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靜蹲可不是治愈膝蓋問疼的萬能藥

2018-12-13 來源:膝蓋保護(hù)會(huì)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:“靜蹲”時(shí),膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉是等長(zhǎng)收縮,沒有肌纖維的滑動(dòng),對(duì)預(yù)防和緩解肌肉萎縮的發(fā)生有一定的作用,在膝關(guān)節(jié)還沒有損傷的情況下可以將做“靜蹲”練習(xí)作為一種預(yù)防膝關(guān)節(jié)傷病的訓(xùn)練手段。

“靜蹲”是各種膝關(guān)節(jié)的康復(fù)訓(xùn)練的常用方法,但是,在膝關(guān)節(jié)的康復(fù)訓(xùn)練中“靜蹲”能起多大作用呢?

做“靜蹲”練習(xí),是為了達(dá)到加強(qiáng)肌肉力量的目的。通過研究發(fā)現(xiàn),膝關(guān)節(jié)患有傷病后,膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉在24小時(shí)內(nèi)就開始萎縮。通過加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練可以提高膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中吸收沖擊力的能力,來減少受傷軟組織的壓力,給傷病組織創(chuàng)造一個(gè)良好的恢復(fù)條件,同時(shí)穩(wěn)定膝關(guān)節(jié),做“靜蹲”練習(xí)是膝關(guān)節(jié)痛治療中早期的療法,后續(xù)還需要很多手段介入到膝關(guān)節(jié)康復(fù)過程中。

“靜蹲”時(shí),膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉是等長(zhǎng)收縮,沒有肌纖維的滑動(dòng),對(duì)預(yù)防和緩解肌肉萎縮的發(fā)生有一定的作用,在膝關(guān)節(jié)還沒有損傷的情況下可以將做“靜蹲”練習(xí)作為一種預(yù)防膝關(guān)節(jié)傷病的訓(xùn)練手段。

適用病癥:

1)伸膝裝置勞損:脂肪墊炎、髕骨末端病、股四頭肌止點(diǎn)炎、髕腱炎。

2)髕骨關(guān)節(jié)?。x骨軟化):髕骨軟化,髕股關(guān)節(jié)軟骨損傷,髕骨上下兩極的疼痛性病變,下蹲力量弱或者容易疼痛的患者,平時(shí)鍛煉很少的想加強(qiáng)大腿肌肉力量的人,膝關(guān)節(jié)損傷或手術(shù)后處于早中期恢復(fù)期的患者等等。

具體練習(xí)方法:

1.動(dòng)作要領(lǐng):背靠墻,雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40-50公分。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì),使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因?yàn)槎椎锰睿瑫?huì)明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力,也不對(duì)大腿肌肉力量產(chǎn)生強(qiáng)烈的鍛煉效果。

2.次數(shù)和時(shí)間要求:一般每次蹲到無法堅(jiān)持為一次結(jié)束,休息1-2分鐘,然后重復(fù)進(jìn)行。每天重復(fù)3-6次為最好。

3.特殊注意:蹲的角度非常有講究,因?yàn)榫S持姿勢(shì)的肌肉有“溢出效應(yīng)”,簡(jiǎn)單的說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢(shì)的作用。所以,靜蹲最好分不同的角度來做。例如30,60,90度3個(gè)角度,效果則會(huì)更好。蹲的時(shí)候最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行,否則練習(xí)不當(dāng)會(huì)加重?fù)p傷。

那么經(jīng)常進(jìn)行“靜蹲”這種動(dòng)作的力量訓(xùn)練,膝關(guān)節(jié)就不容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷了嗎?

首先,你一定要知道的膝關(guān)節(jié)在日常運(yùn)動(dòng)中所承受的壓力:

1.躺下來的時(shí)候,膝關(guān)節(jié)的負(fù)重幾乎是0。

2.站起來和走路的時(shí)候,膝關(guān)節(jié)的負(fù)重大約是1~2倍。

3.上下坡或上下階梯的時(shí)候,膝關(guān)節(jié)的負(fù)重大約是3~4倍。

4.跑步時(shí),膝關(guān)節(jié)的負(fù)重大約是4倍。

5.打球時(shí),膝關(guān)節(jié)的負(fù)重大約是6倍。

6.蹲和跪時(shí),膝關(guān)節(jié)的負(fù)重大約是8倍。

通過前面的敘述,我們應(yīng)該大致了解了膝關(guān)節(jié)的解剖和生物力學(xué),什么情況下剪切力最大呢?如下圖所示,下蹲彎腿0~60度時(shí)前側(cè)剪切力最大。

為啥有時(shí)醫(yī)生不建議靠墻靜蹲

“靜蹲”是膝關(guān)節(jié)傷病后的康復(fù)訓(xùn)練手段之一。千萬不要認(rèn)為只要是膝關(guān)節(jié)傷病我就一蹲就OK了,下蹲彎腿0~60度時(shí)對(duì)膝蓋前側(cè)剪切力最大,如果剛好是髕腱炎前期,做靠墻靜蹲甚至還會(huì)影響恢復(fù)效果。

膝關(guān)節(jié)傷病恢復(fù)是一個(gè)系統(tǒng)科學(xué)的康復(fù)過程需要考慮的因素非常多,起碼要明確在組織恢復(fù)的不同時(shí)期應(yīng)該提供怎樣的針對(duì)性康復(fù)訓(xùn)練,關(guān)節(jié)損傷要消炎消腫、要恢復(fù)活動(dòng)度,要恢復(fù)力量,要恢復(fù)基本的功能和技術(shù)水平,這就決定了不同階段干的事情不一樣,訓(xùn)練動(dòng)作的選擇,訓(xùn)練量和強(qiáng)度的把控就不一樣,總而言之,就是這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作得用在合適的時(shí)候才能發(fā)揮功效,否則徒勞甚至加重?fù)p傷。

你真正需要的是什么?不管為了預(yù)防還是恢復(fù),不要只是簡(jiǎn)單做靠墻“靜蹲”。

你需要做什么?一句話概括:通過專業(yè)人士或機(jī)構(gòu)評(píng)估,了解你的問題出在哪里,再為你制定具有針對(duì)性的系統(tǒng)膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練計(jì)劃才是王道。

 

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