Plank是公認(rèn)的最有效有便捷的塑型方法。Plank(平板支撐)究竟是個(gè)什么樣的運(yùn)動(dòng)?動(dòng)作只有一個(gè)，不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長(zhǎng)的時(shí)間就可以了。plank被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，每天堅(jiān)持做可以讓平坦的小腹重見(jiàn)天日。

　　Plank的訓(xùn)練方法

　　俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。

　　增加和減小動(dòng)作難度的方法

　　可懸空提起一只腳，或懸空一只手，難度系數(shù)增加

　　屈膝雙腳交叉上翹可使動(dòng)作難度降低

　　要點(diǎn)提示

　　1、一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。

　　2、在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。

　　3、任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

　　4、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。

　　5、手部可以合十，在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部(因?yàn)殡S著時(shí)間我們的臀部會(huì)下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。

　　6、頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

　　平板支撐并非人人適合。

　　比如腕管綜合癥、腕部韌帶損傷等患者，網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛等患者就不建議做。肩關(guān)節(jié)疼痛包括肩袖損傷、肩峰撞擊癥、肩周炎、有過(guò)肩關(guān)節(jié)脫位病史、肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)癥等。因?yàn)檫@項(xiàng)動(dòng)作的主要受力點(diǎn)之一是腕部，那么做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候可能會(huì)有加重癥狀的風(fēng)險(xiǎn)，比如原本沒(méi)有“肩袖損傷”病癥，也可能因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)過(guò)度使用，導(dǎo)致肩袖損傷，出現(xiàn)肩膀痛的癥狀。此外，腰椎間盤(pán)有問(wèn)題的人是萬(wàn)萬(wàn)不能做這個(gè)動(dòng)作的，老年人也要慎做這個(gè)動(dòng)作，除非是像駱家輝這樣每天都在堅(jiān)持鍛煉的人。

　　這個(gè)動(dòng)作對(duì)于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做這個(gè)動(dòng)作之前，一定要詳細(xì)了解自身的情況，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建議暫緩鍛煉。

　　做這個(gè)動(dòng)作之前，一定要做上10-15分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)可以減輕肌肉的黏滯性，以減少肌肉拉傷的可能性。慢跑、快步走、跳繩等都是很好的熱身運(yùn)動(dòng)，著重打開(kāi)手腕、腳踝、腰部等部位。熱身運(yùn)動(dòng)一般要做到身體微微出汗，心率稍稍加快就可以了。

　　這個(gè)動(dòng)作長(zhǎng)期堅(jiān)持做，不會(huì)對(duì)身體帶來(lái)運(yùn)動(dòng)上的損傷，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，最重要的一條原則就是循序漸進(jìn)，切忌初次鍛煉就強(qiáng)撐，一般首次堅(jiān)持10-30秒就夠了，以后逐漸增加。

（實(shí)習(xí)編輯：莫韻常）