步行鍛煉法：

　　“安步當(dāng)車”是增強(qiáng)腿部健美的最佳鍛煉方法。上、下班、上街購(gòu)物、逛公園等，只要是路不太遠(yuǎn)，凡是可以行走的地方都應(yīng)選擇步行。走路時(shí)一定要堅(jiān)持正確的姿態(tài)：抬頭挺胸、兩眼平視；兩臂下垂，擺動(dòng)自然協(xié)調(diào)；兩腿交替前移，膝關(guān)節(jié)不過分彎曲；步伐穩(wěn)健均勻；不過大過快。

　　座位鍛煉法：

　　坐著時(shí)把腿伸直，腳趾向身體方向勾。如果工作或勞動(dòng)累了，也可坐下來進(jìn)行鍛煉。這種鍛煉方法有助于保持小腿的弧度，使小腿不松弛。

　　站立鍛煉法：

　　站立鍛煉可選擇以下方法：

　　1．每晚睡前俯臥于床上，用雙肘關(guān)節(jié)支持上身，同時(shí)兩腿交替上踢，每天踢數(shù)十次。也可把腿伸直，做畫圈動(dòng)作。這種鍛煉可使腿部減粗，增添玉腿的韻律美。

　　2．收緊臀部和大腿肌肉，幾秒鐘后放松一下，然后再反復(fù)進(jìn)行數(shù)次。這對(duì)于大腿內(nèi)側(cè)和臀部減脂有明顯效果。

　　3．提高后跟，每次提20下。還可采取先把一腿抬高并移動(dòng)熙關(guān)節(jié)，拉緊小腿肌肉移動(dòng)數(shù)次放松一下，再換另一腿練習(xí)。此法可糾正小腿過粗。

　　慢跑長(zhǎng)跑法：

　　采用長(zhǎng)時(shí)間、慢速度、遠(yuǎn)距離的有氧鍛煉方法，也可由快速步行轉(zhuǎn)入慢速跑。跑姿要保持上身稍向前傾，兩臂微屈，步幅不宜過大，步伐宜輕松而有彈性，且要用鼻吸口呼的呼吸方法。慢速跑可使慢肌纖維得到發(fā)展，快肌纖維處于靜止?fàn)顟B(tài)，久而久之，腿部肌纖維逐漸變細(xì)，兩腿顯得修長(zhǎng)堅(jiān)實(shí)。

　　慢速游泳法：

　　這是一種低強(qiáng)度的理想的鍛煉方法。在水域里，腿部肌肉充分放松，使慢股纖維處于最佳狀態(tài)，增加腿部彈力、增強(qiáng)肌肉韌帶的柔韌性，慣于游泳者可不做定時(shí)游泳（即不限速度、距離、姿勢(shì)）共2－3次，間歇2－3分鐘。具有游泳基礎(chǔ)者可作出規(guī)定的時(shí)間和距離，隨著耐力、體力的提高，再適當(dāng)縮短時(shí)間和延長(zhǎng)游距，也可采用變速、慢速和中速交替進(jìn)行，共3－4次，間歇3－4分鐘。

　　浴后按摩法：

　　每次洗澡后自行按摩腿部（含足踝部位），可促進(jìn)血液循環(huán)對(duì)腿部健美大有裨益。按摩時(shí)用點(diǎn)潤(rùn)膚油或玉蘭油則效果更好。倘若浴后足踝或足背有浮腫現(xiàn)象，可將腳抬高片刻再進(jìn)行按摩，有助于浮腫消退。

　　實(shí)踐證明，上述鍛煉方法只要堅(jiān)持不懈，持之以恒，就能使大腿內(nèi)側(cè)和后方肌肉發(fā)達(dá)起來，同時(shí)牽動(dòng)小腿，使腿部修長(zhǎng)，增添美感，并使腿部與上身協(xié)調(diào)一致，變得亭亭玉立，婀娜多姿。

　?。▽?shí)習(xí)編輯：Dickey）