在糖尿病護理中，我們往往認為飲食對血糖的影響最大，從而過多的重視飲食卻忽略運動，殊不知，合理的運動對血糖波動有著非常積極的正面影響。糖尿病患者應(yīng)在合理飲食的前提下，進行適當?shù)倪\動干預(yù)，從而達到血糖平穩(wěn)的情況，也就是1+1＞2的效果。那么如何進行運動呢？首先，了解運動的強度。

詳解運動強度

1.中等強度

運動：慢跑、健身器，跳舞，散步，瑜伽等。

建議時間：適合餐后1.0～1.5h進行（不同食物、不同人的時間不同，需要個性化）。此時大量食糜進入小腸，血糖、血脂開始升高。這種運動也符合我國傳統(tǒng)養(yǎng)生方法：飯后百步走。

注意：運動的時間長些，消耗的血糖、血脂就多些，可以減輕胰島分泌的壓力，也可以削弱高血糖、高血脂對組織造成的損害；但如果運動時間過長，會導(dǎo)致骨骼肌內(nèi)肌糖原消耗過大，即使運動停止后很長時間，血糖仍然會不斷進入骨骼肌，補充肌糖原，從而造成運動后血糖的過度下降。

尤其是晚上臨睡前的長時間運動，容易在糖尿病患者中引起夜間低血糖。這種無癥狀延遲性低血糖，往往被人忽視，危害極大。

2.高強度

運動：游泳、羽毛球、跳繩、籃球等。

建議時間：高強度運動后身體會產(chǎn)生應(yīng)急反應(yīng)，利用這種特性，可以安排在餐前進行高強度運動。

因為餐前血糖比較低，如果此時進食，就會發(fā)生進食過快、攝入過飽，而且由于糖尿病患者胰島素分泌的延遲，餐后血糖會很高，餐后又會很快發(fā)生饑餓。餐前的高強度運動，可以很快升高血糖，使身體應(yīng)激激素分泌較多，此時進食，由于血糖較高，就不會有低血糖時的強烈饑餓感，可以避免過度飲食。而且，運動引起的高血糖可以導(dǎo)致胰島素分泌提前。這種餐前高強度運動方法，稱之為"餐前運動小點心"。

具體做法是：1min高強度運動（強度為90%最大心率），休息30s，再進行第2次高強度運動1min，再休息30s，重復(fù)6遍，然后才可以進餐。

注意：高強度運動的效果不是長時間低強度運動可以替代的：因為只有高強度運動才能對能量代謝構(gòu)成刺激，從而改善糖耐量、降低胰島素抵抗；也只有高強度運動才能有效刺激心肺功能，降低心血管病的發(fā)生風(fēng)險。

各種強度運動與飲食的搭配

1.運動減少飲食對血糖波動的影響

餐前高強度運動、餐后1.5h后的中低強度運動；每天的訓(xùn)練計劃中，熱身運動后可以先進行刺激性運動(如高強度心肺耐力運動，或者力量練習(xí))，升高血糖，然后安排中低強度的有氧運動。這種安排可以穩(wěn)定運動中的血糖。

如果這兩種運動按相反次序進行，即先進行中低強度的有氧運動，然后進行高強度心肺耐力運動或者抗阻力力量運動，則容易造成血糖的下降、血糖不穩(wěn)定。

如果這種運動安排不能有效控制餐后血糖，可以采取少量多餐、降低食物血糖指數(shù)等方式配合運動。

2.營養(yǎng)補充消除運動引起的血糖的波動

長時間運動要注意運動前、中、后的能量補充，防止運動中低血糖及運動后的延遲性低血糖。

3.營養(yǎng)補充顯著提升運動的健康效果

運動時血液會充盈運動的肌肉，如果運動中及運動后半小時內(nèi)血液中氨基酸濃度高，就特別有利于蛋白合成、組織的重建，有利于運動后的恢復(fù)，可以獲得更好的鍛煉效果。

如何區(qū)分各種強度運動？

通常來說，以最大心率來計算運動強度，但由于糖尿病對植物神經(jīng)的破壞，或者患者服用了β受體阻斷劑，心率的變化往往難以反映心臟運動的負荷。因此，可以使用還有其他表示運動強度的方法，如主觀自我感覺（Borg運動強度表）：

注意：同樣的運動，不同的人反應(yīng)不同。即使對于同一個人，不同的身體狀態(tài)對于同樣的運動反應(yīng)也會有差異。需要反復(fù)測試，了解身體對運動的反應(yīng)。

如何掌握運動時間？

口說無憑都是“假把式”，本文以健步走為例?！?016中國人運動報告》顯示，健步走是國人最多選擇的運動，它“門檻低”，還能夠“曬步數(shù)”比賽，因此格外受歡迎，成為了一種生活時尚。但是很多人對此卻毫無節(jié)制，認為這種中低強度的運動可以持續(xù)進行，最后造成身體損傷，合理的運動時間也是運動的基礎(chǔ)。

案例

李阿姨今年50多歲，平時愛好鍛煉身體的她，經(jīng)常到附近公園散步，基本上每天兩萬步打底。沒想到，正是因為走路太多，對膝蓋產(chǎn)生了損傷，時間長了，原本應(yīng)該起到潤滑關(guān)節(jié)作用的關(guān)節(jié)腔液越來越多，形成了積液。

每個人承受的運動量都不相同，有運動習(xí)慣的人這種運動量并不困難，但對于長時間缺乏運動的人，突然之間增加這么多的運動量，會對心血管系統(tǒng)和運動系統(tǒng)造成很大的負擔(dān)。持續(xù)這么做，還可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼損傷。

1.中老年人

每周堅持150min運動，一周5～7次，一次鍛煉30分鐘，如果換算成步數(shù)，大概1次在5000步。

2.年輕人及長時間保持運動的人

每周至少堅持150min運動，每次可以持續(xù)運動30～60分鐘，不過中途要根據(jù)身體情況休息，并檢查血糖情況。

需要注意的是，若運動間隔超過2天，則之前規(guī)律運動帶來的效果及蓄積作用將被減弱。因此至少隔天運動1次，最好每天堅持運動。

ADA立場聲明：糖尿病個體的運動建議

2016年11月，美國糖尿病學(xué)會（ADA）發(fā)布了身體活動/鍛煉和糖尿病的立場聲明。接受并維持身體活動是糖尿病及糖尿病前期患者血糖管理及全身健康的關(guān)鍵。相關(guān)建議和注意事項主要取決于患者的個體特征和健康狀態(tài)（指南下載）。現(xiàn)對主要建議整理如下：

減少久坐時間的益處和建議

●所有成年人（尤其是2型糖尿病患者）應(yīng)減少每日久坐花費時間。B

●久坐過程中每半個小時中斷一次并輕微活動可帶來血糖獲益，至少是成年2型糖尿病患者。C

●上述兩項建議是增加結(jié)構(gòu)化運動和偶發(fā)運動的補充而非替代。C

2型糖尿病和身體活動

●為增強胰島素作用推薦每日運動或鍛煉間隔不應(yīng)超過2天。B

●鼓勵患有2型糖尿病的兒童和青少年達到一般青年人群的運動目標。C

●為預(yù)防或延遲高?；蛱悄虿∏捌谌巳?型糖尿病患病，推薦結(jié)構(gòu)化的生活方式干預(yù)，包括每周至少150min的身體活動和可減重5%-7%的飲食改變。A

1型糖尿病和身體活動

●1型糖尿病青少年和成年患者可從身體活動中獲益，推薦這一人群加強運動。B

●不同活動類型/時間對1型糖尿病患者的血糖影響不同，應(yīng)個性化調(diào)整。B

●運動期間及結(jié)束后為保持血糖平衡通常需要額外碳水化合物攝入和/或減少胰島素。碳水化合物攝入增加和胰島素劑量調(diào)整的患者需要增加血糖監(jiān)測頻率。B

●基礎(chǔ)-餐時胰島素注射治療或胰島素泵治療的患者均可鍛煉，但應(yīng)熟悉這兩種給藥方法的優(yōu)缺點。C

●當連續(xù)血糖監(jiān)測作為毛細血管血糖試驗的輔助時，可用于發(fā)現(xiàn)身體活動期間的低血糖。C

糖尿病患者的身體活動建議

●無癥狀的個體開始低強度或中等強度的身體活動前，在不超過日常生活運動量的情況下一般不需進行運動前的醫(yī)學(xué)檢查。B

●大部分成年糖尿病患者每周應(yīng)進行150分鐘或以上的中等強度活動，每周至少活動3天，無活動日不應(yīng)連續(xù)超過2天。持續(xù)時間較短的（最低75分鐘/周）高強度運動或間歇訓(xùn)練對于年輕或健康個體、2型糖尿病個體B或1型糖尿病個體C足夠。

●患有1型或2型糖尿病的兒童和青少年每天應(yīng)至少60min中度或劇烈的有氧運動，每周至少3天的肌肉強化、骨骼強化運動。C

●成年糖尿病患者每周應(yīng)進行2-3次的非連續(xù)日抗阻運動。B2型糖尿病患者，C1型糖尿病患者。

●推薦老年糖尿病患者每周2-3次靈活性和平衡性訓(xùn)練。瑜伽和太極有助于靈活性、肌肉力量和平衡性鍛煉，可根據(jù)個人喜好選擇。C

●應(yīng)鼓勵糖尿病或糖尿病前期個體增加每日臨時（非鍛煉）身體活動量以增加額外健康獲益。C

●為增加運動計劃帶來的健康獲益，推薦加強相關(guān)監(jiān)督。B

身體活動和妊娠合并糖尿病

●患有任何類型糖尿病的女性在妊娠前及妊娠期都應(yīng)定期進行運動鍛煉。C

●伴有妊娠糖尿病或妊娠糖尿病高危人群每周大部分或每天都應(yīng)保持20–30min的中等強度運動。B

糖尿病患者運動相關(guān)不良事件的最少化

●為預(yù)防運動相關(guān)低血糖應(yīng)注意胰島素方案的調(diào)整和碳水化合物攝入的改變。其他策略包括短距離沖刺、有氧運動前進行相同時間的抗阻訓(xùn)練及運動時間的調(diào)整。B

●減少基礎(chǔ)胰島素劑量、睡前零食和/或連續(xù)血糖監(jiān)測的應(yīng)用可減少運動后的夜間低血糖風(fēng)險。C

●運動誘發(fā)的高血糖在1型糖尿病中更常見，調(diào)整胰島素劑量或降低運動強度可能有用。不推薦伴有高血糖癥和血酮升高的運動。C

●除胰島素外，一些藥物也可增加運動相關(guān)的低血糖風(fēng)險，在聯(lián)合運動的情況下藥物劑量需要調(diào)整。C

●老年糖尿病患者及伴有自主神經(jīng)病變、心血管并發(fā)癥或肺部疾病的任何人應(yīng)避免炎熱和/或潮濕天氣下的戶外運動，以防止高溫相關(guān)的疾病。C

●運動訓(xùn)練應(yīng)適當，以盡可能的減少受傷風(fēng)險。C

伴有健康并發(fā)癥患者的運動管理

●伴有心血管疾病的患者可安全進行身體活動，但應(yīng)做好預(yù)防。B

●伴有周圍神經(jīng)病變的患者在體力活動時應(yīng)做好恰當?shù)淖悴孔o理，并及時預(yù)防、發(fā)現(xiàn)早期問題的出現(xiàn)，從而避免潰瘍和截肢的發(fā)生。B

●自主神經(jīng)病變的存相對復(fù)雜，運動時應(yīng)做好預(yù)防措施。C

●伴有重度非增殖性和增殖性糖尿病視網(wǎng)膜病變的人群應(yīng)避免劇烈的有氧或抗阻運動，如跳躍、搖動、頭朝下及屏氣活動等。E

●運動不會加速腎臟疾病進展，即使在透析期間也可以安全地進行。C

●應(yīng)定期進行伸展并注意恰當活動進展以管理關(guān)節(jié)變化和糖尿病相關(guān)骨限制。C

身體活動的改善和保持

●成年2型糖尿病患者可通過針對性的行為改變增加身體活動量。B

●當使用步數(shù)計數(shù)器時，成年2型糖尿病患者應(yīng)注意設(shè)定每日步數(shù)的可耐受目標值。C

●為改善成人2型糖尿病患者的疾病結(jié)局，身體運動時可聯(lián)合互聯(lián)網(wǎng)干預(yù)措施。C

證據(jù)級別

A級證據(jù)：

●來自實施良好、代表性廣泛的隨機對照實驗的明確證據(jù)，包括（1）實施良好的多中心試驗證據(jù)；（2）分析時納入質(zhì)量評分的薈萃分析證據(jù)。

●令人信服的非實驗來源的證據(jù)，如牛津大學(xué)循證醫(yī)學(xué)中心開發(fā)的“全或無”規(guī)則；

●來自實施良好的隨機對照實驗的支持性證據(jù)，包括（1）一個或多個研究機構(gòu)實施良好的證據(jù)；（2）分析時納入質(zhì)量評分的薈萃分析證據(jù)。

B級證據(jù)：

●來自實施良好的隊列研究的支持性證據(jù)，包括（1）證據(jù)來自實施良好的前瞻性隊列研究或注冊研究；（2）證據(jù)來自實施良好的隊列研究的薈萃分析。

●來自一項實施良好的病例對照研究的支持性證據(jù)。

C級證據(jù)：

●來自對照不嚴謹或無對照研究的支持性證據(jù)，包括（1）證據(jù)來自存在1個或多個主要或3個或多個次要方法學(xué)缺陷的隨機臨床試驗；（2）證據(jù)來自觀察性研究，可能具有較大偏倚（如前后對照的病例系列）；（3）證據(jù)來自病例系列或病例報告。

●有沖突的證據(jù)，但大體上支持推薦。

D級證據(jù)：

●專家共識或臨床經(jīng)驗。