能量充足
研究表明,營養(yǎng)充足的早餐有利于幫助恢復大腦機能,讓人集中注意力,提高觀察力以及記憶力。一頓能量充足的早餐不但可以緩解焦躁的情緒,還有助于避免午飯吃得過多。因而通過早餐攝入的能量應至少達到全日能量攝入的30%,而早餐的大部分熱量應主要來源于碳水化合物和蛋白質(zhì)。
營養(yǎng)均衡
一頓營養(yǎng)均衡的早餐應該由優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、富含膳食纖維的碳水化合物以及少量的健康脂肪組成。
先來看看這例典型的中式早餐:小米粥+燒餅+咸菜,在很多人看來這頓早餐有干有稀,粗細搭配,甚至還有點菜(咸菜),應該是不錯的搭配了。其實,這樣的早餐有一個非常明顯的缺點,也是人們最容易忽視的,那就是缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白。一篇發(fā)表在美國臨床營養(yǎng)雜志的研究表明,食用高蛋白早餐(含35g蛋白質(zhì))的人群要比食用低蛋白早餐(含13g蛋白質(zhì))或不吃早餐的人有更長時間的飽腹感,這能幫助人們在晚上避免食用高糖高脂食物。在早餐時吃雞蛋、乳制品(如牛奶、酸奶、奶酪等)、豆制品(如豆?jié){、豆腐腦等),都會提高早餐的蛋白質(zhì)含量。
在剛才的典型早餐案例中,小米粥和燒餅的主要成分是碳水化合物,它是人們?nèi)粘o嬍持袩崃康闹饕獊碓?。而我們常說的粗糧就屬于富含膳食纖維的碳水化合物。由于膳食纖維具有增加飽腹感、助于腸道蠕動、平穩(wěn)血糖等優(yōu)點,因而將早餐中的部分或者全部細糧(如面條、饅頭、白米粥、燒餅等)換成粗糧(窩頭、燕麥粥、豆粥、紅薯、玉米等),既可以補充膳食纖維和礦物質(zhì)又能夠控制體重,防止因饑餓感過早來臨而影響上午的工作和學習。另外,在早餐中加入適量水果也是不錯的選擇。
早餐中適量的脂肪可以延長飽腹感,而健康的脂肪好處則不僅如此。例如富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的食物,已被證明具有降低高膽固醇風險,從而對心臟病、中風以及2型糖尿病的預防有積極作用。植物油、堅果、牛油果等都富含這類油脂。它們對大腦的健康也起著相當重要的作用,在早餐中食用適量的健康油脂,可以讓你一天充滿活力,在提高免疫力的同時還可以幫助身體吸收食物中的胡蘿卜素、維生素A,D,E,K等脂溶性維生素。
想讓早餐吃得舒服,可以再加一些新鮮蔬菜。雖然不能提供很多熱量,但是蔬菜中富含膳食纖維和維生素。在早餐中搭配一些蔬菜,不但可以使人獲得更長的飽腹感,還可以補充維生素,對于平穩(wěn)血糖,增加腸胃蠕動都有很好的效果。
清淡易消化
節(jié)日期間如果午餐、晚餐吃了過多的油膩、刺激性的食物,早餐就應該以清淡為主,讓味蕾和腸胃休息一下。
清淡是指少油少鹽,盡量選擇蒸煮燉等方法制作的食物作為節(jié)日早餐,避免食用油炸、辛辣刺激或者過咸過甜的食物。主食可以選擇富含膳食纖維的全麥面包、玉米面發(fā)糕、燕麥粥、雜豆粥等。搭配易消化吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白,例如煮雞蛋、雞蛋羹、牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦等。同時可以用新鮮蔬菜、牛油果、堅果做個涼拌菜。這樣就可以搭配出既營養(yǎng)均衡又清淡適口的早餐啦。
相信掌握了能量充足、營養(yǎng)均衡以及清淡易消化這三個健康早餐要點,大家一定可以搭配出一頓又一頓完美的早餐。
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健客價: ¥27清熱除濕化滯。用于急性胃腸炎,屬傷食泄瀉型及濕熱泄瀉型者,癥見腹痛腹?jié)M、泄瀉臭穢、惡心嘔腐或有發(fā)熱惡寒苔黃脈數(shù)等。亦可用于食滯胃痛而癥見胃脘痛、拒按、惡食欲吐、噯腐吞酸、舌苔厚膩或黃膩脈滑數(shù)者。
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健客價: ¥33.4健脾益腎,溫中止痛,澀腸止瀉。用于脾腎陽虛所致的泄瀉,癥見大便不調(diào)、五更泄瀉、時帶黏液,伴腹脹腹痛、胃脘不舒、小腹墜脹。
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健客價: ¥78