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30種虐臀動(dòng)作,翹臀終極殺

2017-08-22 來(lái)源: 我是減肥王  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:臀部都沒(méi)有感覺(jué),但隨著訓(xùn)練次數(shù)的增加,慢慢你就會(huì)體會(huì)臀部發(fā)力,大多數(shù)臀部訓(xùn)練,都屬于多關(guān)節(jié)動(dòng)作

  臀部可以說(shuō)是女人身上

  肉最多最飽滿的部位

  也是女人與生俱來(lái)

  最性感的部位之一

  特別是那種蜜桃臀

  像蜜桃外形一樣的臀部

  接下來(lái)分享30種臀部訓(xùn)練動(dòng)作

  動(dòng)作1:徒手深蹲開合跳10-20次

  動(dòng)作2:杠鈴直腿硬拉10-20次

  動(dòng)作3:杠鈴負(fù)重后箭步蹲左右各10-20次

  動(dòng)作4:半蹲踩橢圓機(jī)(做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),可以試著用臀圓這么練)

  動(dòng)作5:?jiǎn)文_直立負(fù)重側(cè)抬腿左右各20-30次

  動(dòng)作6:半蹲側(cè)步走左右各10-20次

  動(dòng)作7:仰臥單腳屈膝挺髖左右各10-20次

  動(dòng)作8:杠鈴頸前負(fù)重蹲10-20次

  動(dòng)作9:甩繩半蹲10-20次

  動(dòng)作10:TRX側(cè)步蹲左右各10-20次

  動(dòng)作11:TRX半蹲跳10-20次

  動(dòng)作12:半蹲側(cè)轉(zhuǎn)箭蹲左右各10-20次

  動(dòng)作13:擱腿箭步蹲左右各10-20次

  動(dòng)作14:抗阻力后擺腿左右各10-20次

  動(dòng)作15:俯臥后挺身10-20次

  動(dòng)作16:樓梯機(jī)+后抬腿(適合在有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候做這個(gè)動(dòng)作)

  動(dòng)作17:器械負(fù)重深蹲10-20次

  動(dòng)作18:俯撐后抬腿左右各10-20次

  動(dòng)作19:負(fù)重底部深蹲10-20次

  動(dòng)作20:繩索側(cè)抬腿左右各10-20次

  動(dòng)作21:負(fù)重深蹲跳10-20次

  動(dòng)作22:并腿深蹲跳10-20次

  動(dòng)作23:負(fù)重提膝后抬腿左右各10-20次

  動(dòng)作24:仰臥負(fù)重挺髖10-20次

  動(dòng)作25:俯臥負(fù)重后蹬腿左右各10-20次

  動(dòng)作26:徒手深蹲+踢腿左右各10-20次

  動(dòng)作27:跑步機(jī)上側(cè)步蹲走(有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候進(jìn)行練習(xí),需要注意安全)

  動(dòng)作28:器械負(fù)重側(cè)蹬腿左右各10-20次

  動(dòng)作29:杠鈴負(fù)重深蹲10-20次

  動(dòng)作30:跪姿蹲起10-20次

  以上即為30個(gè)虐臀的動(dòng)作

  練臀的小伙伴們

  可以一周安排2次臀部訓(xùn)練

  每次訓(xùn)練時(shí)

  選取3-5個(gè)臀部動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)

  每個(gè)動(dòng)作做3-4組

  臀部訓(xùn)練時(shí)

  相信有很多人

  都找不臀部肌肉的感覺(jué)

  主要有以下原因

  臀部屬于大肌肉

  要想刺激它

  需要一定的時(shí)間積累

  可能剛開始的1到2次

  臀部都沒(méi)有感覺(jué)

  但隨著訓(xùn)練次數(shù)的增加

  慢慢你就會(huì)體會(huì)臀部發(fā)力

  大多數(shù)臀部訓(xùn)練

  都屬于多關(guān)節(jié)動(dòng)作

  多關(guān)節(jié)的練習(xí)動(dòng)作

  相對(duì)難掌握

  因此需要多練幾次

  才能體會(huì)臀部發(fā)力

  臀部肌肉訓(xùn)練前

  建議先進(jìn)行激活練習(xí)

  比如在臀部訓(xùn)練前

  先做一些低強(qiáng)度的臀部練習(xí)

  激活臀部肌肉

  堅(jiān)持練下去

  你也可以擁有蜜桃臀

 

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