這張無價的運動處方 請?zhí)悄虿』颊呤蘸茫?/h1>

2020-03-26 來源：醫(yī)學界內(nèi)分泌頻道  標簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚

摘要：對糖尿病患者而言，運動還可以減輕體重、改善胰島素抵抗、輔助降低血糖(尤其是餐后血糖)、減少降糖藥物用量。病情較輕的早期2型糖尿病患者甚至可以不用降糖藥，僅通過飲食控制和運動治療，就能夠把血糖控制在正常水平。

所謂“運動處方”，就是根據(jù)每個患者的具體情況而量身制訂的個體化運動方案，一般包括5方面內(nèi)容：①運動的方式；②運動的強度；③運動持續(xù)的時間；④運動的時機；⑤運動的頻度等。

運動的益處

與飲食治療和藥物治療一樣，運動治療也是糖尿病整體治療不可或缺的一環(huán)?？茖W合理的運動可以增強體質(zhì)，提高心肺功能及機體免疫力。

對糖尿病患者而言，運動還可以減輕體重、改善胰島素抵抗、輔助降低血糖(尤其是餐后血糖)、減少降糖藥物用量。病情較輕的早期2型糖尿病患者甚至可以不用降糖藥，僅通過飲食控制和運動治療，就能夠把血糖控制在正常水平。

盡管運動對糖尿病人益處多多，但并非所有糖尿病患者都適合運動。有嚴重并發(fā)癥或者血糖波動較大的糖尿病患者，盲目運動可能會加重病情，反為其害。

此外，也并非只要活動身體就一定獲益。倘若只是漫不經(jīng)心地隨便活動，肯定起不到預期的運動效果，但若一味地追求運動的強度而忽視自身的承受能力，同樣也會對身體造成傷害。

因此，哪些病人適合運動？應(yīng)該選擇什么項目？究竟該如何運動？這里面其實大有學問。只有講究科學、合理安排、因人而異、持之以恒，才能真正達到強身健體、預防疾病之目的。

運動前的準備工作

為確保運動安全，運動前應(yīng)做到：

1、到醫(yī)院做一次全面體檢。檢查項目包括血糖、糖化血紅蛋白、血壓、心電圖、眼底、腎功能、心電圖及心功能等，看看有無心血管、神經(jīng)以及其他方面的并發(fā)癥?？膳c醫(yī)生共同討論目前的病情是否適合運動、哪種運動更適合、運動量該多大，以及運動中應(yīng)該注意什么等問題。

一般說來，有下列7種情況者不宜進行體育鍛煉：

1）有急性并發(fā)癥或急性感染；

2）有增殖性視網(wǎng)膜病變；

3）有嚴重神經(jīng)精神病變；

4）有糖尿病足潰瘍；

5）近期發(fā)生心肌梗死、腦中風、合并心功能不全、糖尿病腎病大量蛋白尿；

6）血壓控制欠佳，如收縮壓大于160mmHg或舒張壓大于100mmHg者；

7）血糖控制很差或血糖波動較大者。

2、每次運動前細檢查足部并選擇合腳的鞋襪。要特別注意鞋底平整，不能有沙、石之類的異物。

3、運動時應(yīng)隨身攜帶“糖尿病急救卡片”?？ㄆ蠎?yīng)寫上姓名、親友聯(lián)系方式，寫明你的病情。如果出現(xiàn)意外，便于他人采取急救措施及幫助聯(lián)系患者家人。

4、隨身攜帶含糖食品。如糖塊、巧克力、餅干、甜飲料等，以備發(fā)生低血糖時急用。

5、最好結(jié)伴運動。讓同伴知道你是一位糖尿病患者，如果出現(xiàn)意外情況應(yīng)如何處理。

合理選擇運動方式

運動分為“有氧運動”和“無氧運動”，主要依據(jù)體內(nèi)氧代謝狀況而定。“有氧運動”（也稱“耐力運動”），顧名思義就是在有氧狀態(tài)下進行的運動，是指能增強體內(nèi)氧氣的吸入、運送及利用的耐力性運動，其特點是強度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間較長，它可以增強心肺功能，改善新陳代謝，輔助降低血糖及血脂。

適合糖尿病人的有氧運動項目有步行、慢跑、騎自行車、爬山、健身操、交誼舞、太極拳、游泳、劃船等，患者可根據(jù)自身病情及愛好選擇。

“無氧運動”是指肌肉在“缺氧”狀態(tài)下高速劇烈的運動，其特征是運動時氧氣的攝取量非常低，不得不依靠“無氧供能”，如短跑、舉重等競技性運動，此類運動能促進體內(nèi)升糖激素的分泌，反而會使血糖升高。

步行是最安全簡便、易于堅持的一種方式，被認為是老年糖尿病患者（尤其是體質(zhì)較差者）的首選運動項目。

健身跑屬于中等強度的運動，適合于體質(zhì)較好、無心血管疾病的糖尿病患者。當然，糖尿病患者也可結(jié)合自己的興趣愛好、實際病情、體力狀況、環(huán)境條件等具體情況，因地制宜地選擇適合自己的運動方式，例如，住高層建筑者，可進行爬樓梯運動或跳繩、原地跑等運動。

科學確定運動量

糖尿病患者的運動量一定要適中。運動強度過大，不僅容易發(fā)生低血糖，而且會加重心臟負擔，對身體有害；運動強度過小，則達不到鍛煉身體和控制血糖的目的。因此，科學確定運動量很重要。下面介紹3種評估運動強度是否合適的方法：

1、“交談試驗”法：這是衡量運動強度的一種簡便方法。運動時達到剛好還能自然交談的程度，表明運動強度比較適中；倘若運動時氣喘吁吁，交談困難，表明運動強度過大，須適當降低。

2、“自我感覺”法：①運動量不足。運動后無汗，無發(fā)熱感，心率無變化或休息2分鐘內(nèi)恢復。②運動量適當。運動后有微汗，輕松愉快；稍感乏力，休息后可消失，次日體力充沛。③運動量過大。運動后大汗、胸悶氣短；非常疲乏，休息后15分鐘脈搏未恢復，次日周身乏力。

3、“適宜心率”法：即通過數(shù)運動后即刻的脈搏來了解自己的運動強度是否適宜。如果運動時的脈搏（次/分）達到“170-年齡”，說明運動強度適宜。例如，一位50歲的患者，運動中的適宜心率大約是120次/分（170-50）。此外，還要注意血壓變化，運動強度以收縮壓不超過180毫米汞柱為宜。

定時、定量運動

運動治療的目的是與飲食、降糖藥相互配合，控制好血糖水平。因此，運動不得隨意而行，運動時間、運動強度及運動頻率盡可能相對固定。

1、固定時間：糖尿病患者每次運動的時間要保持相對固定。多數(shù)學者認為，餐后1小時是糖尿病患者開始運動的最佳時間，因為此時段體內(nèi)血糖水平相對較高，運動不容易導致低血糖，而且對降低血糖的幫助最大。

需要注意的是：糖尿病患者不宜空腹運動，尤其不宜在服用降糖藥（或注射胰島素）后、尚未進餐時運動，以免發(fā)生低血糖。

2、固定強度：運動強度宜相對固定，這樣可以減少血糖波動、防止低血糖發(fā)生。

3、固定頻率及時長：美國糖尿病預防研究表明，每周運動至少150分鐘比較適合糖尿病患者，時間過短達不到理想效果，過長則容易損傷骨骼肌肉。每周至少安排5天、每次運動時間在30分鐘左右。

當然，年輕體質(zhì)好的患者可以適當延長運動時間，而年邁體弱者可以酌減。切忌平日不運動，攢到周末“暴煉”。

循序漸進、持之以恒

應(yīng)按照循序漸進的原則，從低運動量（＜最大耗氧量的40%）開始，持續(xù)時間為5~10min。若患者自我感覺良好，能夠繼續(xù)適應(yīng)運動，再逐漸進入中等強度的運動（最大耗氧量的50%~60%）。運動中及運動后如出現(xiàn)呼吸困難、胸部有壓迫感、頭暈、頭痛、面色蒼白等癥狀時，應(yīng)立即停止運動，嚴重者須盡快送往醫(yī)院診治。

此外，無論采取哪種運動方式，都必須長期堅持，使之成為日常生活中的自覺行為。“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”是起不到鍛煉效果的。有資料表明，終止運動鍛煉3天，已獲得改善的胰島素敏感性會隨之消失。因此，運動療法的實施每周至少3次以上。

做好運動前熱身與運動后放松

為確保運動安全，運動前的熱身和運動后的整理放松都是必不可少的步驟。

1、熱身運動：運動前先做5~10分鐘的低強度有氧熱身運動，例如，在跑步前先做些伸展運動，然后慢走5~6分鐘，再逐漸加快步頻。目的是通過逐步增加運動強度，提高心血管系統(tǒng)對運動的適應(yīng)能力，提高關(guān)節(jié)、肌肉的柔韌性，以免運動使肌肉拉傷。但要避免屏氣動作，因屏氣可使收縮壓升高。

2、放松整理：運動時大量血液聚集在四肢肌肉組織中，若突然停止運動，血液不能很快回到心臟而導致暫時性腦缺血，引起頭暈、惡心甚至虛脫等癥狀。因此，運動不要突然停止，至少要做5~10分鐘的整理運動，使心率恢復至每分鐘比靜息時高10~15次的水平后再停下來休息。例如，慢跑20分鐘后，逐漸改成快走、慢走、伸腰、踢腿，再步行回家休息。

預防和處置運動中低血糖

運動可消耗能量、降低血糖，但有時餓肚子運動也會引起低血糖，為了防止運動時及運動后發(fā)生低血糖，應(yīng)遵循以下原則：

1、盡可能在飯后1~2小時參加運動，這時血糖較高，因而不易發(fā)生低血糖。

2、胰島素注射部位盡量不選擇大腿等部位，因運動時劇烈活動的部位血流量會增大，胰島素吸收加快，容易導致低血糖。

3、盡量避免空腹運動。

4、如果要進行中等度以上的運動且持續(xù)時間長，可適當減少運動前降糖藥（包括胰島素）的用量，也可在運動前及運動中間適當加餐。

5、有條件的話，可在運動前后用血糖儀各測一次血糖，以便了解運動量多大比較合適，不至于引起低血糖。

6、如果在運動中或運動后出現(xiàn)饑餓感、心慌、出冷汗、頭暈及四肢無力等低血糖癥狀，應(yīng)立即停止運動，并服下隨身攜帶的食物，輕度低血糖一般休息10分鐘左右癥狀即可緩解。若未能緩解，應(yīng)再進食，并立即由他人護送去醫(yī)院。

運動治療強調(diào)個體化，不同年齡和體質(zhì)的個體，在選擇運動方式和運動強度時各不相同，運動不足或過量皆不足取。此外，運動必須遵守的3個原則是“循序漸進”“量力而行”“持之以恒”。