沉肩墜肘到底怎么練,看完這個你就會了!
沉肩墜肘
武術(shù)術(shù)語,太極拳、八卦掌、形意拳等拳種以此為重要法則之一。沉肩首須放松兩肩關(guān)節(jié),不使其聳起;進(jìn)而以意識舒展肩部肌肉和韌帶,使兩肩向下沉墜,同時微微向前合抱(即微前扣)。墜肘是肘尖常有下垂之意。除肘部須高于和平于肩部的動作外,肘尖都應(yīng)垂朝下方。
在《太極云手》中“沉肩墜肘”是無時不在的。圍繞讓身體在訓(xùn)練中達(dá)到“松緊有度”的目的,讓學(xué)員感受“松”的上肢動作要領(lǐng)。
動作要領(lǐng)
沉肩首須放松兩肩關(guān)節(jié),不使其聳起;進(jìn)而以意識舒展肩部肌肉和韌帶,使兩肩向下沉墜,同時微微向前合抱(即微前扣)。墜肘是肘尖常有下垂之意。除肘部須高于和平于肩部的動作外,肘尖都應(yīng)垂朝下方。
肩關(guān)節(jié)主要由3大關(guān)節(jié)組成:肩鎖關(guān)節(jié)、肩肱關(guān)節(jié)和胸鎖關(guān)節(jié)(圖一)。
肩關(guān)節(jié)這三個關(guān)節(jié)的運(yùn)動方向、角度和負(fù)荷都會影響到胸骨、肋骨和胸椎的位置。肩關(guān)節(jié)屬于球窩關(guān)節(jié),能夠完成環(huán)轉(zhuǎn)的動作。
圍繞肩關(guān)節(jié)的肌肉群主要分為穩(wěn)定肌群(如肩帶組織)和運(yùn)動肌群(如三角肌、肱二頭肌等)。如果起穩(wěn)定作用的肌群和韌帶,出現(xiàn)緊張和相互間肌力不平衡的問題,就會出現(xiàn)身體姿態(tài)和關(guān)節(jié)活動范圍受限的問題。
沉肩墜肘是骨骼肌放松的具體要求。如果骨骼肌不放松,則肩不能沉,肘不能墜,氣血運(yùn)行也就不能暢通。肌肉骨骼也得不到滋潤濡養(yǎng)。只有肩部充分放松,才能使上肢輕松靈活,下肢沉實穩(wěn)重。肩要松沉靈活,肘關(guān)節(jié)必須保持微屈,即下垂的意思,這是為了更好地松沉肩關(guān)節(jié)。肩是臂與軀干的連接樞紐。肩能松沉,則臂自靈活,兩肘下垂則兩肱自圓,氣自沉小腹,便于屈伸和虛實轉(zhuǎn)換。前臂被制必用肘化,大臂被制必用肩化;肩肘不能松沉,則上肢都脫離不了僵化的境界。
沉肩墜肘同一段中的虛領(lǐng)頂勁和含胸拔背是協(xié)同作用,并相互影響的。例如,含胸拔背會使肩胛骨向兩側(cè)打開,使肩關(guān)節(jié)略微前推,這個角度在抬起手臂時減少斜方肌和三角肌的牽拉,更加有助于手臂放松的抬起。
意念感知
1、感覺手臂很輕的漂浮在空氣中,肘尖掛著一個重錘向下拉;
2、感覺肩胛骨向身體兩邊滑開;
3、感覺整個手臂的動作路線和關(guān)節(jié)都是弧形的。
動作益處
1、幫助久坐使用電腦過多的人群改變錯誤緊張的肩頸姿勢;
2、改善肩頸肌肉僵硬、血液循環(huán)不暢、活動范圍受限的問題;
3、對改善呼吸質(zhì)量有幫助;
4、能使動作速度更快、更好的靈活轉(zhuǎn)化,以防反關(guān)節(jié)被牽制。
教學(xué)口訣
兩肩下沉微前扣,肘尖下墜如掛錘。
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