Plank是公認的最有效有便捷的塑型方法。Plank(平板支撐)究竟是個什么樣的運動?動作只有一個，不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長的時間就可以了。plank被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。

　　Plank的訓練方法

　　俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

　　增加和減小動作難度的方法

　　可懸空提起一只腳，或懸空一只手，難度系數(shù)增加

　　屈膝雙腳交叉上翹可使動作難度降低

　　要點提示

　　1、一定要注意肘關節(jié)和肩關節(jié)與身體都要保持直角。

　　2、在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。

　　3、任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

　　4、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。

　　5、手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。

　　6、頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

　　平板支撐并非人人適合。

　　比如腕管綜合癥、腕部韌帶損傷等患者，網(wǎng)球肘、肩關節(jié)疼痛等患者就不建議做。肩關節(jié)疼痛包括肩袖損傷、肩峰撞擊癥、肩周炎、有過肩關節(jié)脫位病史、肩關節(jié)不穩(wěn)癥等。因為這項動作的主要受力點之一是腕部，那么做這個動作的時候可能會有加重癥狀的風險，比如原本沒有“肩袖損傷”病癥，也可能因為肩關節(jié)過度使用，導致肩袖損傷，出現(xiàn)肩膀痛的癥狀。此外，腰椎間盤有問題的人是萬萬不能做這個動作的，老年人也要慎做這個動作，除非是像駱家輝這樣每天都在堅持鍛煉的人。

　　這個動作對于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做這個動作之前，一定要詳細了解自身的情況，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建議暫緩鍛煉。

　　做這個動作之前，一定要做上10-15分鐘的熱身運動。熱身運動可以減輕肌肉的黏滯性，以減少肌肉拉傷的可能性。慢跑、快步走、跳繩等都是很好的熱身運動，著重打開手腕、腳踝、腰部等部位。熱身運動一般要做到身體微微出汗，心率稍稍加快就可以了。

　　這個動作長期堅持做，不會對身體帶來運動上的損傷，對于初學者來說，最重要的一條原則就是循序漸進，切忌初次鍛煉就強撐，一般首次堅持10-30秒就夠了，以后逐漸增加。

（實習編輯：莫韻常）