——先停一停！光跳操能幫助你瘦，但絕對跳不出鄭多燕級別的瘦身效果。她曾在很多書里反復(fù)提到肌力訓(xùn)練和飲食配合，但很多人都漏掉了這兩條重要信息。

　　是的，想打造鄭多燕般的好身材，有氧運(yùn)動(dòng)、飲食配合和肌力訓(xùn)練一樣都不能少。其中，肌力訓(xùn)練是最常被忽略的塑身重點(diǎn)。

　　肌力訓(xùn)練到底是什么？

　　這個(gè)詞聽起來距離感十足，但只要1分鐘就能搞懂它：

　　肌力是醫(yī)學(xué)術(shù)語，指肌肉收縮的力量。而肌力訓(xùn)練，就是增強(qiáng)肌肉收縮力量的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，可以增強(qiáng)肌肉力量，改變肌肉的結(jié)構(gòu)、形態(tài)和功能。肌力訓(xùn)練以無氧運(yùn)動(dòng)為主，是針對肌肉進(jìn)行的鍛煉，它包括了時(shí)下熱門的力量訓(xùn)練，是增肌塑形的必備項(xiàng)目。

　　肌力訓(xùn)練有啥用，為什么鄭多燕的好線條離不開它？

　　1.雕塑肌肉線條

　　減脂運(yùn)動(dòng)就讓脂肪變少，肌肉本身的線條就會(huì)顯露出來。但是，不同人種、生活習(xí)慣、遺傳等因素讓你發(fā)現(xiàn)瘦下來的身材離完美還有不少距離。此時(shí)，針對性的肌力訓(xùn)練能調(diào)整肌肉的狀態(tài)，讓雙腿更修長、腹部更結(jié)實(shí)、胸背更挺拔。

　　2.增加體內(nèi)肌肉含量，提高基礎(chǔ)代謝率BMR，有助突破減肥平臺期

　　研究發(fā)現(xiàn)，人體內(nèi)每公斤肌肉可以消耗100大卡熱量，而每公斤脂肪只能消耗掉4到10大卡，肌肉對提高基礎(chǔ)代謝率的重要性不言而喻。而有氧運(yùn)動(dòng)到達(dá)瓶頸的瘦身人士，加入肌力訓(xùn)練，更能有效刺激已經(jīng)適應(yīng)有氧強(qiáng)度的身體，順利度過惱人的減肥平臺期。

　　3.提高運(yùn)動(dòng)后熱量燃燒效應(yīng)(After-burneffect)

　　所謂的運(yùn)動(dòng)后熱量燃燒效應(yīng)是指無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，身體會(huì)持續(xù)消耗能量以修復(fù)或填充運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的“損害”，這個(gè)燃燒效應(yīng)能持續(xù)24小時(shí)。也就是說高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，我們的身體即使在靜止?fàn)顟B(tài)，燃脂效率也被大幅提升。強(qiáng)度越高的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后熱量燃燒效應(yīng)就更明顯。

　　肌力訓(xùn)練這么贊，為啥練的人少？

　　因?yàn)榇蠹掖蠖啾?ldquo;肌力”嚇壞，望文生義自動(dòng)將“肌力訓(xùn)練”和“肌肉變大、變壯”畫上等號，覺得一旦開始肌力訓(xùn)練，就會(huì)變成健身大賽上的金剛芭比、筋肉噴張。

　　而事實(shí)是，肌肉不是你想象它變大就會(huì)大。就算是男性想要練成超人，也得付出驚人運(yùn)動(dòng)量，還得吃蛋白粉甚至打針吃藥，否則就算練上兩輩子都變不出碩大肌肉。而女性由于荷爾蒙的作用，一般的無氧運(yùn)動(dòng)只能鞏固現(xiàn)有肌肉組織不流失、雕塑線條，想要練出像樣的肌肉塊更是難上加難。所以，光減脂計(jì)劃就墨跡了很久的小伙伴就不用操這份秒變女漢子的心了。

　　TIP：

　　久不鍛煉的女性朋友剛開始恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)被運(yùn)動(dòng)后充血的肌肉嚇到花容失色，誤以為自己就要變身筋肉女。此時(shí)，只要多按摩、做做伸展運(yùn)動(dòng)就能讓肌肉充分放松下來，不用過于擔(dān)心。

　　鄭多燕的肌力訓(xùn)練項(xiàng)目

　　鄭多燕一直未曾詳細(xì)透露過她進(jìn)行肌力訓(xùn)練的具體項(xiàng)目和計(jì)劃，但深知肌力訓(xùn)練好處的她早就悄悄將肌力鍛煉融入到自創(chuàng)的瘦身操中，讓你在不知不覺間加強(qiáng)肌耐力。除了像啞鈴操這類明顯的器械鍛煉，鄭多燕瘦身操中的很多動(dòng)作設(shè)計(jì)都考慮到用肌力訓(xùn)練進(jìn)行線條雕塑。

　　與一般人想象的不同，肌力訓(xùn)練并不一定依賴健身房里的各種器械。其實(shí)，身體就是最好的健身房，善用自身體重就能達(dá)到力量訓(xùn)練的效果。像是弓步壓腿、高抬腿、下蹲這類常見動(dòng)作只要強(qiáng)度夠，都能鍛煉肌肉、有助塑形。怎樣，這類動(dòng)作在鄭多燕瘦身操中出現(xiàn)的頻率有多高就不用多說了吧？

　　不過，鄭多燕瘦身操雖然融入了肌力訓(xùn)練的。

　　肌力訓(xùn)練推薦：

　　Tabata間歇訓(xùn)練——同時(shí)提升有氧及無氧能力4分鐘高效燃脂塑身

　　短時(shí)間高強(qiáng)度鍛煉就能達(dá)到運(yùn)動(dòng)1小時(shí)的效果

　　運(yùn)動(dòng)效果取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。常見的等速慢跑、等速游泳、低強(qiáng)度有氧體操需要花費(fèi)較多時(shí)間加速心跳速率與新陳代謝，而Tabata間歇訓(xùn)練采用高強(qiáng)度鍛煉與短暫休息交替的方式，幾秒內(nèi)就能提升新陳代謝與心跳速率，運(yùn)動(dòng)4分鐘效果明顯，再加上運(yùn)動(dòng)后熱量燃燒效應(yīng)，燃脂能力再加倍。

　　同時(shí)鍛煉「有氧」與「肌力」

　　Tabata間歇訓(xùn)練同時(shí)屬于有氧及肌力運(yùn)動(dòng)，在不改變運(yùn)動(dòng)方式和器材的情況下，能幫助你快速燃脂，鍛煉肌耐力，塑造肌肉線條。

　　Tabata間歇訓(xùn)練的基本原則

　　Tabata間歇訓(xùn)練的本質(zhì)很簡單，選擇幾個(gè)簡單有效的無氧動(dòng)作，穿插在常做的有氧運(yùn)動(dòng)中，如跑步+深蹲/弓步。每組持續(xù)20秒，之后休息10秒，以這個(gè)節(jié)奏完成8組，總共每天4分鐘即可?？雌饋磉\(yùn)動(dòng)量不大，但是實(shí)際體驗(yàn)就會(huì)知道，高強(qiáng)度動(dòng)作對身體要求高，進(jìn)行到第四、五組的時(shí)候，可能就累得不行，速度也會(huì)變慢。如果長時(shí)間沒有運(yùn)動(dòng)，最好循序漸進(jìn)，先進(jìn)行一段時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，再挑戰(zhàn)Tabata間歇訓(xùn)練。內(nèi)容，但強(qiáng)度上比起真正的肌力訓(xùn)練還差的遠(yuǎn)。如果你計(jì)劃一周跳3-5次的鄭多燕，不妨將其中1-2次的時(shí)間抽出來進(jìn)行中高強(qiáng)度的肌力訓(xùn)練，這能大幅提升瘦身效率。