維持良好健康的肌力，除了能有效防止膝關(guān)節(jié)的傷害與延緩磨損及退化外，對于運(yùn)動(dòng)或意外造成膝關(guān)節(jié)受傷時(shí)，良好的肌力也能幫助更快恢復(fù)原有的活動(dòng)能力及表現(xiàn)。

肌力訓(xùn)練對膝關(guān)節(jié)的好處:

●健康強(qiáng)韌的肌肉，將分擔(dān)日常生活動(dòng)作對于膝關(guān)節(jié)的壓力

●強(qiáng)韌的肌肉能夠使關(guān)節(jié)更穩(wěn)定

●肌力訓(xùn)練就是一種運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)能帶來減重的效果，也能減輕膝蓋壓力

●肌力訓(xùn)練能夠刺激骨骼的強(qiáng)化

●肌力訓(xùn)練，尤其下半身的肌力，對肢體末端的循環(huán)與代謝有非常大的幫助，不只有益膝關(guān)節(jié)，也促進(jìn)心血管系統(tǒng)健康

訓(xùn)練動(dòng)作

第一招:大腿前側(cè)肌肉訓(xùn)練(股四頭肌):

動(dòng)作:

采取坐姿，將膝蓋從曲膝的位置逐漸將腿伸直，讓腿與地面平行，并維持姿勢3~5秒鐘。保持膝蓋有微微彎曲的彈性，切記不可刻意將膝蓋完全打直到有”鎖死”感覺。這個(gè)動(dòng)作可以適當(dāng)?shù)脑黾右恍┲亓?，以提升?xùn)練效果。

Tip:不建議坐在太軟的平面上，以免重心不穩(wěn)定，如彈簧床。

第二招:腿外側(cè)肌肉訓(xùn)練(外展肌群、臀中肌)

動(dòng)作:

采取站姿，可單手扶墻壁穩(wěn)定重心，將打腿往外側(cè)邊展開抬起。抬起后可在空中稍微停留維持3~5秒，增加肌肉的耐力與穩(wěn)定。要注意的是，身體不可跟著向側(cè)邊傾倒或扭曲，必須維持著身體保持直立與平衡。

第三招:大腿后側(cè)及臀部訓(xùn)練(臀大肌、腿后肌群)

動(dòng)作:

采取站姿，可雙手扶墻。將大腿向后抬起，身體保持直立，不可向前或向側(cè)邊扭曲，也不需要刻意像芭雷舞姿般將背脊向后彎曲，以免增加太多下背部壓力。

第四招:小腿肌訓(xùn)練(腓腸肌、比目魚肌)

動(dòng)作:

采取站姿，做掂腳尖的動(dòng)作，利用小腿肌力將身體向上延展。當(dāng)腳尖向上掂高時(shí)，可在最高處停留3~5秒，再緩緩落下。落下時(shí)，腳跟不完全著地，便再次抬起。

Tip:腳踝扭傷者或踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定者，不適宜將腳尖掂太高，或用手扶住墻面維持穩(wěn)定

以上的訓(xùn)練方式在家就可以輕松簡單做!!每天10分鐘鍛練好腿部的肌力就可以幫助膝關(guān)節(jié)減壓啦！肌力訓(xùn)練好處多多，搭配訓(xùn)練小道具可以事半功倍喔!!