踢腿式：

　　面部向上躺在墊子上，胳膊放置在身體兩側抬起并彎曲膝蓋。推使手臂倚靠地面并用力伸展一只腿直到臀部能夠與身體保持直線平衡，腳尖繃直。另一只腿彎曲至頭部后側。這套運動在做的過程中要始終保持下背與手臂的支撐力。每套做12次，左右腿重復做。

　　鍛煉部位：腿部、手臂、腰部和背部

　　小腹屈伸式：

　　面部向下并彎曲膝蓋，雙臂支撐地面使一右腿著地，左腿伸展抬高并抬高過于臀部，腳尖向地面繃直。重復12次后換方向。

　　鍛煉部位：三頭肌，后背、臀部、大腿和腹部

　　完全屈伸式：

　　左右手各舉一只啞鈴，是膝部自然彎曲并保持后背平伸并前傾，盡量以腿部為支撐使臀部向后，重心向下。然后使左膝蜷曲至臀部位置并向上舉起啞鈴至胸部。重復12次后換方向。

　　鍛煉部位：腹部、肩膀、背部和臀部

　　緊身下陷式：

　　從坐在墊子上開始，面部朝上，用兩手支撐起上半身，左腳著地彎曲膝蓋。盡力伸展左腿高于頭部并抬起臀部，保持手肘部位的固定以保持身體平衡。左右;兩邊各12下。

　　鍛煉部位：腹部、臀部和大腿

　　動力壓迫式：

　　坐于墊子上，雙手各握一個啞鈴于胸部，手心向下。將雙腳抬離地面，輕微彎曲膝部，身體向后傾斜45度角，讓腹部保持緊繃并伸展雙臂和雙腿。重復12下后再做一次。

　　鍛煉部位：胸部，腹部，臀部和手臂。

　　橋狀燃脂式：

　　面部向上躺在墊子上，左右手各拿一個啞鈴，在延伸左腿，伸直手臂的同時抬起臀部，保持右腿膝蓋彎曲著地支撐身體平衡。然后放下臀部和左腿于地面的同時使雙臂向左右平伸。左右腿各重復12次。

　　鍛煉部位：后背，胸部，臀部，大腿和腳部肌腱。

　　擠壓伸展式：

　　右半邊身體側臥在墊子上，以右前臂支撐上半身，彎曲右腿膝蓋并著地，腹部用力并盡量延展身體的同時左手舉起啞鈴至頭部前方。伸展左腿并繃直腳尖向下。在握著啞鈴向下彎曲肘部的同時盡力抬起左腿至過于頭部的高度。

　　鍛煉部分：腿部，腹部，手肘肌腱和手臂

　　芭蕾劈砍式：

　　左右手拿著啞鈴兩端，雙腳與肩同寬以芭蕾舞的姿勢站立。蹲下時，將身體重心轉向左邊，站起后，將膝蓋抬起至臀部高度，之后如圖所示，將啞鈴舉起至頭部高度將身體扭轉到右邊，之后做向下劈砍的動作。重復12次后換方向再做一遍。

　　鍛煉部位：大腿、臀部

（實習編輯：陳靜恩）