不管是男人還是女人

　　總被一個(gè)問題所困擾

　　那就是為啥我的小肚子上總是有那么多肉

　　看了那么多的文章

　　也沒搞清楚到底怎么減小肚子上的肉

　　為什么肚子上的脂肪最難減？

　　易堆積的部位

　　脂肪的堆積是全身性的，只是有的部位堆積的快一點(diǎn)，有的部位堆積的慢一點(diǎn)。男人一般腰腹部脂肪堆積的最快，而女人臀部、小腹及腰部堆積脂肪最快，最后是四肢。由此可以看出，腰腹，是人身體各個(gè)部位最容易堆積脂肪的部位之一。

　　減脂效果

　　雖然減肥是全身性的，但是，由于脂肪的堆積速度最快，腹部脂肪偏多，所以導(dǎo)致各個(gè)部位的減肥的效果及速度大不相同：四肢減的最快，腰腹和臀部減的最慢。所以，當(dāng)你身體其它部位都瘦了，而肚子上頑固的脂肪，還是需要繼續(xù)花時(shí)間堅(jiān)持練下去，并消耗掉。

　　總結(jié)：

　　腰腹是脂肪是最易堆積的部位。

　　腰腹脂肪多，堆積速度快，所以相對(duì)其他部位看起來(lái)減的更慢。

　　如何正確，快速，高效的減掉腰腹脂肪

　　大家在知道了肚子難減的原因之后，心里是不是舒坦一點(diǎn)了呢，那么下面我們就通過運(yùn)動(dòng)和飲食兩方面，全面詳細(xì)的給大家搞定這個(gè)令健迷們頭疼已久的問題——到底該怎么快速高效的把肚子瘦下來(lái)呢？

　　運(yùn)動(dòng)篇

　　運(yùn)動(dòng)原則：

　　我們要想快速的減掉腹部的脂肪，在運(yùn)動(dòng)方面需采用有氧+無(wú)氧的訓(xùn)練原則進(jìn)行高效地減脂。

　　無(wú)氧訓(xùn)練來(lái)提升肌肉質(zhì)量，提高自己的基礎(chǔ)代謝，來(lái)加速脂肪的消耗，多做些腹部肌肉的訓(xùn)練可以更好的緊致肌膚，使腹部看起來(lái)更加纖細(xì)。

　　而有氧訓(xùn)練著重的進(jìn)行體內(nèi)脂肪的燃燒及消耗，降低我們的體脂。

　　注：通常把有氧放在無(wú)氧后，因?yàn)檫@樣安排不僅可以防止有氧后的無(wú)氧訓(xùn)練因體內(nèi)糖原儲(chǔ)備不足導(dǎo)致的訓(xùn)練狀態(tài)不佳的情況發(fā)生，并且無(wú)氧在消耗完體內(nèi)儲(chǔ)備糖原后有氧是直接消耗脂肪的，所以減脂的效果會(huì)更好。

　　改變運(yùn)動(dòng)方式：

　　我們可以摒棄原有的長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)單一的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，來(lái)采用更加有效的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)達(dá)到脂肪的最大消耗，這里介紹兩種方法來(lái)達(dá)到這種效果。

　　HIIT

　　也叫“高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練法”，是一種能在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練方法。這種方法可以在短期內(nèi)使心率提高并且燃燒更多熱量。

　　為什么選用HIIT：

　　提高代謝系統(tǒng)（HIIT訓(xùn)練計(jì)劃可以比傳統(tǒng)訓(xùn)練方式，在24小時(shí)內(nèi)造成更高的新陳代謝，并燃燒更多的卡路里）

　　脂肪持續(xù)燃燒（在鍛煉后的24小時(shí)的復(fù)原期內(nèi)，身體會(huì)繼續(xù)燃燒較大量的卡路里）

　　提高脂肪燃燒速度（HIIT訓(xùn)練計(jì)劃使你的身體達(dá)到了極限，這代表著需要更多的能量來(lái)恢復(fù)身體機(jī)能?？梢蕴嵘眢w燃燒脂肪速度并提升新陳代謝）

　　增加肌肉減少肌肉消耗速度（遵循HIIT訓(xùn)練計(jì)劃的人比使用傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的人，肌肉細(xì)胞里燃燒脂肪的能力較高，并且可以幫助你保留更多的肌肉）

　　有氧無(wú)氧交替訓(xùn)練

　?。ㄓ醒醪捎米兯匍g歇性訓(xùn)練的方式）

　　這種方法類似于hiit訓(xùn)練，可以達(dá)到和hiit運(yùn)動(dòng)類似的效果及好處，對(duì)減肚子有很強(qiáng)的作用，下面對(duì)這種方法進(jìn)行詳細(xì)的介紹。

　　有氧無(wú)氧交替訓(xùn)練：

　　顧名思義，就是在進(jìn)行短時(shí)間的有氧后立馬進(jìn)行短時(shí)間的無(wú)氧，之后再進(jìn)行短時(shí)間的有氧訓(xùn)練，例如5分鐘有氧后立馬進(jìn)行1分鐘的卷腹然后在進(jìn)行5分鐘的有氧，這樣可以有效的消耗脂肪，對(duì)腹部有贅肉的人群有很好的效果。

　　有氧采用變速間歇性訓(xùn)練的方式：

　　即在做有氧時(shí)把勻速改成變速，通過多組高強(qiáng)度的爆發(fā)期和低強(qiáng)度的恢復(fù)期的組合訓(xùn)練，使你的有氧和無(wú)氧系統(tǒng)同時(shí)進(jìn)行運(yùn)轉(zhuǎn)，從而同時(shí)取得有氧和無(wú)氧的訓(xùn)練效果。比如跑步，可以采用走“沖刺跑+慢跑+沖刺跑”循環(huán)的方式進(jìn)行訓(xùn)練，比單一的勻速慢跑減脂效果要好很多。

　　動(dòng)作示例：

　　有氧5分鐘+仰臥抬腿1分鐘

　　有氧5分鐘+徒手深蹲1分鐘

　　有氧5分鐘+俯臥撐1分鐘

　　有氧5分鐘+仰臥卷腹1分鐘

　　有氧5分鐘+箭步蹲1分鐘

　　有氧5分鐘+平板支撐1分鐘

　　有氧5分鐘+空中蹬車1分鐘

　　在做以上有氧和無(wú)氧結(jié)合交替訓(xùn)練時(shí)需要注意以下幾點(diǎn)：

　　有氧多樣化，跑步，橢圓機(jī)，單車，跳繩，原地高抬腿。

　　以上動(dòng)作訓(xùn)練者根據(jù)自身情況選擇5-8個(gè)進(jìn)行練習(xí)。

　　力量訓(xùn)練沒說(shuō)明次數(shù)，就1分鐘時(shí)間內(nèi)全力去做，做多少就多少，得對(duì)自己狠一點(diǎn)，能做20個(gè)，不做19個(gè)半。

　　此套訓(xùn)練方案堅(jiān)持每周3次以上，每次50分鐘以上，至少堅(jiān)持6周的時(shí)間，訓(xùn)練之前拍一張自拍貼墻上，6周過后你在拍一張，你會(huì)看明顯的變化。

　　飲食篇

　　有句古話說(shuō)的好，“三分練，七分吃，說(shuō)明吃在健身中的地位是非常重要的，很多人之所以苦練卻收不到好的成效，拼命的練肚子上的肉就是不掉，這時(shí)你就要看看自己的飲食是否出現(xiàn)了問題，現(xiàn)在就給大家講講在減脂期間該怎么吃，減肚子期間該怎么吃，才能讓訓(xùn)練效果事半功倍。

　　三餐的飲食原則

　　早餐飲食原則

　　早餐一定要“豐富”，“豐富”體現(xiàn)在食材的多樣性，搭配多樣化，主食、蛋白質(zhì)、果蔬、堅(jiān)果、牛奶等多樣化搭配，滿足你的營(yíng)養(yǎng)需求。

　　午餐飲食原則

　　午餐一定要均衡，八分飽，吃飽不吃撐，拒絕高油脂的外賣，拒絕“少食”、“延食”，堅(jiān)決反對(duì)不吃早餐然后中午餓得“暴飲暴食”。

　　晚餐飲食原則

　　減脂晚餐沒必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐，為了提高飽腹感，減少碳水的攝入，晚餐應(yīng)該多吃一些蔬菜和肉類蛋白，盡量拒絕高糖水果，要在睡前三小時(shí)前吃完。

　　總結(jié)及擴(kuò)展：

　　早餐的營(yíng)養(yǎng)是要最全面的，午餐是最均衡的，晚餐最樸素的，不論是哪一餐，蛋白質(zhì)，碳水化合物，維生素，膳食纖維，及優(yōu)質(zhì)的少量脂肪都應(yīng)該是全面且合理的攝入，單一的飲食習(xí)慣只會(huì)造成其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的缺乏，對(duì)身體造成損傷。

　　飲食遞減原則：如果要減脂的話，規(guī)定一天的飲食熱量，使其低于運(yùn)動(dòng)消耗量，然后按照飲食熱量遞減的方式進(jìn)餐，比如規(guī)定一天攝入1500大卡，則三餐采用早餐600大卡，午餐500大卡，晚餐400大卡的方式進(jìn)食，每餐攝入量相差不遠(yuǎn)，在適當(dāng)減少飲食的同時(shí)減少脂肪的堆積。

　　可以采用少食多餐的飲食方法來(lái)減少一次攝入過多的情況，且可以提升新陳代謝。

　　減脂期間總的飲食原則是：高蛋白高膳食纖維、高維生素、低脂低碳水、少油少鹽少糖。

　　減肚子期間飲食的注意事項(xiàng)及小貼士：

　　多喝水：想要消除小肚腩，每天一定要保證充足的飲水，喝水可多次少量的進(jìn)行。

　　多吃綠色蔬菜和水果：水果與蔬菜不僅能為身體補(bǔ)充能量，還能提供身體必需的維生素和礦物質(zhì)。

　　增加蛋白質(zhì)的攝入，減少碳水化合物的攝入：蛋白質(zhì)可以為身體提供能量，促進(jìn)脂肪的燃燒。提高鍛煉帶來(lái)的效果。減脂期間，碳水化合物攝入量只要保證能夠讓你的訓(xùn)練達(dá)到正常強(qiáng)度和表現(xiàn)，同時(shí)不會(huì)影響你的恢復(fù)即可。攝入過多的碳水化合物會(huì)造成能量過剩的情況，對(duì)減脂不利。

　　多吃一些飽腹感強(qiáng)，纖維素多，熱量低的食物：多食用飽腹感強(qiáng)的食物可防止熱量攝入過多。

　　拒絕加工食品：二次加工的食品一般高鹽高油高塘高脂肪高熱量，添加劑多，減脂期間少吃。

　　杜絕甜食，垃圾食物等高熱量食品：冰激凌餅干蛋糕辣條方便面炸雞等甜食或垃圾食品熱量很高，是減脂期間應(yīng)該杜絕的。

　　飯后不要坐著：飯后久坐不動(dòng)容易導(dǎo)致腹部的脂肪增加，形成小肚子，飯后散步半個(gè)小時(shí)，可以減少脂肪堆積。

　　調(diào)整坐姿：坐姿不對(duì)，不僅會(huì)導(dǎo)致彎腰駝背，還會(huì)導(dǎo)致腹部脂肪的快速堆積，我們應(yīng)該要保持良好的坐姿，并且多注意收腹，這樣會(huì)大大減少肚腩的增大。