今天繼續(xù)分享一些膝蓋的強化運動,用來改善膝蓋功能,減輕疼痛不適,讓我們可以遠離傷害。膝蓋強化運動,可以在很大程度上緩解膝蓋疼痛,促進膝部肌肉的康復和治療,特別是那些接受過手術或腿部受傷復健的人。
在強化訓練前,需要知道這幾個要點:
強化運動應在手術和受傷后盡快開始,以預防肌肉過度萎縮
運動時如果感覺過度疼痛,那請立即停止
強化運動需要定期進行
集中注意力,感受肌肉的發(fā)力,雙腳運動的時候,注意力應集中在不適疼痛的腿上
力度和速度要適中
訓練量應當循序漸進,比如開始的時候以每組重復3~5次,以后慢慢增加
運動期間你可能會感覺到疼痛,但是疼痛在運動后應迅速消退
結束運動后,可適當進行10~20分鐘的冷敷,但注意不要過冷
如果有些動作變得越來越容易了,可以在腳踝處負重進行,起始重量以1~2斤為好
1、股四頭肌收縮練習
平躺于床上或地板上,雙腿伸直。感覺大腿前側肌肉的收縮,維持3秒放松,一收一縮為1次,重復10次,注意膝蓋窩不要離開地面。這個動作可以在手上或者手術后的第二天進行,你可以在膝蓋下墊一個卷起一個毛巾來進行。
2、股四頭肌支撐練習
平躺于床上或地板上,在膝蓋下卷起一個毛巾,保持膝蓋伸直,股四頭肌發(fā)力抬起患肢,在極限處維持3~5秒,放下,重復10次。
3、抬腿股四頭肌強化練習
平躺,一條腿抬起,另一條腿不要離開地面。盡量收緊大腿前側肌肉,抬離地面10~15里面,維持3~5秒,緩緩放下,放下時依舊保持大腿前側肌肉的收縮,重復10次。進階階段可以在腳踝處綁上沙袋增加難度。
4、腳后跟滑動
平躺,慢慢彎曲膝蓋,讓腳后跟朝屁股的方向滑動,感受膝蓋前方有拉伸感,維持3~5秒,再慢慢滑動腳后跟,伸直膝蓋,確保每次伸直后,膝蓋完全處在休息狀態(tài),重復10次。開始感覺有困難的時候,可以雙腳同時滑動,或者用手來輔助。
5、膝蓋彎曲運動
俯臥,彎曲患肢,盡量讓腳后跟靠近屁股,維持5~10秒回到起始位置放松,重復10次。一旦腿部有力量了,可以借助沙袋增加難度。
6、髖部內收肌強化練習
側臥姿勢,右手支撐頭部,左手放在身前,保持身體平衡,左腿交叉放在右腿前,然后彎曲左腿。慢慢抬高右腿大約25厘米,維持5秒,回到起始位置。重復5~10次。
7、髖部外展肌強化練習
右側躺下,右腿彎曲呈90度,慢慢抬起左腿約45厘米,維持3~5秒,慢慢放下。重復5~10次。
8、坐姿腳后跟滑動
坐在椅子上,雙腿伸直,患肢腳后跟向后滑動,至極限,維持5~10秒,重復10次。如果有困難,可以雙腳同時滑動,或者通過手的輔助。
補益肝腎,強壯筋骨,通絡止痛。用于肝腎不足所致的痹病,癥見腰膝骨節(jié)疼痛、屈伸不利、手足麻木;骨質增生見上述癥候者。
健客價: ¥13補益肝腎,強健筋骨,驅風除濕,活絡止痛。用于腰膝酸痛。
健客價: ¥749祛風止痛,舒筋活血,強壯筋骨。用于四肢麻木,腰膝疼痛,風寒濕痹等癥。
健客價: ¥28固本培元,滋陰,補髓填精,強壯筋骨。用于虛勞損傷,腰痛體倦,心悸失眠,肌膚憔悴,須發(fā)早白,經血不調,食欲不振。
健客價: ¥59.9益氣健脾,養(yǎng)肝壯腰,活血通絡,強健筋骨,祛風除濕。用于風濕痹痛,筋骨無力,屈伸不利,步履艱難,腰膝疼痛,畏寒喜溫。
健客價: ¥9.9滋補強壯,鎮(zhèn)靜安神。用于身體虛弱,心神不安,失眠多夢,神經衰弱,頭痛眩暈。
健客價: ¥6.5滋補強壯,鎮(zhèn)靜安神。用于神經衰弱,頭痛,頭暈,健忘失眠,耳鳴。
健客價: ¥13扶正固本,滋補強壯。用于各種腫瘤放、化療期、急慢性肝炎,白細胞低下及慢性病患者。
健客價: ¥17.9滋補強壯,助氣固精。用于氣血虧損,腰酸腿痛,手足寒冷、夢遺滑精、婦女血虧、血寒,帶下淋漓、四肢無力,行步艱難。
健客價: ¥24本品為眩暈類非處方藥藥品。滋補強壯,鎮(zhèn)靜安神。用于身體虛弱,心神不安,失眠多夢,神經衰弱,頭痛眩暈。
健客價: ¥18滋補強壯,鎮(zhèn)靜安神。用于身體虛弱,心神不安,失眠多夢,神經衰弱,頭痛眩暈。
健客價: ¥9固本培元、滋陰壯陽,補髄填精,強壯筋骨,開心益智,延年益壽。用于虛勞損傷,腰痛體倦,陽萎遺精,心悸失眠,肌膚憔悴,須發(fā)早白、經血不調,食欲不振。
健客價: ¥42益氣健脾,養(yǎng)肝壯腰,活血通絡,強健筋骨,祛風除濕。用于風濕痹痛,筋骨無力,屈伸不利,步履艱難,腰膝疼痛,畏寒喜溫。
健客價: ¥16滋補強壯,鎮(zhèn)靜安神。用于身體虛弱,心神不安,失眠多夢,神經衰弱,頭痛眩暈。
健客價: ¥16固本培元,滋陰,補髓填精,強壯筋骨。用于虛勞損傷,腰痛體倦,心悸失眠,肌膚憔悴,須發(fā)早白,經血不調,食欲不振。
健客價: ¥30健胃散寒,除痰,破痞瘤,養(yǎng)榮強壯。用于單一型培根病、胃痞瘤,胃潰瘍引起的消化不良,胃脘脹痛、胸燒,泛酸。亦可用于功能性消化不良。
健客價: ¥51補益肝腎,強健筋骨,驅風除濕,活絡止痛。用于腰膝酸痛。
健客價: ¥890益氣健脾,養(yǎng)肝壯腰,活血通絡,強健筋骨,祛風除濕。用于風濕痹痛,筋骨無力,屈伸不利,步履艱難,腰膝疼痛,畏寒喜溫。
健客價: ¥28