不管是男人還是女人

　　總被一個問題所困擾

　　那就是為啥我的小肚子上總是有那么多肉

　　看了那么多的文章

　　也沒搞清楚到底怎么減小肚子上的肉

　　為什么肚子上的脂肪最難減？

　　易堆積的部位

　　脂肪的堆積是全身性的，只是有的部位堆積的快一點，有的部位堆積的慢一點。男人一般腰腹部脂肪堆積的最快，而女人臀部、小腹及腰部堆積脂肪最快，最后是四肢。由此可以看出，腰腹，是人身體各個部位最容易堆積脂肪的部位之一。

　　減脂效果

　　雖然減肥是全身性的，但是，由于脂肪的堆積速度最快，腹部脂肪偏多，所以導致各個部位的減肥的效果及速度大不相同：四肢減的最快，腰腹和臀部減的最慢。所以，當你身體其它部位都瘦了，而肚子上頑固的脂肪，還是需要繼續(xù)花時間堅持練下去，并消耗掉。

　　總結(jié)：

　　腰腹是脂肪是最易堆積的部位。

　　腰腹脂肪多，堆積速度快，所以相對其他部位看起來減的更慢。

　　如何正確，快速，高效的減掉腰腹脂肪

　　大家在知道了肚子難減的原因之后，心里是不是舒坦一點了呢，那么下面我們就通過運動和飲食兩方面，全面詳細的給大家搞定這個令健迷們頭疼已久的問題——到底該怎么快速高效的把肚子瘦下來呢？

　　運動篇

　　運動原則：

　　我們要想快速的減掉腹部的脂肪，在運動方面需采用有氧+無氧的訓練原則進行高效地減脂。

　　無氧訓練來提升肌肉質(zhì)量，提高自己的基礎代謝，來加速脂肪的消耗，多做些腹部肌肉的訓練可以更好的緊致肌膚，使腹部看起來更加纖細。

　　而有氧訓練著重的進行體內(nèi)脂肪的燃燒及消耗，降低我們的體脂。

　　注：通常把有氧放在無氧后，因為這樣安排不僅可以防止有氧后的無氧訓練因體內(nèi)糖原儲備不足導致的訓練狀態(tài)不佳的情況發(fā)生，并且無氧在消耗完體內(nèi)儲備糖原后有氧是直接消耗脂肪的，所以減脂的效果會更好。

　　改變運動方式：

　　我們可以摒棄原有的長時間持續(xù)單一的低強度有氧運動，來采用更加有效的運動方式來達到脂肪的最大消耗，這里介紹兩種方法來達到這種效果。

　　HIIT

　　也叫“高強度間歇性訓練法”，是一種能在短時間內(nèi)進行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓練方法。這種方法可以在短期內(nèi)使心率提高并且燃燒更多熱量。

　　為什么選用HIIT：

　　提高代謝系統(tǒng)（HIIT訓練計劃可以比傳統(tǒng)訓練方式，在24小時內(nèi)造成更高的新陳代謝，并燃燒更多的卡路里）

　　脂肪持續(xù)燃燒（在鍛煉后的24小時的復原期內(nèi)，身體會繼續(xù)燃燒較大量的卡路里）

　　提高脂肪燃燒速度（HIIT訓練計劃使你的身體達到了極限，這代表著需要更多的能量來恢復身體機能。可以提升身體燃燒脂肪速度并提升新陳代謝）

　　增加肌肉減少肌肉消耗速度（遵循HIIT訓練計劃的人比使用傳統(tǒng)訓練方法的人，肌肉細胞里燃燒脂肪的能力較高，并且可以幫助你保留更多的肌肉）

　　有氧無氧交替訓練

　?。ㄓ醒醪捎米兯匍g歇性訓練的方式）

　　這種方法類似于hiit訓練，可以達到和hiit運動類似的效果及好處，對減肚子有很強的作用，下面對這種方法進行詳細的介紹。

　　有氧無氧交替訓練：

　　顧名思義，就是在進行短時間的有氧后立馬進行短時間的無氧，之后再進行短時間的有氧訓練，例如5分鐘有氧后立馬進行1分鐘的卷腹然后在進行5分鐘的有氧，這樣可以有效的消耗脂肪，對腹部有贅肉的人群有很好的效果。

　　有氧采用變速間歇性訓練的方式：

　　即在做有氧時把勻速改成變速，通過多組高強度的爆發(fā)期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統(tǒng)同時進行運轉(zhuǎn)，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。比如跑步，可以采用走“沖刺跑+慢跑+沖刺跑”循環(huán)的方式進行訓練，比單一的勻速慢跑減脂效果要好很多。

　　動作示例：

　　有氧5分鐘+仰臥抬腿1分鐘

　　有氧5分鐘+徒手深蹲1分鐘

　　有氧5分鐘+俯臥撐1分鐘

　　有氧5分鐘+仰臥卷腹1分鐘

　　有氧5分鐘+箭步蹲1分鐘

　　有氧5分鐘+平板支撐1分鐘

　　有氧5分鐘+空中蹬車1分鐘

　　在做以上有氧和無氧結(jié)合交替訓練時需要注意以下幾點：

　　有氧多樣化，跑步，橢圓機，單車，跳繩，原地高抬腿。

　　以上動作訓練者根據(jù)自身情況選擇5-8個進行練習。

　　力量訓練沒說明次數(shù)，就1分鐘時間內(nèi)全力去做，做多少就多少，得對自己狠一點，能做20個，不做19個半。

　　此套訓練方案堅持每周3次以上，每次50分鐘以上，至少堅持6周的時間，訓練之前拍一張自拍貼墻上，6周過后你在拍一張，你會看明顯的變化。

　　飲食篇

　　有句古話說的好，“三分練，七分吃，說明吃在健身中的地位是非常重要的，很多人之所以苦練卻收不到好的成效，拼命的練肚子上的肉就是不掉，這時你就要看看自己的飲食是否出現(xiàn)了問題，現(xiàn)在就給大家講講在減脂期間該怎么吃，減肚子期間該怎么吃，才能讓訓練效果事半功倍。

　　三餐的飲食原則

　　早餐飲食原則

　　早餐一定要“豐富”，“豐富”體現(xiàn)在食材的多樣性，搭配多樣化，主食、蛋白質(zhì)、果蔬、堅果、牛奶等多樣化搭配，滿足你的營養(yǎng)需求。

　　午餐飲食原則

　　午餐一定要均衡，八分飽，吃飽不吃撐，拒絕高油脂的外賣，拒絕“少食”、“延食”，堅決反對不吃早餐然后中午餓得“暴飲暴食”。

　　晚餐飲食原則

　　減脂晚餐沒必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐，為了提高飽腹感，減少碳水的攝入，晚餐應該多吃一些蔬菜和肉類蛋白，盡量拒絕高糖水果，要在睡前三小時前吃完。

　　總結(jié)及擴展：

　　早餐的營養(yǎng)是要最全面的，午餐是最均衡的，晚餐最樸素的，不論是哪一餐，蛋白質(zhì)，碳水化合物，維生素，膳食纖維，及優(yōu)質(zhì)的少量脂肪都應該是全面且合理的攝入，單一的飲食習慣只會造成其他營養(yǎng)物質(zhì)的缺乏，對身體造成損傷。

　　飲食遞減原則：如果要減脂的話，規(guī)定一天的飲食熱量，使其低于運動消耗量，然后按照飲食熱量遞減的方式進餐，比如規(guī)定一天攝入1500大卡，則三餐采用早餐600大卡，午餐500大卡，晚餐400大卡的方式進食，每餐攝入量相差不遠，在適當減少飲食的同時減少脂肪的堆積。

　　可以采用少食多餐的飲食方法來減少一次攝入過多的情況，且可以提升新陳代謝。

　　減脂期間總的飲食原則是：高蛋白高膳食纖維、高維生素、低脂低碳水、少油少鹽少糖。

　　減肚子期間飲食的注意事項及小貼士：

　　多喝水：想要消除小肚腩，每天一定要保證充足的飲水，喝水可多次少量的進行。

　　多吃綠色蔬菜和水果：水果與蔬菜不僅能為身體補充能量，還能提供身體必需的維生素和礦物質(zhì)。

　　增加蛋白質(zhì)的攝入，減少碳水化合物的攝入：蛋白質(zhì)可以為身體提供能量，促進脂肪的燃燒。提高鍛煉帶來的效果。減脂期間，碳水化合物攝入量只要保證能夠讓你的訓練達到正常強度和表現(xiàn)，同時不會影響你的恢復即可。攝入過多的碳水化合物會造成能量過剩的情況，對減脂不利。

　　多吃一些飽腹感強，纖維素多，熱量低的食物：多食用飽腹感強的食物可防止熱量攝入過多。

　　拒絕加工食品：二次加工的食品一般高鹽高油高塘高脂肪高熱量，添加劑多，減脂期間少吃。

　　杜絕甜食，垃圾食物等高熱量食品：冰激凌餅干蛋糕辣條方便面炸雞等甜食或垃圾食品熱量很高，是減脂期間應該杜絕的。

　　飯后不要坐著：飯后久坐不動容易導致腹部的脂肪增加，形成小肚子，飯后散步半個小時，可以減少脂肪堆積。

　　調(diào)整坐姿：坐姿不對，不僅會導致彎腰駝背，還會導致腹部脂肪的快速堆積，我們應該要保持良好的坐姿，并且多注意收腹，這樣會大大減少肚腩的增大。