要說(shuō)治療長(zhǎng)期膝蓋痛的最好方法，那必須是運(yùn)動(dòng)了。當(dāng)然最主要的鍛煉部位是股四頭肌，也就是大腿前面那一塊肌肉群，因?yàn)樗梢苑€(wěn)定臏骨，讓膝蓋關(guān)節(jié)與軟骨不容易過(guò)度磨損；此外，放松腿筋與小腿肌也能夠讓肌肉恢復(fù)彈性，降低膝蓋所承受的壓力，達(dá)到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的效果。
但這些運(yùn)動(dòng)有時(shí)需要半蹲，膝蓋最好不要超過(guò)腳趾頭，如此會(huì)對(duì)膝蓋帶來(lái)極大的負(fù)擔(dān)，這不僅適用于以下的動(dòng)作，當(dāng)你做伸展運(yùn)動(dòng)或是有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)也應(yīng)該要記得這個(gè)原則。以下每個(gè)動(dòng)作都是一次10～12下，每周做2～3次。
1.部分深蹲
站在椅子前約30公分處，雙腳打開(kāi)與臀同寬，腳趾頭朝向前方。臀部彎曲，慢慢往后坐到椅子上方，保持腹部用力，并確認(rèn)膝蓋沒(méi)有超過(guò)腳趾。
2.登階
使用有氧踏板或是樓梯，右腳踩上去，左腳輕點(diǎn)踏板之后放下。當(dāng)你踏上去時(shí)，膝蓋會(huì)是在腳的正上方。換邊重復(fù)。
3.提踵
準(zhǔn)備一張椅子或是站在墻壁旁邊以保持平衡，雙腳打開(kāi)與臀部同寬，腳趾頭向前伸直，慢慢抬起腳跟，用腳尖支撐，維持幾秒之后再慢慢放下。
4.伸腿抬舉
采躺姿，左腳伸直，右腳彎曲，腳掌平貼地板。慢慢舉起左腳離地約30公分，維持幾秒之后再慢慢放下，換邊重復(fù)。
5.膝關(guān)節(jié)小弧伸展
采坐姿，左腳伸直，右腳彎曲，腳掌平貼地板。放一個(gè)泡沫軸在左膝下方，讓左腳先彎曲，再慢慢伸直抬高，停幾秒后慢慢放下，換邊重複。
※避免的動(dòng)作：
膝關(guān)節(jié)全弧伸展、弓箭步、深蹲、跨欄伸展
有些動(dòng)作雖然適合長(zhǎng)期膝蓋疼痛的人也能做，但是很容易姿勢(shì)不正確而出現(xiàn)問(wèn)題。前面5個(gè)動(dòng)作較為安全，也能達(dá)到同樣的效果。
清熱利濕，活血通路。用于急、慢性滑膜炎及膝關(guān)節(jié)術(shù)后患者。
健客價(jià)： ￥8.5適用于全身各個(gè)部位的骨關(guān)節(jié)炎、如膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)以及脊柱、腕、手、肩關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等。
健客價(jià)： ￥33活血散瘀，溫經(jīng)鎮(zhèn)痛。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡(luò)所致風(fēng)濕關(guān)節(jié)痛及關(guān)節(jié)扭傷。
健客價(jià)： ￥13活血，消炎，鎮(zhèn)痛，對(duì)局部血管有擴(kuò)張作用。用于關(guān)節(jié)扭傷及寒濕引起的關(guān)節(jié)疼痛。
健客價(jià)： ￥2.5全身所有部位骨關(guān)節(jié)炎的治療和預(yù)防：包括膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、脊柱、肩、手和手腕、踝關(guān)節(jié)等。
健客價(jià)： ￥24.91.用于擇期髖關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)成年患者，以預(yù)防靜脈血栓形成(VTE)。 2.用于治療成人靜脈血栓形成(DVT),降低急性DVT后DVT復(fù)發(fā)和肺栓塞（PE）的風(fēng)險(xiǎn)。 3.用于具有一種或多種危險(xiǎn)因素（例如：充血性心力衰竭、高血壓、年齡≥75歲、糖尿病、卒中或短暫性腦缺血發(fā)作病史）的非瓣膜性房顫成年患者，以降低卒中和全身性栓塞的風(fēng)險(xiǎn)。
健客價(jià)： ￥200消炎、鎮(zhèn)痛，清涼、止癢，驅(qū)風(fēng)。用于傷風(fēng)感冒引起的頭痛、頭暈以及由關(guān)節(jié)痛、牙痛、腹部脹痛和蚊蟲(chóng)叮咬、暈車(chē)等引起的不適。
健客價(jià)： ￥2.29用于治療和預(yù)防全身各種關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎，包括膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、手腕關(guān)節(jié)、頸及脊椎關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等，可緩解和消除骨性關(guān)節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀，改善關(guān)節(jié)活動(dòng)功能。
健客價(jià)： ￥39用于治療和預(yù)防全身所有部位的骨關(guān)節(jié)炎，包括膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、手腕關(guān)節(jié)、頸及脊椎關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等?？删徑夂拖顷P(guān)節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀，改善關(guān)節(jié)活動(dòng)功能。
健客價(jià)： ￥36祛風(fēng)燥濕，活血止痛。用于風(fēng)濕痹痛，腰腿疼痛，風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等癥。
健客價(jià)： ￥9用于治療和預(yù)防全身各種關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎，包括膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、手腕關(guān)節(jié)、頸及脊椎關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等?？删徑夂拖切躁P(guān)節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀，改善關(guān)節(jié)活動(dòng)功能。
健客價(jià)： ￥97.9祛風(fēng)燥濕，活血止痛。用于風(fēng)濕痹痛，腰腿疼痛，風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等癥。
健客價(jià)： ￥9.9用于髖、膝關(guān)節(jié)的骨關(guān)節(jié)炎治療。
健客價(jià)： ￥35.5活血，消炎，鎮(zhèn)痛，對(duì)局部血管有擴(kuò)張作用。用于，關(guān)節(jié)扭傷及寒濕引起的關(guān)節(jié)疼痛。
健客價(jià)： ￥9祛風(fēng)除濕，活血止痛。用于風(fēng)寒濕痹、瘀血痹阻經(jīng)脈。癥見(jiàn)：肢體關(guān)節(jié)腫痛、畏寒肢冷、局部腫脹有硬結(jié)或瘀斑。
健客價(jià)： ￥6.5驅(qū)風(fēng)散寒，活血止痛。用于風(fēng)寒濕邪引起：關(guān)節(jié)疼痛，肩背酸沉腰痛寒腿，四肢麻木，筋脈拘攣。
健客價(jià)： ￥58滋補(bǔ)肝腎、養(yǎng)血榮筋、通絡(luò)止痛。用于肝腎不足、筋脈淤滯所致的膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎，癥見(jiàn)關(guān)節(jié)腫脹、疼痛、功能障礙。
健客價(jià)： ￥55清熱利濕，活血通絡(luò)。用于濕熱閉阻、淤血阻絡(luò)所致的弊病，癥見(jiàn)關(guān)節(jié)腫脹疼痛、痛有定處、屈伸不利；用于急、慢性滑膜炎及膝關(guān)節(jié)術(shù)后見(jiàn)上述證候者。
健客價(jià)： ￥39清熱利濕，活血通絡(luò)。用于急、慢性滑膜炎及膝關(guān)節(jié)手術(shù)后的患者。
健客價(jià)： ￥20活血行氣，溫經(jīng)通絡(luò)，消腫止痛。用于血瘀寒凝、膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生引起的膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、活動(dòng)受限等癥。
健客價(jià)： ￥35全身各關(guān)節(jié)部位的骨性關(guān)節(jié)炎（如膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、脊椎、肩、手、腕關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等）。
健客價(jià)： ￥49.9祛風(fēng)勝濕，活血止痛。用于風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎及風(fēng)寒引起的其他疼痛。
健客價(jià)： ￥8.5祛風(fēng)勝濕，活血止痛。用于風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎及風(fēng)寒引起的其他疼痛。
健客價(jià)： ￥13.8活血、消炎、鎮(zhèn)痛，對(duì)局部血管有擴(kuò)張作用，用于關(guān)節(jié)扭傷及寒濕引起的關(guān)節(jié)疼痛。
健客價(jià)： ￥20
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