［想要成功瘦身，只能跟各種甜蜜的誘惑說(shuō)拜拜，想吃高碳水又想減肥？哪有那么美的事兒，不少國(guó)家都要收“糖稅”了。但去年美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）開(kāi)展的一項(xiàng)人群研究顯示，低碳水飲食可能也會(huì)不利健康。這說(shuō)明碳水化合物里面也有正面人物，不能像酒精那樣一棍子打死呢。

這個(gè)正面人物是誰(shuí)呢？最近新西蘭奧塔哥大學(xué)的專(zhuān)家團(tuán)隊(duì)在《柳葉刀》發(fā)表的文章給出了答案：膳食纖維！這項(xiàng)由世衛(wèi)組織指示，綜合了全球200多項(xiàng)研究的Meta分析顯示，增加膳食纖維的攝入，與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)下降有關(guān)！

膳食纖維降低了這些疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)，使人群的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了15%！全球的膳食纖維攝入普遍不足，所以推薦膳食纖維，是要寫(xiě)進(jìn)下一版世衛(wèi)組織營(yíng)養(yǎng)指南的！全麥面包、燕麥片等全谷食物，是膳食纖維的最佳來(lái)源。

團(tuán)隊(duì)研究結(jié)果

近些年，膳食纖維的亮點(diǎn)也在逐漸被發(fā)現(xiàn)，比如延緩腸道營(yíng)養(yǎng)吸收，增加飽腹感防止吃太多，改變腸道微生物等等，所以不少膳食指南都推薦，每人每天攝入25-30克的膳食纖維。

但推薦是一回事，能不能做到又是另一回事了。全球絕大多數(shù)人每天的膳食纖維攝入量還不到20克，在英國(guó)能做到30克攝入的還不足10%，看來(lái)還是好處說(shuō)的不夠明白不夠誘人啊，不然全麥面包再難吃，肯定也有大把人搶著買(mǎi)。

這個(gè)問(wèn)題，也被本次研究的團(tuán)隊(duì)想到了，過(guò)往關(guān)于膳食纖維的研究，往往只針對(duì)一兩個(gè)點(diǎn)，比如血糖水平、2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，缺少全局性的綜合分析。為此，新西蘭科學(xué)家們收集了全球185項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究，接近1.35億人年的隨訪數(shù)據(jù)，再加上4635名受試者參與的58項(xiàng)臨床試驗(yàn)。

研究團(tuán)隊(duì)把數(shù)據(jù)分析的主要終點(diǎn)分成了兩塊：前瞻性隊(duì)列的數(shù)據(jù)，用于分析膳食纖維對(duì)冠心病、中風(fēng)、糖尿病、結(jié)直腸癌發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)的影響；臨床試驗(yàn)的數(shù)據(jù)，則分析膳食纖維直接降低體重、血壓、血糖和膽固醇的效果。

這是來(lái)自185項(xiàng)隊(duì)列研究的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)降低，可以看出膳食纖維的作用明顯

結(jié)果很簡(jiǎn)單——多吃膳食纖維就對(duì)了！將每天15-19克（相對(duì)最低）的膳食纖維攝入提高到35-39克（相對(duì)最高），與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降15%，冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降31%，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)下降16%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)下降13%有關(guān)！最后研究團(tuán)隊(duì)推薦的攝入量是25-29克。

那怎么吃才能達(dá)到25-29克的膳食纖維推薦量呢？一杯燕麥片大概有3克，一片全麥面包有1.9克，一個(gè)帶皮吃的蘋(píng)果3.7克......看來(lái)很多人攝入量離20克都遠(yuǎn)得很吧？吃這么多有什么用呢？見(jiàn)下圖↓