人們一般認(rèn)為，只有在食物短缺地區(qū)才會有人營養(yǎng)失衡，但你知道嗎？肥胖超重也是營養(yǎng)不良的一種。9月15日，國際食物政策研究所的研究人員指出，全球三分之一的人處于營養(yǎng)失衡狀態(tài)，營養(yǎng)失衡問題遍布各個國家。

　　如何判斷是否存在營養(yǎng)失衡的問題？生活中還有哪些關(guān)于營養(yǎng)的誤區(qū)？《生命時報》采訪權(quán)威營養(yǎng)專家，給你的營養(yǎng)狀況把把脈。

　　受訪專家

　　中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授馬冠生

　　黑龍江省醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)專業(yè)委員會副主委盧大平

　　北京老年醫(yī)院營養(yǎng)科副主任姬長珍

　　肥胖也是營養(yǎng)不良

　　與我們大多數(shù)人認(rèn)知不同的是，越來越常見的成人肥胖癥也被視為另一種形式的營養(yǎng)失衡。2010年至2014年，肥胖癥的發(fā)病率在每一個國家都呈上升趨勢，而全球范圍內(nèi)每12名成年人中就有1人患有Ⅱ型糖尿病。

　　肥胖人往往偏好高脂、高熱量食品，使體內(nèi)某些營養(yǎng)過多，而某些身體必需營養(yǎng)又吸收太少。但很多人對肥胖的第一反應(yīng)就是營養(yǎng)過剩，選用“饑餓法”減少營養(yǎng)吸收，控制肉食、魚類、蛋白質(zhì)攝入，讓身體變瘦。這極易造成蛋白質(zhì)缺乏，引起一系列蛋白質(zhì)缺乏疾病，如動脈硬化、免疫力低、易疲勞等癥狀。

　　除了通過肥胖超重判斷是否營養(yǎng)不良，還可以通過以下方法：

　　1.從飲食方面看是否存在營養(yǎng)攝入不足。每天能否吃到肉類、魚類或禽類，每周能否至少兩次吃到豆類或蛋類；每天能否吃到半斤果蔬；每日是否喝4杯以上液體(水、茶、果汁或牛奶)。

　　2.從體重變化及攝入量看是否存在營養(yǎng)不良。輕度營養(yǎng)不良，近3個月內(nèi)體重丟失5%或食物攝入為正常需要量的50%~75%；中度營養(yǎng)不良，近2個月內(nèi)體重丟失5%或前一周食物攝入為正常需要量25%~50%；重度營養(yǎng)不良，近1個月內(nèi)體重丟失5%，或體重指數(shù)(BMI)<18.5。

　　要補(bǔ)足營養(yǎng)，首先要多運動，可以促進(jìn)食欲及胃腸活動。其次，增加蛋白質(zhì)、水和蔬果的攝入；水能增加食欲，通調(diào)二便。最后，學(xué)會調(diào)節(jié)自己的情緒，積極檢查與治療牙齒疾病，盡量選用對胃腸影響較小的藥物。

　　十大營養(yǎng)謊言迷惑人

　　生活中很多常見的錯誤營養(yǎng)說法盛行，而且很有迷惑性，下面專家就總結(jié)出常見的幾種錯誤營養(yǎng)觀念。

　　1.紅皮雞蛋營養(yǎng)高

　　同白皮雞蛋相比，紅皮雞蛋的蛋黃與蛋白比例相差不多，營養(yǎng)成分也沒有區(qū)別。只是下紅皮蛋的雞體型稍大一些，吃得也多，這才是紅皮蛋價格稍高的原因。所以不論紅蛋白蛋，你挑的都是好蛋。

　　2.水煮蔬菜更健康

　　將一些富含水溶性維生素（如維生素C、葉酸）的食物丟進(jìn)水里煮，結(jié)果只會使維生素都溶進(jìn)水中。丹麥的一項研究表明，煮過5分鐘的西蘭花所剩維生素C含量只有原來的45%—64%，不過蒸過的可以保留83%—100%維生素C。所以，蔬菜可以試試蒸著吃。

　　3.水果吃的越多越好

　　水果的營養(yǎng)豐富，含有人體所需的維生素、礦物質(zhì)等。但是，許多水果糖含量也非常的高。無限制量的吃水果，會在獲得營養(yǎng)素的同時，攝入了超出想象的卡路里，大大增加了肥胖的幾率。

　　4.害怕缺鐵猛吃菠菜

　　吃菠菜當(dāng)然能獲取很多營養(yǎng)成分，但實際上吸收的鐵遠(yuǎn)沒有想象中那么多。人體內(nèi)的鐵元素分為非血基質(zhì)鐵和血基質(zhì)鐵兩種類型。菠菜等蔬菜含的是非血基質(zhì)鐵，吸收率只有2%—20%。而容易吸收的血基質(zhì)鐵多見于動物食品中。雞肝含量最高，其次是牡蠣、牛肉。另外，補(bǔ)充維生素C可以增加非血基質(zhì)鐵的吸收量，吃菠菜的時候喝一杯橙汁或者吃點葡萄柚，有利于人體對鐵的吸收。

　　5.做飯目測“油鹽糖”量，通常八九不離十

　　一些食譜常常以“適量油”、“一勺鹽”等來表示用量，表達(dá)不夠明確。一般來說，一茶匙和一湯匙食用油相差80卡路里或9克脂肪，半茶匙和一湯匙鹽相差約1200毫克。通常，人們做飯習(xí)慣通過目測或猜測來掌握油鹽糖等的用量，殊不知，這樣往往易造成添加過量，從而引起一系列健康問題。

　　6.芝麻比芝麻醬更天然有營養(yǎng)

　　芝麻富含纖維素，同時還含有豐富的歐米伽-3脂肪酸，可同魚肉、魚油相媲美。但是如果整粒吃，其營養(yǎng)成分在腸道中很難被消化吸收利用。最佳的方法應(yīng)該是將芝麻磨碎后食用。

　　7.有冰箱就可以多存點蔬菜

　　蔬菜水果從收獲開始就不斷流失營養(yǎng)。在一周的時間內(nèi)，四季豆可損失50%的維生素C，菠菜損失50%的葉酸，哈密瓜、芒果、草莓等會流失10%以上的類胡蘿卜素。所以果蔬要現(xiàn)吃現(xiàn)買?；蛘哔I一些當(dāng)?shù)禺a(chǎn)的果蔬，它們在運輸過程中流失的營養(yǎng)相對較少。

　　8.粒大的鹽含鈉多

　　如果你因為大塊鹽含有更多的鈉而選擇吃小粒的鹽，那么你將失去降低20%鹽攝入量的機(jī)會。粗鹽與細(xì)鹽在化學(xué)成分上是沒有差別的。不過粗鹽由于顆粒大，堆積在勺子上時空隙較多，反而會使你少吃進(jìn)一些鹽，少攝入一些鈉。

　　9.糖類是糖尿病元兇

　　糖尿病是由胰島功能失調(diào)引起，與攝入的糖關(guān)系不大。當(dāng)然，如果你已經(jīng)確診為糖尿病，就要嚴(yán)格控制飲食中的“糖”攝入量，把血糖水平控制在合理范圍。如果你沒有患糖尿病，攝入糖并不會導(dǎo)致你患上該病。

　　10.吃堅果讓你發(fā)胖

　　堅果中的脂肪含量的確比較高，為44%～70%，但其中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，堅果中含有豐富的膳食纖維，容易產(chǎn)生飽腹感，而且膳食纖維還能降低脂肪的吸收。

　　教你最大程度鎖住更多營養(yǎng)

　　很多食物在入口前要經(jīng)過一項重要的“洗禮”———烹調(diào)，它關(guān)系到我們究竟能從食物中獲得多少營養(yǎng)。烹調(diào)時，哪些營養(yǎng)素容易流失，如何在最大程度上留住它們呢？

　　1.維生素C

　　富含食物：蔬菜、水果和薯類等功能：作為人體需要量最大的維生素之一，維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。

　　處理方法：第一，烹調(diào)蔬菜時先洗后切，切后馬上烹調(diào)，焯燙時盡量保持蔬菜完整，以免維生素C從切口處流走；

　　第二，炒菜熗鍋時加些蔥姜蒜，因為這類調(diào)料具有很好的抗氧化作用，有利于延緩并減少維生素C被破壞；

　　第三，快起鍋時再放鹽，因為烹調(diào)時鹽形成的高鹽溶液會使細(xì)胞中的維生素C浸析出來，使其更容易和一些氧化酶接觸，進(jìn)而發(fā)生氧化。

　　另外，烹調(diào)白菜、豆芽等淺色蔬菜時，加點醋有助于保護(hù)維生素C。

　　2.B族維生素

　　富含食物：粗糧、瘦肉等功能：B族維生素包括8種水溶性物質(zhì)，它們在碳水化合物、脂類和蛋白質(zhì)代謝中起到重要作用。

　　處理方法：第一，淘米時不要反復(fù)搓洗，因為B族維生素是水溶性的；

　　第二，“堿”是B族維生素的天敵，因此無論是煮粥、和面還是腌肉，都不要加堿；

　　第三，煮粥、煲湯時間不要過長，因為長時間的加熱也會導(dǎo)致B族維生素流失。

　　3.鈣

　　富含食物：奶制品、豆制品、綠葉菜等功能：除了有助骨骼健康外，鈣還有助維持人體正常的凝血功能和神經(jīng)傳導(dǎo)功能，使肌肉能夠正常收縮和舒張。

　　草酸和植酸是鈣的天敵，它們主要存在于蔬菜、粗糧和豆類食品中，與人體內(nèi)的鈣結(jié)合形成不溶物—————草酸鈣或植酸鈣，導(dǎo)致鈣不能被機(jī)體吸收，并排出體外。

　　處理方法：菠菜、莧菜等草酸含量高的蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸；用面粉制作食物前，最好先發(fā)酵再制作，以便將植酸部分分解，減輕對鈣質(zhì)吸收的影響。

　　另外，排骨等葷菜中含有一定量的鈣，但這些鈣主要以結(jié)合鈣的形式存在，在煮燉時不易溶出，也難以被吸收。烹飪時，放適量的醋，可以使排骨中的鈣、鐵等礦物質(zhì)溶解出來，利于吸收。

　　4.葉綠素

　　富含食物：綠葉菜等

　　功能：葉綠素是綠葉菜的顏色來源，它利于減少污染物的吸收，促進(jìn)它們從腸道排出，提高肝臟的解毒能力，減少致癌物的致突變作用。

　　葉綠素非常脆弱，它有“四怕”，怕光怕熱怕酸怕氧氣，保持其穩(wěn)定是個難題。

　　處理方法：要防止綠葉菜變色，下鍋前就要先處理，將切好的蔬菜放入涼水中浸泡，使其與空氣中的氧隔離。最重要的還是要縮短烹調(diào)時間。

　　一般來說，急火快炒、快速焯燙后過涼水，涼透再炒都能很好地保持綠色。此外，炒綠葉菜別蓋鍋蓋，以免蔬菜中的有機(jī)酸難以揮發(fā)，形成酸性環(huán)境，使葉綠素分解。同時，也不要加醋等酸味的食物做配料。

　　5.花青素

　　富含食物：紫薯、紫甘藍(lán)、紫米等

　　功能：花青素是一種水溶性的天然色素，具有很強(qiáng)的抗氧化性，能夠保護(hù)人體免受有害物質(zhì)———自由基的損傷，有助預(yù)防多種與自由基有關(guān)的疾病。紫色蔬菜，如紫甘藍(lán)，烹調(diào)時容易變藍(lán)。紫甘藍(lán)里天然的花青素在中性條件下是藍(lán)紫色，而偏堿性時會變?yōu)樗{(lán)色。

　　處理方法：處理方法要和綠色蔬菜正好相反。需要創(chuàng)造酸性條件，蓋著鍋蓋就利于顏色的保持，稍微加點醋，紫甘藍(lán)顏色會更鮮艷。