(gè)目標(biāo)。
如果你是對(duì)健美力量舉CrossFit或是其他運(yùn)動(dòng)有參賽性質(zhì)的目標(biāo)的話,那么訓(xùn)練的方向需要再細(xì)分跟調(diào)整,但是關(guān)于抗阻訓(xùn)練的很多原則還是有共通性的,不妨看看當(dāng)參考。
首先最重要的是選擇一個(gè)好的合適且全面的分化方式,don'teverskiplegday!全身分化,上下肢分化,推拉腿分化這三種分化方式是我個(gè)人最建議在增肌期使用的。持續(xù)穩(wěn)定的維持訓(xùn)練頻率是比選擇訓(xùn)練分化更重要的一點(diǎn),所以一定要從自身日程安排出發(fā)進(jìn)行選擇。不需要嚴(yán)格遵循一周一循環(huán),你可以練全身休息日兩天一循環(huán),也可以上肢日下肢日休息日這樣三天一循環(huán)或是腿推拉休息這樣四天循環(huán),在能恢復(fù)的情況下以更高的頻率進(jìn)行訓(xùn)練是最大化增長(zhǎng)的關(guān)鍵。
其次,動(dòng)作的選擇,既然是增肌,那么增加全身的肌肉量當(dāng)然該是最優(yōu)先的目標(biāo),所以多關(guān)節(jié)動(dòng)作永遠(yuǎn)該是訓(xùn)練的主題,甚至可以是全部。有的人從五天分化轉(zhuǎn)換到推拉腿這樣的安排時(shí)會(huì)說,練完臥推后肩沒法用之前的重量進(jìn)行訓(xùn)練或是練完背二頭無力,這其實(shí)側(cè)面證明了練臥推劃船這樣多關(guān)節(jié)動(dòng)作時(shí)附帶刺激到了肩膀以及二頭,無法使用之前重量自是正常。關(guān)鍵的是這更說明了復(fù)合動(dòng)作的效率,你的肌肉其實(shí)壓根不知道你是在做二頭彎舉還是在做三頭下拉這些具體的動(dòng)作,它只知道它受到了刺激,既然做臥推可以刺激到胸肩三頭,那么你還真的需要那么多多余的針對(duì)肩膀跟三頭的單關(guān)節(jié)動(dòng)作嗎?要知道每個(gè)人的訓(xùn)練時(shí)間跟恢復(fù)能力增長(zhǎng)速度都有限,你練二頭帶來的肌肉量增長(zhǎng)能比得上深蹲嗎?而且如果劃船的重量漲了,臥推的重量漲了,附帶著你的二頭小臂你的三頭肩膀都會(huì)在力量跟維度上得到一定增長(zhǎng)。要問為什么?因?yàn)樗鼈兌荚趶?fù)合動(dòng)作下得到了刺激呀,所以沒有任何一個(gè)動(dòng)作是必須要做的,訓(xùn)練是為了對(duì)肌肉產(chǎn)生刺激而不是單純的為了做某個(gè)具體的動(dòng)作,更關(guān)鍵的是你得知道每個(gè)動(dòng)作跟訓(xùn)練到肌肉之間的關(guān)系。這也是我一直強(qiáng)調(diào)的要分清主次,不管訓(xùn)練飲食都是一樣。
所以按照你選擇的分化方式,把主要幾個(gè)復(fù)合動(dòng)作按照訓(xùn)練日進(jìn)行分配,然后再在你自己想特別加強(qiáng)的小肌肉群,比如三角肌中束,上胸外側(cè),二頭上安排一些單關(guān)節(jié)動(dòng)作,為了更全面的發(fā)展,可以這次小循環(huán)加強(qiáng)這幾個(gè)肌群,下次小循環(huán)換另外幾個(gè)動(dòng)作,建議復(fù)合動(dòng)作選擇兩到三個(gè),單關(guān)節(jié)動(dòng)作也是三個(gè)左右,上肢訓(xùn)練可以稍稍多些。如果沒時(shí)間,有時(shí)候不做單關(guān)節(jié)動(dòng)作只關(guān)注多關(guān)節(jié)動(dòng)作也并不會(huì)影響你增肌的效果,錦上添花可以拿來形容兩者的關(guān)系。由于選擇的訓(xùn)練方式頻率更高,最起碼在八天的循環(huán)里主要的幾個(gè)大肌群都受到了2次或以上的刺激,小肌群也能得到起碼一次的刺激。
不管你采用什么樣的訓(xùn)練計(jì)劃,有一點(diǎn)非常重要,就是最好能記錄下整體的訓(xùn)練安排跟情況,每次做了什么動(dòng)作,使用的重量完成的次數(shù)以及組間休息的安排,最好再寫下當(dāng)天的感受??梢缘脑捤闹茏笥铱梢耘南聀rogress照片,再測(cè)量下全身維度的變化,讓訓(xùn)練能真正完全掌握在自己手里,steadyprogression這個(gè)詞是增肌期關(guān)鍵中的關(guān)鍵,希望能好好看我分享的經(jīng)驗(yàn)并體會(huì)下其中的含義。
另外我個(gè)人體會(huì)出發(fā)在訓(xùn)練次數(shù)上給點(diǎn)建議,多關(guān)節(jié)動(dòng)作尤其是三大項(xiàng),在增肌期我通常不會(huì)做10次以上的次數(shù),因?yàn)槲腋谝饬α扛S度的增長(zhǎng),肌耐力方面在減脂期才會(huì)考慮,而且我個(gè)人認(rèn)為做低些次數(shù)于我個(gè)人而言更容易掌控,更不會(huì)被當(dāng)日的訓(xùn)練狀態(tài)影響,也就能更好的讓我更持續(xù)穩(wěn)定的增長(zhǎng)。對(duì)于單關(guān)節(jié)動(dòng)作我也是建議8-12這個(gè)區(qū)間,不建議高過15,也不建議低過6,另外研究表明8-12次是最利于肌肉肥大的次數(shù)區(qū)間,這也更符合單關(guān)節(jié)動(dòng)作的訓(xùn)練目的。
而如果你依舊摸不著頭腦,想要使用現(xiàn)成的成熟訓(xùn)練計(jì)劃,在這里面分別有上下肢分化增肌增力計(jì)劃,經(jīng)典的5乘5,以及來自于唐人健力的適合新手執(zhí)行的力量舉訓(xùn)練計(jì)劃,還可以幫你找到一篇對(duì)健美分化的全解析,并附上了訓(xùn)練計(jì)劃舉例。
這些訓(xùn)練計(jì)劃在減脂期依舊可以使用(但細(xì)節(jié)跟訓(xùn)練目的得調(diào)整),就像我一再?gòu)?qiáng)調(diào)的決定增肌還是減脂更關(guān)鍵的還是飲食,訓(xùn)練并沒有本質(zhì)上的太大差異。
飲食安排
關(guān)于增肌期的飲食,最重要的只有一點(diǎn),攝入熱量一定要超過消耗熱量,不管你吃的什么,什么時(shí)候吃,有沒有抓住傳說中的練后窗口期,這一點(diǎn)沒做到其他的都沒有談的意義。具體的安排則跟減脂期大致相同,首先知道自己BMR,在此基礎(chǔ)上加300-500大卡為基礎(chǔ)總攝入熱量,蛋白質(zhì)每kg體重2-3g,然后,脂肪為攝入熱量的20-30%,剩下來的所有熱量都由碳水來填補(bǔ)。為了最大限度長(zhǎng)肌肉的同時(shí)增加盡量少的脂肪,跟減脂一樣,關(guān)鍵的是進(jìn)行追蹤跟調(diào)整。每天同一時(shí)刻同一狀態(tài)測(cè)量體重并跟蹤自己的訓(xùn)練情況,每個(gè)人的身體都不一樣,一定要根據(jù)自己實(shí)際發(fā)生的狀況進(jìn)行調(diào)整,光靠說跟想像沒用。因?yàn)闆]有機(jī)器在你體內(nèi)追蹤你一天到底消耗了多少熱量,也沒有儀器精準(zhǔn)告訴你一天到底攝入了多少熱量又吸收利用了多少,所以實(shí)際上我們做的一切都只能說是估算,既然都不能說是真實(shí)值,到最后還是得靠記錄并追蹤變化做出調(diào)整這一點(diǎn)。起碼長(zhǎng)期來看你每天消耗的熱量大致都是相同的,那隨著一次次記錄跟調(diào)整,也就會(huì)知道大概攝入多少熱量身體會(huì)產(chǎn)生什么樣的變化,到那個(gè)時(shí)候,你就會(huì)擁有真正屬于自己且一定適用的飲食計(jì)劃。
如果體重沒增加訓(xùn)練也沒有任何微小進(jìn)步,總熱量加5-10%,加的熱量可以由蛋白質(zhì)脂肪碳水中任何一種來提供,具體看你自己飲食習(xí)慣即可,但我個(gè)人建議以碳水為主。理由1.更經(jīng)濟(jì)更好操作,且可以更好供能。2.蛋白質(zhì)并不是吃的越多肌肉就長(zhǎng)的越多,每天也就長(zhǎng)那么十幾克肌肉,甚至有研究認(rèn)為只要熱量滿足需求,每天吃幾十克蛋白質(zhì)就足以滿足肌肉增長(zhǎng)需求,雖然這種看法并不主流,但是每kg體重2-3g已經(jīng)十分足夠。如果體重沒增長(zhǎng)但是訓(xùn)練的重量次數(shù)或組數(shù)有進(jìn)步的話,可以暫時(shí)不改變每日攝入的總熱量。
有一點(diǎn)一定要說明的是千萬別認(rèn)為自己吃飽了就一定滿足了熱量需求,尤其是覺得自己吃不胖的人,個(gè)體的感覺永遠(yuǎn)比不上數(shù)據(jù)準(zhǔn)確。若是訓(xùn)練合理但體重跟力量都停滯不前,那么說明吃的還是不夠多,別告訴我你吃不下,一天三餐不行就五餐,還不行就七餐,我知道這很難也很痛苦,但飲食上做不好是無法指望奇跡發(fā)生的。
有的人會(huì)覺得自己腸胃不好吸收效率低,那么除了在飲食上做到以上要求外,還需要盡量少食多餐,少吃辛辣或是冰冷的食物去養(yǎng)好自己的腸胃,提高對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收效率。相信我,除非病癥,沒有任何一個(gè)人會(huì)吃不胖練不壯,好好訓(xùn)練好好吃還不長(zhǎng)肌肉是違背了你身體的運(yùn)行原理的。誠(chéng)然,瘦子增肌難胖子減脂難,每個(gè)人的潛力天賦也不盡相同,想要達(dá)到目標(biāo)的難易度跟耗費(fèi)的時(shí)間也不同,但是,即使前進(jìn)的速度慢如蝸牛,只要你別放棄一步步往上爬,總有一天會(huì)看到高處不一樣的風(fēng)景。
關(guān)于增肌期最簡(jiǎn)單有效的飲食操作辦法,不需要自己做。
有氧安排
我一直認(rèn)為要不要做有氧,要做多少有氧要做勻速還是HIIT,都是取決于你的愛好跟目標(biāo)(指對(duì)有氧能力是否有具體的需求),對(duì)于不管增肌還是減脂,都并不是重要的影響因素,意思是做或者不做有氧,都不會(huì)根本上影響你增肌或減脂。
簡(jiǎn)單來講,增肌就是在做無氧訓(xùn)練的情況下飲食上有熱量盈余,那么就會(huì)長(zhǎng)肌肉;真正的減脂則是在做無氧訓(xùn)練最大限度保持肌肉的同時(shí)飲食上有熱量缺口,那么就會(huì)減脂。可以看到在關(guān)鍵點(diǎn)上,并沒有有氧什么事,那么有氧在這兩個(gè)目標(biāo)下的關(guān)鍵幫助是什么呢?
那就是增加日常消耗量,做有氧的話減脂時(shí)可以多吃點(diǎn)還依舊保持熱量缺口;增肌時(shí)可以多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)碳水等營(yíng)養(yǎng)去支持訓(xùn)練與恢復(fù),保持熱量盈余的同時(shí)又不會(huì)增加太多脂肪。但要注意的是,通常來說有氧消耗了多少你也就能多吃多少,所以對(duì)于不喜歡做有氧的人,付出與回報(bào)并不成正比,還不如更好的管住嘴。
有的人會(huì)擔(dān)心做有氧不利于增肌,其實(shí)通常這并不是問題。只要你不是一周做超過三次每次45分鐘-1小時(shí)以上的慢速有氧;只要你不要因?yàn)樽鲇醒跤绊懟謴?fù)從而影響下肢的訓(xùn)練;只要你在做有氧增加了消耗的情況下還能攝入足夠熱量制造熱量盈余,那么做適當(dāng)?shù)挠醒鯇?duì)增肌不會(huì)產(chǎn)生任何不利影響。相反定期做有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺功能以及整體的健康水平都會(huì)有一定的提升。原則上來說越健康也就越利于增長(zhǎng)肌肉,因?yàn)樯眢w各功能運(yùn)行的更良好,既然有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有幫助那它自然也不會(huì)是增肌的阻礙。
還有關(guān)于增肌常見的幾個(gè)常識(shí)性問題
1.我的目標(biāo)是增肌的同時(shí)減脂,這可行嗎?
2.增肌是一定要變成胖子才增的起來嗎?
3.我只想要一點(diǎn)肌肉線條,也需要專門進(jìn)行增肌嗎?
4.增肌增到什么時(shí)候才可以開始減脂?
5.一定要使用肌酸蛋白粉bcaa這樣的補(bǔ)劑增肌才能成功嗎?
增肌期除了以上這些之外,你可能還需要了解補(bǔ)劑的使用,你還需要確保讓自己能夠有效的進(jìn)行恢復(fù),從而才能更好的面對(duì)越來越大的訓(xùn)練量跟強(qiáng)度,保證長(zhǎng)期的增長(zhǎng)。那么你不單要意識(shí)到睡眠的重要性,要學(xué)會(huì)處理訓(xùn)練后的肌肉酸痛,還要知道該如何調(diào)整日常生活中的壓力。
好了,這篇指南應(yīng)該可以讓你好好領(lǐng)會(huì)一下,“增肌很難,是件技術(shù)活”這句話的真諦了,你可以點(diǎn)開之后掃一下關(guān)閉,就當(dāng)做自己完成了任務(wù),也可以好好收藏,遇到問題的時(shí)候進(jìn)行翻閱,到底怎么做才能讓你增肌成功,才能讓你在明年,在未來變成一個(gè)期待的自己,答案在你心中。我不是一定需要你說一句謝謝,但希望你在獲得收獲,在練出成果之后,也能記得“授人玫瑰,手有余香”,多去幫助他人,相信你可以做到。