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膝蓋腳踝受傷了 應(yīng)該如何繼續(xù)運(yùn)動

2018-12-10 來源:膝蓋保護(hù)會  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:腳踝受傷時(shí)盡量別做會大幅度擺動腳踝的運(yùn)動(深蹲)、對下肢有沖擊的運(yùn)動(跑、跳),如果腳踩地時(shí)就會感到疼痛,建議換成跪著或躺著的替代訓(xùn)練。

很多人受傷看醫(yī)生,都會聽到醫(yī)生建議:“跑步會痛就先不要跑步,深蹲會痛就先不要深蹲。”但是明明都休息半年了,一跑還是痛,究竟要休息幾年才會好?

肌肉骨骼系統(tǒng)很特別,并不是靜養(yǎng)半年、一年就會自己修復(fù);如果你受傷后越不動,疤痕組織、結(jié)締組織越糾結(jié),反而更難恢復(fù)、容易復(fù)發(fā)。只要受傷后“有技巧”地運(yùn)動,改變運(yùn)動的方式、姿勢,不但能讓傷處好得更快,還能維持身體運(yùn)動的習(xí)慣。

所以說~受傷絕對不是躺著等傷好,而是找另一種替代運(yùn)動,這就是物理治療師的專長了。

物理治療師會建議大家先去看看醫(yī)師,確認(rèn)受傷的嚴(yán)重程度,如果有骨折、韌帶斷裂等需要開刀、嚴(yán)重到無法運(yùn)動的疾病,請聽從醫(yī)師的指示,進(jìn)行醫(yī)療處置。

但如果受傷程度不大,你可以遵照下面兩個(gè)流程去嘗試運(yùn)動:

先試著使用輔具(護(hù)膝、護(hù)踝)、降低運(yùn)動強(qiáng)度來從事原有的運(yùn)動。

如果使用輔具仍會在運(yùn)動中、運(yùn)動后感到不適,再嘗試文章提到的替代運(yùn)動。

要特別提醒大家的是,替代運(yùn)動能維持體能,但受傷的部位可不是不管它就好~我們?nèi)孕枳?ldquo;復(fù)健”的矯正性運(yùn)動來促進(jìn)恢復(fù),別以為替代運(yùn)動就能取代傷肢的復(fù)??!

膝蓋受傷的替代運(yùn)動

多數(shù)人都有膝蓋不舒服的經(jīng)驗(yàn),常會因逛街、久走、久站而覺得膝蓋隱隱作痛,每逢天氣變化就出來提醒你它還沒有痊愈;這時(shí)如果去慢跑、快走、深蹲,就會覺得膝蓋痛得想要休息。

當(dāng)膝蓋已經(jīng)受傷,需要避免膝蓋大幅彎曲的動作(蹲、弓箭步)、有沖擊力的運(yùn)動(跳躍、跳繩)。

替代的有氧運(yùn)動

滑步機(jī):腳固定在踏板上運(yùn)動,能減少踩地時(shí)對膝蓋的衝擊。

騎腳踏車:降低膝蓋承受的重量,但不適合重覆膝蓋彎曲會疼痛的人。

游泳:可在水中走路或游泳,因?yàn)樗懈×?,膝關(guān)節(jié)承受的壓力會變小,是非常推薦的運(yùn)動選項(xiàng)。

綜合性運(yùn)動:戰(zhàn)繩、壺鈴擺盪、丟藥球,這些動作膝蓋不需彎曲太多,運(yùn)動強(qiáng)度又夠高,建議由教練指導(dǎo)下執(zhí)行。

替代的肌力訓(xùn)練:

膝蓋彎曲不大的直膝橋式、硬舉。

著重上半身的訓(xùn)練、核心訓(xùn)練。

腳踝受傷的替代運(yùn)動

很多人都有腳踝翻船的經(jīng)驗(yàn),而且翻過的人很容易變翻船??停瑖?yán)重的話每走一步痛一下,輕微的則是久走會不舒服。通常翻船的人走路都會跛一側(cè),不敢將重心平均放在兩只腳,時(shí)間久了受傷的腳就容易肌肉萎縮,反而讓肌肉不平衡。

腳踝受傷時(shí)盡量別做會大幅度擺動腳踝的運(yùn)動(深蹲)、對下肢有沖擊的運(yùn)動(跑、跳),如果腳踩地時(shí)就會感到疼痛,建議換成跪著或躺著的替代訓(xùn)練。

替代的有氧運(yùn)動:

騎腳踏車:能減少壓在腳踝上的體重。

游泳:利用不同泳式鍛鍊全身肌群,尤其是大小腿肌群,才能避免肌肉萎縮。

綜合性運(yùn)動:戰(zhàn)繩、壺鈴擺盪、丟藥球,這些動作對于腳踝彎曲的需求不大,建議在教練評估后執(zhí)行,但不適合站著就痛、無法平均重量踩地的人。

替代的肌力訓(xùn)練:

改成躺姿、跪姿訓(xùn)練:例如無法站著練臀肌,則改成躺著橋式練臀??;無法站著擺盪壺鈴則改成跪著擺盪壺鈴。

想增加訓(xùn)練強(qiáng)度,可在不穩(wěn)定的平面上(使用抗力球)做運(yùn)動。

想要運(yùn)動計(jì)劃不被受傷耽擱,通過這樣的方式避開受傷位置,用替代方式持續(xù)運(yùn)動周圍的關(guān)節(jié),并尋找專業(yè)協(xié)助同步復(fù)健傷肢,你就能持續(xù)鍛煉身體了!

 

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