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運(yùn)動為什么可以提高胰島素敏感度?

摘要: 任何形式的體能訓(xùn)練都可以使你的胰島素更好地作用,但是為什么一進(jìn)行鍛煉,胰島素的敏感度就會提高呢。這個答案根據(jù)你進(jìn)行的運(yùn)動類型會有所不同。例如,一個精瘦,平時久坐的年齡在18-35歲的成年女性,,在持續(xù)六個月時間里,每周三次的耐力訓(xùn)練或是力量訓(xùn)練,這兩種訓(xùn)練都可以提高她的胰島素敏感度,但是原理卻是不一樣的。

 任何形式的體能訓(xùn)練都可以使你的胰島素更好地作用,但是為什么一進(jìn)行鍛煉,胰島素的敏感度就會提高呢。

 
這個答案根據(jù)你進(jìn)行的運(yùn)動類型會有所不同。例如,一個精瘦,平時久坐的年齡在18-35歲的成年女性,,在持續(xù)六個月時間里,每周三次的耐力訓(xùn)練或是力量訓(xùn)練,這兩種訓(xùn)練都可以提高她的胰島素敏感度,但是原理卻是不一樣的。
 
力量訓(xùn)練會顯著增加肌肉質(zhì)量的強(qiáng)度,從而允許肌肉攝取更多的葡萄糖。雖然耐力訓(xùn)練不會增加肌肉質(zhì)量,但是可以幫助增強(qiáng)肌肉對葡萄糖的攝取,而不會改變體重或是脂肪。
 
如果你的年齡較大或是超重,你也不需要擔(dān)心,這些鍛煉依舊會對你有效果。久坐不動,胰島素抵抗的中年人即便是不改變飲食或減肥,只需要堅持六個月每周3-7天的中度步行鍛煉就可以緩解這個問題。
 
對于年齡超過72歲的老人,堅持四個月,每周四天20-40分鐘的低至中等強(qiáng)度的步行就可以增加葡萄糖的攝入,而不需要額外的胰島素或是腹部脂肪的減少。
 
如果你還年輕,不要擔(dān)心肥胖,至少你是幸運(yùn)的。研究表明,不論你的年齡如何,運(yùn)動訓(xùn)練都可以在短短一周內(nèi)改善你的胰島素敏感度,而不需要減輕體重或是進(jìn)行增肌訓(xùn)練。
 
除了散步,你還可以進(jìn)行一些力量訓(xùn)練,以進(jìn)一步增加你的胰島素敏感度,從而更好的控制血糖。在2型糖友中,4-6周的中等強(qiáng)度訓(xùn)練可以使他們的胰島素敏感度提高48%,同時這并不會讓身體脂肪或是肌肉有任何顯著變化。
 
對于新診斷的2型糖尿病男性進(jìn)行了16周的抵抗訓(xùn)練,抵抗力隨著時間增加而提高,每周僅需兩次就可以提高肌肉質(zhì)量,減少體內(nèi)脂肪,尤其是腹部,并且大大提高了他們的胰島素敏感度,即便他們消耗的熱量增加額15%。
 
同樣的,如果你是一個年紀(jì)較大的2型糖尿病女性,有氧和阻力訓(xùn)練的組合可以幫助你提高胰島素的敏感度,而且腹部脂肪會比單純的有氧訓(xùn)練減少更明顯,肌肉質(zhì)量也會有所增加。
 
當(dāng)科學(xué)家們把胰島素抵抗和2型糖尿病都?xì)w結(jié)為脂肪原因的話,那么他們就錯了。確實絕大部分胰島素抵抗的人(糖前或是2型)確實超重,但是并不是所有超重的人都有胰島素抵抗。
 
另外,你可以通過運(yùn)動和飲食習(xí)慣的改變來逆轉(zhuǎn)糖前,而且不會顯著減少身體的脂肪。如下表所示,除了減肥以外還有很多的方法可以幫助改善胰島素的敏感度,從而改善糖前或改善血糖控制。不要一味地增加不同類或是更多的運(yùn)動量,為了獲得更好的效果,嘗試通過以下的方法來改善身體的胰島素利用。
 
.定期有氧和阻力運(yùn)動
 
.提高肌肉質(zhì)量
 
.脂肪減少,由其是腹部脂肪,肝臟脂肪以及肌肉中的多余脂肪
 
.改善血糖控制
 
.降低循環(huán)游離脂肪酸的水平
 
.通過身體活動和抗氧化劑減少身體炎癥
 
.減少心理或身體上的壓力,例如焦慮,抑郁或是疾病
 
.減少皮質(zhì)醇,這是身體針對各種形式的壓力釋放的激素
 
.攝入更多的膳食纖維,減少飽和和反式脂肪酸以及較少的高度精煉的食物
 
.每日健康早餐
 
.降低咖啡因的攝入
 
.足夠的睡眠時間
 
.有效減少睡眠呼吸暫停問題
 
.服用增加胰島素敏感度的藥物
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