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靜蹲可不是治愈膝蓋問疼的萬能藥

摘要:“靜蹲”時,膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉是等長收縮,沒有肌纖維的滑動,對預(yù)防和緩解肌肉萎縮的發(fā)生有一定的作用,在膝關(guān)節(jié)還沒有損傷的情況下可以將做“靜蹲”練習(xí)作為一種預(yù)防膝關(guān)節(jié)傷病的訓(xùn)練手段。

“靜蹲”是各種膝關(guān)節(jié)的康復(fù)訓(xùn)練的常用方法,但是,在膝關(guān)節(jié)的康復(fù)訓(xùn)練中“靜蹲”能起多大作用呢?

做“靜蹲”練習(xí),是為了達到加強肌肉力量的目的。通過研究發(fā)現(xiàn),膝關(guān)節(jié)患有傷病后,膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉在24小時內(nèi)就開始萎縮。通過加強肌肉訓(xùn)練可以提高膝關(guān)節(jié)在運動中吸收沖擊力的能力,來減少受傷軟組織的壓力,給傷病組織創(chuàng)造一個良好的恢復(fù)條件,同時穩(wěn)定膝關(guān)節(jié),做“靜蹲”練習(xí)是膝關(guān)節(jié)痛治療中早期的療法,后續(xù)還需要很多手段介入到膝關(guān)節(jié)康復(fù)過程中。

“靜蹲”時,膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉是等長收縮,沒有肌纖維的滑動,對預(yù)防和緩解肌肉萎縮的發(fā)生有一定的作用,在膝關(guān)節(jié)還沒有損傷的情況下可以將做“靜蹲”練習(xí)作為一種預(yù)防膝關(guān)節(jié)傷病的訓(xùn)練手段。

適用病癥:

1)伸膝裝置勞損:脂肪墊炎、髕骨末端病、股四頭肌止點炎、髕腱炎。

2)髕骨關(guān)節(jié)?。x骨軟化):髕骨軟化,髕股關(guān)節(jié)軟骨損傷,髕骨上下兩極的疼痛性病變,下蹲力量弱或者容易疼痛的患者,平時鍛煉很少的想加強大腿肌肉力量的人,膝關(guān)節(jié)損傷或手術(shù)后處于早中期恢復(fù)期的患者等等。

具體練習(xí)方法:

1.動作要領(lǐng):背靠墻,雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40-50公分。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢,使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為蹲得太深,會明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力,也不對大腿肌肉力量產(chǎn)生強烈的鍛煉效果。

2.次數(shù)和時間要求:一般每次蹲到無法堅持為一次結(jié)束,休息1-2分鐘,然后重復(fù)進行。每天重復(fù)3-6次為最好。

3.特殊注意:蹲的角度非常有講究,因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應(yīng)”,簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢的作用。所以,靜蹲最好分不同的角度來做。例如30,60,90度3個角度,效果則會更好。蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行,否則練習(xí)不當會加重損傷。

那么經(jīng)常進行“靜蹲”這種動作的力量訓(xùn)練,膝關(guān)節(jié)就不容易發(fā)生運動損傷了嗎?

首先,你一定要知道的膝關(guān)節(jié)在日常運動中所承受的壓力:

1.躺下來的時候,膝關(guān)節(jié)的負重幾乎是0。

2.站起來和走路的時候,膝關(guān)節(jié)的負重大約是1~2倍。

3.上下坡或上下階梯的時候,膝關(guān)節(jié)的負重大約是3~4倍。

4.跑步時,膝關(guān)節(jié)的負重大約是4倍。

5.打球時,膝關(guān)節(jié)的負重大約是6倍。

6.蹲和跪時,膝關(guān)節(jié)的負重大約是8倍。

通過前面的敘述,我們應(yīng)該大致了解了膝關(guān)節(jié)的解剖和生物力學(xué),什么情況下剪切力最大呢?如下圖所示,下蹲彎腿0~60度時前側(cè)剪切力最大。

為啥有時醫(yī)生不建議靠墻靜蹲

“靜蹲”是膝關(guān)節(jié)傷病后的康復(fù)訓(xùn)練手段之一。千萬不要認為只要是膝關(guān)節(jié)傷病我就一蹲就OK了,下蹲彎腿0~60度時對膝蓋前側(cè)剪切力最大,如果剛好是髕腱炎前期,做靠墻靜蹲甚至還會影響恢復(fù)效果。

膝關(guān)節(jié)傷病恢復(fù)是一個系統(tǒng)科學(xué)的康復(fù)過程需要考慮的因素非常多,起碼要明確在組織恢復(fù)的不同時期應(yīng)該提供怎樣的針對性康復(fù)訓(xùn)練,關(guān)節(jié)損傷要消炎消腫、要恢復(fù)活動度,要恢復(fù)力量,要恢復(fù)基本的功能和技術(shù)水平,這就決定了不同階段干的事情不一樣,訓(xùn)練動作的選擇,訓(xùn)練量和強度的把控就不一樣,總而言之,就是這個訓(xùn)練動作得用在合適的時候才能發(fā)揮功效,否則徒勞甚至加重損傷。

你真正需要的是什么?不管為了預(yù)防還是恢復(fù),不要只是簡單做靠墻“靜蹲”。

你需要做什么?一句話概括:通過專業(yè)人士或機構(gòu)評估,了解你的問題出在哪里,再為你制定具有針對性的系統(tǒng)膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練計劃才是王道。

 

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