基本上新手有練就有很大的提高，堅(jiān)持練三個(gè)月一周練三次。比如健身房增肌的話，那么每次去只練一個(gè)大肌肉和一個(gè)小肌肉（比如胸部和二頭肌，胸部和腹肌這樣）或者單純只做俯臥撐和仰臥起坐。減脂的話就跑步、騎單車(chē)、瑜伽，堅(jiān)持三個(gè)月，身體素質(zhì)絕對(duì)提高一個(gè)檔次，后面感覺(jué)到自己遇到了瓶頸，或者付出沒(méi)有得到好的回報(bào)，再來(lái)根據(jù)自己情況問(wèn)問(wèn)題或者自己查資料解決。至于計(jì)劃表什么的，那是針對(duì)練到一定程度的人的。對(duì)于新人來(lái)說(shuō)，沒(méi)有專(zhuān)業(yè)的指導(dǎo)和督促，計(jì)劃表很多時(shí)候是毫無(wú)執(zhí)行力和有效性的。

　　一、最基本的鍛煉步驟

　　1、熱身3~5min。

　　2、（男生）無(wú)氧運(yùn)動(dòng)30~60min。（女生）無(wú)氧運(yùn)動(dòng)20~40min。（俯臥撐、仰臥起坐、器械鍛煉等）

　　3、有氧運(yùn)動(dòng)30~60min。（跑步、游泳、登山等）這是最有效的減脂步驟。去健身房或者自己鍛煉，都可以按照這個(gè)步驟來(lái)。

　　具體原理見(jiàn)下：

　　【熱身的重要性】為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運(yùn)動(dòng)的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個(gè)好處：一是能提高身體主要部位的體溫，二是能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進(jìn)行更劇烈的活動(dòng)作好準(zhǔn)備，輕微活動(dòng)后的伸拉運(yùn)動(dòng)會(huì)使筋腱更靈活，因?yàn)樗岣吡梭w溫并增加了關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，從而可避免關(guān)節(jié)，韌帶和肌肉損傷。

　　【先有氧還是先無(wú)氧？】建議應(yīng)該把無(wú)氧器械鍛煉放在前面。因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)會(huì)將體內(nèi)纖維打亂，也會(huì)消耗一部分肌糖原，降低你的神經(jīng)纖維募集能力和肌纖維的力量。如果你要在一次運(yùn)動(dòng)中同時(shí)進(jìn)行有氧和無(wú)氧鍛煉，那么我建議你把無(wú)氧運(yùn)動(dòng)放在有氧運(yùn)動(dòng)前面。另外，建議女生也做做無(wú)氧，減脂時(shí)加上一些力量鍛煉能夠讓減脂事半功倍。很多女生就是因?yàn)閾?dān)心力量鍛煉會(huì)變成“肌肉女”所以都不去進(jìn)行力量鍛煉，其實(shí)這也是個(gè)誤區(qū)。肌肉增長(zhǎng)很大程度上是看睪酮的，女性的睪酮分泌量只有男性的百分之一，男性練得再辛苦也難以練出電視上海報(bào)上那樣塊狀的肌肉。所以大部分女性無(wú)需擔(dān)心這一點(diǎn)。

　　【無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間】如果是力量訓(xùn)練，實(shí)際上時(shí)間控制在1小時(shí)為最佳，因?yàn)槟行栽谶M(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，會(huì)分泌睪酮，但是睪酮在訓(xùn)練后半小時(shí)大幅減少，所以無(wú)氧鍛煉是前半小時(shí)的效率是最高的，因此時(shí)間控制在30~60min最好。

　　二、最簡(jiǎn)單的鍛煉計(jì)劃遵循上面的熱身+無(wú)氧運(yùn)動(dòng)+有氧運(yùn)動(dòng)的步驟。

　　最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方案就是：

　　1、慢跑3~5分鐘?？傊_(dá)到身體微微出汗或者發(fā)熱的效果即可停止。

　　2、做仰臥起坐和俯臥撐。

　　3、然后出去跑5公里，兩天或者三天一次。比較普適的、又比較基礎(chǔ)的增肌和減脂計(jì)劃。不需要去健身房，主要運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所就是家里和街道。增肌部位主要針對(duì)的是肱三頭肌、胸肌和腹肌。無(wú)氧+有氧，這是針對(duì)減脂而言，如果你想增加力量，或者增長(zhǎng)肌肉，可以把后面的有氧運(yùn)動(dòng)拿掉，放在下一次的健身中專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練。你的訓(xùn)練目的決定了你的訓(xùn)練方法，而不同的訓(xùn)練方法有不同的訓(xùn)練效果。如果你要增加力量，在力量訓(xùn)練后再去做有氧練習(xí)會(huì)降低之前力量訓(xùn)練的效果。但如果你要減脂，力量訓(xùn)練后再去做有氧訓(xùn)練會(huì)起到很好的效果。

　　特別是對(duì)于沒(méi)有鍛煉基礎(chǔ)的人。原因在于：對(duì)于剛剛開(kāi)始訓(xùn)練的人而言，「隔天訓(xùn)練，一次訓(xùn)練較長(zhǎng)時(shí)間」會(huì)比「每天訓(xùn)練，一次訓(xùn)練較短時(shí)間」更容易堅(jiān)持。如果每天訓(xùn)練很讓人感到疲勞，容易中斷，一旦中斷很多沒(méi)有健身習(xí)慣的人就會(huì)停止健身。而兩三天練一次，一次訓(xùn)練時(shí)間比較長(zhǎng)，更容易去培養(yǎng)健身習(xí)慣，因?yàn)樾菹⒌木彌_比較長(zhǎng)。

　　最佳鍛煉次數(shù)是一周三或四次。至少保證三天一次的鍛煉。堅(jiān)持20周，4個(gè)月下來(lái)，絕對(duì)身材有極大改觀，體質(zhì)會(huì)有質(zhì)的突破。如果選擇了去健身房鍛煉的人，具體的計(jì)劃還是就是在仰臥起坐和俯臥撐的基礎(chǔ)上增加器械的鍛煉。有條件的知友，真的想系統(tǒng)地鍛煉并且增加肌肉的，建議還是找健身房的教練帶一兩個(gè)月，或者找懂健身的認(rèn)識(shí)的人帶帶，自己大概明白了再自己一個(gè)人練。

　　三、一開(kāi)始不要每天鍛煉

　　不建議一開(kāi)始就天天都去鍛煉，是因?yàn)椋?/strong>