臀部不夠挺翹？瘦臀的方法是什么？分享給MM們黃金瘦臀減肥方案，針對各種臀型提出運(yùn)動(dòng)+飲食方法，幫助MM們快速減掉臀部多余的肉肉，打造迷人翹臀?？靵砜纯催@些減肥動(dòng)作吧。

　　■STEP1：不同臀型不同方案運(yùn)動(dòng)+飲食來幫你

　　□標(biāo)準(zhǔn)型臀部

　　臀部最凸出的地方應(yīng)剛好位于身體的中心位置，其大小應(yīng)與上半身的比例協(xié)調(diào)，看起來輕盈、微微上翹;標(biāo)準(zhǔn)的臀圍≈身高×0.54;從側(cè)面看臀部曲線應(yīng)渾圓，如此情形下臀部及腹股溝間的線條才會(huì)看上去很美。如果側(cè)面線條不渾圓，而且下垂，那么得趕緊想辦法矯正。

　　□扁平型臀部

　　臀部與腰的曲線顯得平直。

　　臀部扁平的人，必須通過食譜、鍛煉來創(chuàng)造具有厚度的臀部。

　　‖溫馨提示：提臀飲食原則

　　原則是必須減少動(dòng)物性脂肪的攝取，最好以大豆之類原植物性蛋白質(zhì)，或是熱量低且營養(yǎng)豐富的海鮮為主食。

　　在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，減少便秘機(jī)率，進(jìn)而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。再者，營養(yǎng)素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾，此時(shí)就得反省自己的日常飲食，是否有含鉀量不足的缺點(diǎn)。

　　多吃豆腐可保持臀部圓翹

　　豆腐的烹制方法可謂多種多樣，可以涼拌、紅燒、燉煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品種也是層出不窮，除了傳統(tǒng)的豆?jié){、豆腐腦、豆腐干等，現(xiàn)在更有豆腐新新類的出臺(tái)，比如可口的豆腐冰淇淋就極適合無法接受乳糖的人選用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。

　　□下垂型臀部

　　此臀者多系肥胖者，臀向下懸垂。

　　臀部下垂的人，必須通過有氧舞蹈、普拉提、按摩類來創(chuàng)造具有厚度的臀部，而且，既使采用相同的運(yùn)動(dòng)量，也務(wù)必以增加負(fù)荷的體操為佳。

　　‖以單腿曲伸運(yùn)動(dòng)鍛煉大腿肌，以求提升臀部。

　　(一)確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠(yuǎn)離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會(huì)達(dá)不到效果甚至傷害腿部肌肉。

　　(二)雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進(jìn)行腿部的曲伸運(yùn)動(dòng)。彎曲時(shí)，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角。以五到十次為一個(gè)回合，每次做兩到三個(gè)回合。

　　‖后側(cè)抬腿運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)化大臀肌的作用。

　　(一)將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。

　　(二)一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進(jìn)行九到十個(gè)算一回合，共做兩到三個(gè)回合。注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以。這項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)可以美化臀型。

　　□肥胖型臀部

　　肥胖型臀部的脂肪較多，要采取有氧運(yùn)動(dòng)的體操來改善，同時(shí)鍛煉臀部擴(kuò)散的肌肉也很重要。

　　‖在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，臀部也會(huì)更加緊實(shí)俏麗了。

　　(一)這是一面行走，一面將單腳跨前一步的體操。以左右的踏步為一次計(jì)算、進(jìn)行八次。

　　(二)行走八次之后，將單腳向前跨出一步，接著回到原位，繼續(xù)四次這個(gè)動(dòng)作。然后再行走次后，另一只腳也向前跨出四次。注意伸直脊背持續(xù)五到十分鐘。

　　‖側(cè)踢腿有助于強(qiáng)化大臀肌和中臀肌。

　　(一)把椅子放于體側(cè)，一手支撐。

　　(二)將外側(cè)的腿徐徐向外抬起，必須抬到臀部外側(cè)肌肉感到緊縮為止。

　　(三)回到的一、步驟，這次則是向后慢慢踢起，直到后側(cè)臀肌感到緊縮為止，然后恢復(fù)到一的姿勢，相反的一側(cè)也采用相同的方法，十到二十次為一回合，共做一到三個(gè)回合。

　　□桶狀型臀部

　　臀部的脂肪在腰部分布很多，使腰和臀的曲線變小、變直，成桶狀。

　　對策：醫(yī)學(xué)、偏方類

　　■STEP2：黃金美臀必備運(yùn)動(dòng)手冊打造迷人翹臀

　　‖爬樓梯：

　　爬樓梯，簡單又省錢，但是，因?yàn)槊織澽k公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習(xí)慣了，怎么可能還想爬樓梯呢!其實(shí)，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時(shí)，每次踏兩個(gè)階梯，可帶動(dòng)您的大腿及臀部肌肉群，緊實(shí)您的臀部。

　　‖推墻：

　　雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復(fù)做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會(huì)慢慢變平。

　　‖立姿蹲舉：

　　最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動(dòng)作維持8秒后，再站直。至于該做多少次，就請依照您的個(gè)人情況調(diào)整。

　　‖前后步蹲舉：

　　同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。

　　‖金雞獨(dú)立：

　　找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動(dòng)作可重復(fù)10至15次，接著換腳再做。

　　好啦，看了上面的運(yùn)動(dòng)減肥方法，大家是不是對這些減肥有了初步的認(rèn)識(shí)了解呢，所以在以后的減肥路程中，要堅(jiān)持啊。這樣才可以達(dá)到減肥的最后效果，加油哦，希望大家努力。

　　(實(shí)習(xí)編輯：李泳儀)