保持膝蓋健康、強(qiáng)壯十分重要，以免年紀(jì)大了關(guān)節(jié)退化，影響行動(dòng)力。我們經(jīng)常忽視膝蓋健康，直到進(jìn)行日常活動(dòng)，像是抬箱子或步行下山時(shí)感到疼痛，才察覺(jué)膝蓋出了問(wèn)題。一起來(lái)看看要怎么鍛煉膝蓋，盡可能長(zhǎng)久地保持活躍。

　　1、了解膝蓋健康

　　膝蓋是身體最大的關(guān)節(jié)，由股骨（大腿骨）下端、脛骨（小腿骨）上端和髕骨（膝蓋骨）組成。這些骨頭由韌帶和軟骨連接，包括減少股骨與脛骨摩擦的半月板。

　　2、留意常見(jiàn)的膝關(guān)節(jié)損傷

　　膝蓋是身體使用率最高的關(guān)節(jié)之一，很容易受到傷害。你了解得越多，就能做更充分的淮備，來(lái)避開(kāi)造成或加重?fù)p傷的狀況。

　　髂脛束是從髖部外側(cè)延伸到膝蓋外側(cè)的深筋膜。它在身體活動(dòng)時(shí)，幫助穩(wěn)定膝蓋。如果過(guò)度使用，會(huì)發(fā)炎、疼痛，引發(fā)髂脛束綜合癥。喜歡跑步、徒步旅行和做其它運(yùn)動(dòng)的人經(jīng)常會(huì)弄傷髂脛束。

　　前十字韌帶常在跑、跳和跳后著地等活動(dòng)中被扯裂。其它韌帶也有可能被撕裂。

　　半月板像個(gè)減震器，保護(hù)膝蓋，以免它受沖擊。它很容易在扭腳、旋轉(zhuǎn)或減速等活動(dòng)中受傷。

　　3、了解腿的其它部分如何影響膝蓋

　　膝蓋由腿部其它肌肉支撐，尤其是四頭肌、腿后肌和臀大肌。保持這些肌肉強(qiáng)壯，有助于加強(qiáng)膝蓋關(guān)節(jié)，防止受傷。

　　4、運(yùn)動(dòng)

　　A）拉伸髂脛束

　　做劇烈運(yùn)動(dòng)前，先花一些時(shí)間拉伸髂脛束，做個(gè)熱身，以保持膝蓋強(qiáng)健。

　　雙腳交叉站立，左腳在右腳前，手臂往上伸直。上半身盡量向左傾斜，不要曲膝。換邊重復(fù)，右腳交叉放在左腳前，上半身往右傾斜。

　　坐在地上，雙腿向前伸直。將其中一只腿放在另一只腿上，盡量把膝蓋往胸部的方向抬起，保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)秒。換邊重復(fù)。

　　做更復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)前，先快步走一會(huì)兒，讓髂脛束放松。

　　B）鍛煉四頭肌、腿后肌和臀大肌

　　做弓箭步運(yùn)動(dòng)，鍛煉四頭肌。雙手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身體慢慢往下蹲，直到左腿呈90度彎曲。右腿膝蓋往下彎曲，直到幾乎碰到地面。重復(fù)幾次，然后雙腳交換位置。

　　做登踏運(yùn)動(dòng)，鍛煉腿后肌。一只腳踏上梯階（也可以用箱子、椅子或書(shū)本），另一只腳接著踏上去。換邊重復(fù)。

　　做下蹲運(yùn)動(dòng)，鍛煉臀大肌。站直，保持后背直挺，慢慢曲膝蹲下。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)太劇烈了？那就站在椅子前，保持后背直挺，慢慢坐下，再站起來(lái)。

　　C）學(xué)習(xí)正確的跳躍姿勢(shì)

　　跳繩是很棒的運(yùn)動(dòng)，如果進(jìn)行得當(dāng)，可以幫助強(qiáng)化膝蓋。試著在鏡子前跳繩，好好研究自己的姿勢(shì)。著地時(shí)膝蓋是直挺挺的，還是彎曲的？如果直挺挺地著地，膝蓋關(guān)節(jié)必須承受很大的壓力，最后可能會(huì)受傷。想擁有更強(qiáng)壯的膝蓋，那就練習(xí)曲膝半蹲的著地方式。

　　D）進(jìn)行能鍛煉全身肌張力的休閑活動(dòng)

　　如果腿部肌肉不強(qiáng)壯，膝蓋也不會(huì)強(qiáng)壯。

　　瑜伽是低沖擊運(yùn)動(dòng)，能夠鍛煉腿部肌肉。而且，很多瑜伽體位需要拉伸膝蓋，幫助它暖身。

　　游泳也能鍛煉腿部和膝蓋力量及靈活性。

　　走路和騎自行車也能保持膝蓋健康，方便進(jìn)行更劇烈的活動(dòng)。

　　5、改變生活方式

　　A）吃抗炎食物

　　關(guān)節(jié)發(fā)炎時(shí)，會(huì)變得虛弱、疼痛，吃抗炎食物有助于保持膝蓋強(qiáng)壯。據(jù)知，魚(yú)、亞麻籽、橄欖油、鱷梨和完整的蔬菜水果均有抗炎作用。

　　B）獲取充足的維生素E

　　維生素E被認(rèn)為能抑制分解關(guān)節(jié)軟骨的酶。菠菜、花椰菜、花生、芒果和獼猴桃均含有豐富的維生素E。

　　C）攝取更多鈣質(zhì)

　　骨骼健康對(duì)膝蓋力量十分重要，所以你必須采取措施，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是很好的鈣質(zhì)來(lái)源。杏仁和綠色菜葉也含有豐富的鈣質(zhì)。

　　D）停止進(jìn)行傷害膝蓋的活動(dòng)

　　如果進(jìn)行某項(xiàng)活動(dòng)時(shí)，膝蓋非常疼痛，那么繼續(xù)做下去，也無(wú)法鍛煉膝蓋。不妨先做一會(huì)兒的低沖擊運(yùn)動(dòng)，讓膝蓋好好休息。專注鍛煉腿部肌肉力量和靈活性，幾個(gè)月后，你可能發(fā)現(xiàn)做自己喜愛(ài)的活動(dòng)時(shí)，膝蓋不再疼痛。