超重和肥胖是能量失衡的結(jié)果?，F(xiàn)在食物種類繁多，如高能量飲料，高糖食物購買方便，味道好，廣告和營銷策略等刺激人們購買食物欲望這些都會導(dǎo)致能量攝入增加;而由于工作和生活需要久坐，電子設(shè)備，娛樂方式增多，社區(qū)化設(shè)計，人們習(xí)慣乘車，使用電梯、遙控器材，這些節(jié)省體力的設(shè)施會導(dǎo)致體力消耗較低。能量的攝入與消耗平衡被打破了，身體就會出現(xiàn)許多的問題。“現(xiàn)在，我們面臨著雙重挑戰(zhàn)，一邊是營養(yǎng)不足，一邊是營養(yǎng)過剩。各種形式的營養(yǎng)不良不僅會對人們身體發(fā)育和認(rèn)知發(fā)展造成負(fù)面影響，損害免疫系統(tǒng)，增加對傳染性和非傳染性疾病的易感性，限制人類實現(xiàn)潛能，降低生產(chǎn)力，以致威脅健康和福祉，而且還會給個人、家庭、社區(qū)和國家?guī)碡?fù)面社會經(jīng)濟后果，造成沉重負(fù)擔(dān)。”

　　吃的多動的少中國人超重肥胖率全面上升

　　“能量和體重的最基本點就是需要平衡，就是我們吃的能量和消耗的能量要平衡，如果吃的多，動的少，體重就增加;吃的少，動的多，超過身體需要的能量，體重就減少。”北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院李可基教授指出，每天在體內(nèi)蓄積能量25千卡(相當(dāng)于步行10分鐘、半兩多主食、半錢多植物油)，1年等于9125千卡，相當(dāng)于2.5斤脂肪，40年，則會是100斤體重。所以，能量的合理攝入很重要。

　　能量攝入增加是肥胖的一個主要原因，另一個主要原因就是能量消耗的減少，而能量消耗的主要途徑是身體活動。

　　來自澳大利亞昆士蘭大學(xué)的WendyBrown教授在報告中指出，中國1991年至2006年體力活動變化，中國成年人平均體力活動下降32%，體力活動與城市經(jīng)濟發(fā)展呈負(fù)相關(guān)(教育、住房、衛(wèi)生)，總久坐時間上漲32%。

　　國家體育總局體科所研究員王梅也表示，中國居民身體活動總水平仍較低，職業(yè)性、積極性交通，身體活動水平下降，但值得可喜的是國民的體育鍛煉狀況相比2007年卻有大幅改善，鍛煉健身的逐漸成為一種新的生活時尚。

　　根據(jù)《2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查》與《2010-2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測》報告數(shù)據(jù)顯示，從2002年到2012年，不管是男性還是女性，超重有顯著的上升趨勢。就全國而言，男童的肥胖率由5.1%上升到10.9%，女童由3.9%上升到8.0%。成年人的肥胖也在呈上升的趨勢。十年肥胖率的變化，全國的城市和農(nóng)村都有著顯著的上升，城市由2002年的9.8%上升到13.2%，農(nóng)村由6.0%上升到10.5%。

　　如何做到真正的“吃動”兩平衡

　　控制脂肪和“糖分”適當(dāng)提高蛋白質(zhì)比例

　　總體來說，健康飲食可以遵循《中國居民膳食指南(2007)》的十條建議：

　　一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

　　二、多吃蔬菜水果和薯類

　　三、每天吃奶類、大豆或其制品

　　四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

　　五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

　　六、食不過量，天天運動，保持健康體重

　　七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

　　八、每天足量飲水，合理選擇飲料

　　九、如飲酒應(yīng)限量

　　十、吃新鮮衛(wèi)生的食物

　　北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院李可基教授在介紹減重飲食模式時提出，減肥時可以適當(dāng)提高蛋白質(zhì)攝入比重，高蛋白質(zhì)飲食(40%的糖，30%的蛋白質(zhì)，30%的脂肪)的減肥效果比只吃面包、蔬菜、水果的節(jié)食方式更好。每天從脂肪中攝取的熱量少于30%，控制富含糖分的米飯及面包等食物，就不會讓身體脂肪過度堆積。

　　運動的關(guān)鍵是長期堅持

　　在增加身體活動消化的方面，除了平時盡量步行出行，少坐車，避免久坐等。還應(yīng)該積極的參與運動鍛煉。中國體育科學(xué)學(xué)會田野教授指出，“運動可以增加身梯體能量消耗”，規(guī)律的體育活動對促進(jìn)健康和控制體重都有很好的效果。運動通常按照運動時人體內(nèi)物質(zhì)代謝的方式可以分為有氧運動、有氧無氧混合運動、無氧運動等。運動形式的選擇可以根據(jù)個人喜好以及身體素質(zhì)而定，關(guān)鍵在于長期堅持。根據(jù)《中國成人身體活動指南》正常健康成年人推薦的運動量是每周總計150-300分鐘的中等強度體力活動，或者75-150分鐘的劇烈運動。如果想要減肥，你還需要在這個運動量的基礎(chǔ)上適當(dāng)增加。

　　科學(xué)家做過研究，找了300名中心型肥胖(腹型肥胖)成年人參與了24周的運動干預(yù)，科學(xué)家把參與實驗的人員按照運動強度和運動量分成三組：小運動量并低強度運動組、大運動量并低強度組、大運動量并高強度組，每周運動5次，最后發(fā)現(xiàn)，堅持24周以后，這三組的腰圍和體重都有明顯的下降，并且三組之間沒有顯著的差異，也就是說不同的運動組合都可以達(dá)到改善能量代謝的效果。

　　做點力量訓(xùn)練提高基礎(chǔ)代謝率

　　田野教授介紹說，對于減肥者來說，科學(xué)家建議最佳的運動組合是有氧+抗阻(肌肉力量訓(xùn)練)。有氧運動能讓心率穩(wěn)定持續(xù)在一個較高水平，從而可以增加運動過程中的能量消耗;而力量或抗阻力訓(xùn)練，可以增加肌肉質(zhì)量，從而提高基礎(chǔ)代謝率。北京體育科學(xué)研究所魏文哲也提到，大負(fù)荷的力量訓(xùn)練會刺激生長素、胰島素等激素分泌，使得運動后的安靜代謝水平提高，而激素水平的變化還可以促進(jìn)體內(nèi)糖、脂肪的代謝。但是大負(fù)荷的力量訓(xùn)練容易受傷，需要專業(yè)指導(dǎo)和專業(yè)設(shè)備，因此并不適合青少年、老年人以及肥胖人群，并不利于普及與推廣。一些慢速力量練習(xí)動作(例如坐姿收腹、卷腹、深蹲等)速度慢，運動風(fēng)險小，非常適合大家練習(xí)。魏文哲及其同事經(jīng)過實驗研究發(fā)現(xiàn)，慢速的力量練習(xí)同樣可以造成血乳酸、生長素、皮質(zhì)醇等激素水平顯著提高，而且在慢力量練習(xí)后進(jìn)行中低強度的有氧運動，脂肪消耗速率可以增加一倍。

　　空腹運動更減脂

　　北京體育科學(xué)研究所魏文哲及其同事在研究中發(fā)現(xiàn)，從減脂的角度來說，空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行運動(餐后4.5小時)要比餐后2.5小時或者少量進(jìn)食后運動多消耗了約兩倍脂肪。因此對于減肥者來說，可以盡量把運動安排在晨起或者下班后進(jìn)食前。

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