翹臀？偽翹臀？

　　前凸后翹知道吧，骨盆前傾呢。其實(shí)不聯(lián)系在一起想的話，真的不太會察覺，二者其實(shí)非常的像。

　　男生們，你能辨別出圖中的姑娘是前凸后翹的完美身材？還是骨盆前傾的不良體態(tài)？

　　女生們做個小測試

　　①在睡覺的時候，長時間仰面很難。

　?、谡玖⒌臅r候，身體有些前傾，會出現(xiàn)腰痛，并習(xí)慣性的捶腰。

　　③稍微運(yùn)動一下就會出汗。

　?、茈m然不困，卻經(jīng)常打哈欠。

　?、菹掳肷砼帧?a target="_blank" href="http://m.hbyuguan.com/nrfkpd/fukejibing/yuejingjibing/" name="InnerLinkKeyWord">月經(jīng)不調(diào)、經(jīng)常頭痛等

　　⑥站立的時候，容易不自覺靠著墻。

　?、咦呗返臅r候，容易O型腿或膝蓋向外屈。

　　⑧走路的時候容易絆倒，左右鞋底的磨損程度不同。

　　2項(xiàng)以上符合，骨盆歪斜的可能性就很大；8項(xiàng)全部符合，骨盆可能歪斜到影響自律神經(jīng)了。

　　正常體態(tài)

　　要想分辨骨盆前傾，首先，我們要知道正確的體態(tài)是什么樣子的：

　　從側(cè)面看，五點(diǎn)（耳洞，肩峰，股骨大轉(zhuǎn)子，膝關(guān)節(jié)中線，足外踝）成為一條直線。

　　從正面看，雙眼，脖子，雙肩，骨盆，髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)都水平對齊。這樣我們稱為標(biāo)準(zhǔn)的體態(tài)。

　　骨盆前傾的體態(tài)

　　骨盆前傾，俗稱"偽翹臀"，專業(yè)名稱叫"下交叉綜合癥"。為什么這么稱呼呢？看圖你可以得到更好的理解。

　　運(yùn)動專家研究發(fā)現(xiàn)，這是一個很有趣的交叉現(xiàn)象。我們從側(cè)面看，由左上至右下這條線上的肌肉趨向于緊張；而從左下至右上這條線上的肌肉趨向于松弛。

　　緊張的肌肉帶動骨骼移動位置，松弛的肌肉無力保護(hù)關(guān)節(jié)。肌肉失去了相互制衡的作用，身體結(jié)構(gòu)平衡被打破，所以引發(fā)了身體的體態(tài)改變。

　　這兩條交叉的線上，變得緊張的是豎脊肌和髂腰肌，松弛的是肌肉是臀大肌和腹部肌群。

　?。ㄉ顚蛹∪饪梢苑€(wěn)定骨骼，淺層肌肉可以幫助身體做出運(yùn)動。）

　　如何判斷自己骨盆前傾

　　當(dāng)我們不確定自己是否是骨盆前傾的時候，可以做一個下面的小測試——靠墻的山式站立。

　　腰間空出的距離大于手掌的寬度就是盆骨前傾。（天生翹臀不適用于此法）

　　最左側(cè)是標(biāo)準(zhǔn)體態(tài)，我們身體側(cè)面的五點(diǎn)會正常在一條垂直線上。后腰和墻壁勉強(qiáng)可以容納一個手掌的厚度。

　　中間屬于骨盆后傾（稍后有機(jī)會我們可以細(xì)說）。

　　而最右側(cè)則是骨盆前傾，后腰和墻壁的距離已經(jīng)超過了差不多一個拳頭。

　　同樣的測試也可以仰臥來做。

　　骨盆前傾導(dǎo)致小腹突出

　　骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態(tài)現(xiàn)象，和標(biāo)準(zhǔn)的骨盆位置相比向前傾斜。會引起小腹前凸，長此以往會加重下背部及頸部的負(fù)擔(dān)，造腹部疼痛與肩頸酸痛等問題，甚至影響其它骨骼肌肉健康。

　　舉個例子：就像柳巖一樣，明明瘦的只剩二兩肉，也沒有懷孕，莫名肚子就變突出了。這個…跟內(nèi)臟關(guān)系不小，什么胃呀，腸道啊，平時就在骨盆的上面。

　　如果是正常的體態(tài)的和骨盆位置的話，這些消化器官都會老老實(shí)實(shí)的呆在原來的地方?？墒枪桥枨皟A之后，骨盆由于太過于傾斜，就制造了一個有一定坡度的「滑道」。然后消化系統(tǒng)的這些器官，就會像坐滑梯一樣，慢慢的向下方移動。

　　然后呢，等他們滑落到小腹的位置（這些器官本身不應(yīng)該在這里），本身扁平的小腹就會因?yàn)槔锩嬗袞|西而被頂出來。就好像我們平時吃完飯，肚子會變鼓一樣。腹腔下部本身沒有那么大，現(xiàn)在塞進(jìn)去了一些本身不屬于他的東西，不就會突出來了么？

　　什么導(dǎo)致的骨盆前傾

　　1長期久坐

　　長期久坐的人群，大腿后側(cè)肌，臀肌松弛無力，髂腰肌長期收縮使得這些肌肉非常緊張。

　　2趴著桌子上睡覺

　　習(xí)慣塌腰，就有種拗造型的意思?？桃獾娜ヂN臀，容易讓腰椎曲度增大，腰椎變形。

　　為了使身體能穩(wěn)定，所以胸椎也會在原有的基礎(chǔ)上繼續(xù)加大角度，形成駝背。身體就會出現(xiàn)惡性循環(huán)。

　　3長期穿高跟鞋

　　經(jīng)常穿高跟鞋的女性，骨盆會一直被提高，身體為保持平衡，骨盆就會前傾，這時出現(xiàn)的“提臀”效果并不是真正意義上的臀部肌肉，而是讓骨盆角度提高的視覺而已。在站立或者行走時，重心沒有落在骶髂關(guān)節(jié)的位置，而是落在了腰椎上。

　　重心改變后，身體為保持平衡，就會收縮腰椎周圍的肌肉，長期這樣，周圍肌肉則會產(chǎn)生酸痛。骨盆前傾，腰椎也會產(chǎn)生一個抗衡機(jī)制，形成過彎的弧度，從而胸椎和頸椎也會產(chǎn)生改變，而出現(xiàn)駝背，頸前伸等不良姿勢。

　　4懷孕&啤酒肚

　　腹部過大，身體的重心也是靠前的，會讓腰部承擔(dān)不必要的壓力。長期保持這樣的狀態(tài)，腰椎周圍的肌肉容易勞損。

　　骨盆前傾帶給身體的危害

　　1腰、背酸痛

　　這是很多人都很懊惱的一點(diǎn)。

　　腹部肌群有力量可以穩(wěn)定住腰椎，保護(hù)腹腔內(nèi)的臟器，相反如果腹部無力，腰椎曲度開始增加，腰椎關(guān)節(jié)受到擠壓，周圍的肌肉開始勞損，那么腰疼則是很順理成章的了。

　　2膝蓋痛

　　當(dāng)骨盆前傾之后，身體的重心會靠前，有很多不必要的壓力擠壓在了膝關(guān)節(jié)上。另外，骨盆是人體中間部位的一個重要骨骼，它承載著上身的重量，把重量均勻分散，骨盆已經(jīng)出現(xiàn)了變化，那么力量分布就不再均勻。所以膝關(guān)節(jié)過度承重，容易引發(fā)疼痛。

　　3髂脛束緊張

　　當(dāng)我們骨盆正位的時候跑步姿勢不正確，很容易引起髂脛束綜合癥，當(dāng)骨盆前傾著去跑步那么帶給髂脛束的壓力更是要多大有多大。

　　如何改善骨盆前傾

　　策略：首先我們需要的放松并打開僵緊的肌肉，跟著是把無力的肌肉加強(qiáng)并激活。

　　1髂腰肌牽拉

　　由于很多人長期伏案工作，導(dǎo)致髂腰肌縮短并造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放松十分重要，對于腰部不適的人群來說，往往充分牽拉放松髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。

　　該動作采用很大的弓箭步，后腿膝蓋貼于瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重復(fù)3-5組。

　　2背肌肌肉放松

　　由于骨盆前傾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，導(dǎo)致很多人腰部緊張，腰部緊張不適也是大多數(shù)下交叉綜合征人群最主要的癥狀，所以背部肌肉拉伸放松十分重要?？梢酝ㄟ^下面兩個動作來放松。

　　第一個是采用跪式祈禱動作，臀部坐于腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風(fēng)帆一樣拱起。

　　第二個動作是大家長常做的練習(xí)，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放松腰部肌肉。

　　3腹肌訓(xùn)練

　　很多時候，腰痛的發(fā)生不一定和腰部肌肉無力有關(guān)，而是和腹肌太弱有關(guān)，脊柱的健康不僅僅取決于腰部肌肉是否發(fā)達(dá)，更重要的是取決于腰腹肌是否平衡。

　　由于腹肌無力，無法給于脊柱一個向后的支撐作用力，從而導(dǎo)致腰椎前凸，所以腰腹練習(xí)一定要均衡，腹肌練習(xí)兩個基礎(chǔ)動作為平板支撐與卷腹。

　　4臀肌及大腿后群練習(xí)

　　由于臀肌和大腿后群肌肉無力，無法使已經(jīng)發(fā)生前傾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉綜合征發(fā)生重要原因，因?yàn)檫@兩塊肌肉用力可以讓骨盆后傾。

　　所以仰臥挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習(xí)。注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每組16個，重復(fù) 3-4組。注意放下時慢放，同時臀部不要完全貼于地面。