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壞的睡眠可以升高血糖 好睡眠降低血糖

摘要:午睡前,午餐不要吃得太油膩、太飽,飯后活動10~20分鐘后再午睡,避免肥胖。糖尿病患者更不宜立即午睡,應當適量運動,避免餐后血糖驟升。午睡時間建議在15-45分鐘之間。

近年來,睡眠障礙與糖尿病的關(guān)系引起了廣泛關(guān)注,睡眠作為一種容易干預的生活方式,在糖尿病的預防和管理中受到越來越多的重視。

今天就和大家聊一聊:睡眠好不好與糖尿病的關(guān)系,糖尿病患者如何睡出好血糖?

睡眠時間與糖尿病的關(guān)系

大量研究顯示,短睡眠時間與2型糖尿病呈負相關(guān),但對短睡眠時間定義不一。

有人可能會說,是不是睡眠時間越長越好,而目前研究并未完全闡明長時間睡眠與糖尿病病情的關(guān)系及機制。

首先,睡眠不足可能損害人體血糖調(diào)節(jié)能力。糖尿病作為一種內(nèi)分泌代謝疾病,與人體內(nèi)的胰島素關(guān)系緊密,胰島素是人體內(nèi)唯一能降低血糖的激素。

如果長期睡眠時間不足就會引發(fā)一系列負性生理改變,如應激系統(tǒng)啟動、交感神經(jīng)興奮、體內(nèi)腎上腺素和皮質(zhì)醇等“升糖激素”分泌量增加,甚至還會引起胰島素抵抗,導致血糖升高。

而無論睡眠減少或過長均與腫瘤有關(guān)的炎性分子增加有關(guān),而這些炎性分子已被證實參與了糖尿病的發(fā)生。

睡眠持續(xù)時間長和異常糖代謝關(guān)系的機制知之甚少,目前更多的是推測性考慮。據(jù)推測,長睡眠者實際上是睡眠質(zhì)量不佳者,他們試圖延長睡眠時間以彌補差的睡眠質(zhì)量。

另一種可能性是長睡眠者由于未確診的臨床疾病而導致疲勞,如抑郁、內(nèi)科疾病、低體力活動等。

睡眠質(zhì)量與糖尿病的關(guān)系

睡眠受到干擾與糖調(diào)節(jié)能力減低、胰島素抵抗和胰島素對葡萄糖的即時反應能力下降有關(guān),易使個體發(fā)生2型糖尿病。睡眠質(zhì)量差引發(fā)2型糖尿病的機制可能是通過激活交感神經(jīng)系統(tǒng)、下丘腦-垂體軸和炎性通路。

睡眠中的如常間歇性缺氧是,即我們常說的“打鼾”中呼吸暫停了,這類病人我們稱為有阻塞性睡眠呼吸暫停,很多往往是肥胖患者,而肥胖已被證實是胰島素抵抗和2型糖尿病的主要危險因素。

再者,糖尿病并發(fā)癥,如神經(jīng)病變,可能直接干擾睡眠。這表明糖尿病也可能導致睡眠問題,二者互為因果。

因此,優(yōu)化睡眠時間和質(zhì)量,可能有助于改善糖尿病患者的血糖控制。

午睡與糖尿病的關(guān)系

有研究發(fā)現(xiàn),午睡時間每天>1小時的病人,在隨訪期間發(fā)生2型糖尿病的風險增加了。

白天長時間午睡對2型糖尿病的危害是由于晝夜節(jié)律紊亂,夜間覺醒增加,夜間睡眠持續(xù)時間縮短,而導致胰島素抵抗和2型糖尿病。

此外,白天長時間的午睡可能會降低運動量和能量消耗,導致肥胖和2型糖尿病的發(fā)展。而午睡更可能是夜班工作者白天補充睡眠的實用解決方案。

眠顛倒與2型糖尿病的關(guān)系

很多臨床研究表明,行為睡眠/覺醒周期與生物晝夜節(jié)律系統(tǒng)不同步的情況,即所謂的“晝夜不對準”,可導致糖調(diào)節(jié)能力下降,即身體處理葡萄糖的能力下降,出現(xiàn)糖耐量異常。

研究顯示,夜班/輪班工作,晝夜節(jié)律與實際睡眠/覺醒周期的錯位導致褪黑素和皮質(zhì)醇分泌受損,瘦素減少,葡萄糖和胰島素增加。

褪黑素節(jié)律是中樞和外周(胰腺、脂肪組織、腎上腺和肝臟等)晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)器的內(nèi)部激素同步器,褪黑素分泌降低或信號減少會損害胰島素敏感性并導致糖尿病。

總體來說,睡眠不足、睡眠中斷、失眠、睡眠時呼吸暫停的短暫缺氧、睡眠倒錯均可能導致糖耐量減低、糖尿病的發(fā)生、糖尿病病情的不利控制。

如何睡出好血糖

既然知道睡眠與糖尿病的緊密關(guān)系,我們是否該改變自己的不好的睡眠習慣呢?建立規(guī)律的睡眠,什么是規(guī)律的睡眠呢?

睡眠規(guī)律,也被稱為睡眠衛(wèi)生,其最佳狀態(tài)是指某人在每天晚上的同一時間入睡,又在每天早上的同一時間醒來,包括周末。這有助于人體的晝夜節(jié)律保持在軌道上,并可調(diào)節(jié)其他身體機能,如食欲和消化。

獲得好睡眠,您需要做到以下幾點:

定時定點定量睡覺,建議大家夜間睡眠時間控制在6-8小時,最遲睡眠時間不超凌晨12點,最好11點前睡覺。

午睡前,午餐不要吃得太油膩、太飽,飯后活動10~20分鐘后再午睡,避免肥胖。糖尿病患者更不宜立即午睡,應當適量運動,避免餐后血糖驟升。午睡時間建議在15-45分鐘之間。

保持睡前血糖在4.4-7.0mmmol/L之間,避免低血糖影響夜間睡眠。

容易失眠的人也不宜午睡太長時間,以免更不利于夜間睡眠時間和質(zhì)量。

睡前關(guān)閉電子設(shè)備、避光,營造睡眠的好氛圍。

學會管理情緒與釋放生活壓力,心平氣和、排除雜念、放松心境,睡前盡量不要分心。

20點以后盡量避免喝水,避免夜間起夜影響睡眠。

有睡眠障礙的,常時間不能解決,特別嚴重影響生活質(zhì)量的,建議盡快臨床心理科就診進行心理疏導,必要時在??漆t(yī)生指導下藥物干預治療。

睡前熱水澡有助緩解身體疲勞、有助睡眠。

準備入睡前6小時避免攝入刺激性物質(zhì),如咖啡、酒精、濃茶或大量吸煙等。

如有夜間打鼾的情況,建議呼吸科就診,明確是否有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征,若有,及早干預。

睡前適宜溫度熱水泡腳,可以刺激足底穴位,有助于入睡。

糖尿病患者只有夜間睡眠質(zhì)量好,次日精力充沛,才能面對每一天的新的任務與挑戰(zhàn)。

希望糖友養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習慣,建立規(guī)律的生活制度,保持正常睡-醒節(jié)律,不要熬夜傷神,不要睡眠不佳致身體的健康負荷增加。

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