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這5個(gè)動(dòng)作每周做3次,每次20分鐘,降糖效果加倍!

2018-08-01 來源:糖尿病之友  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:我們平臺(tái)是有求必應(yīng),吾借八方之力,為您物色了5個(gè)力量鍛煉的動(dòng)作,您隔天鍛煉1次,每周練3-4次,每次鍛煉控制在20分鐘。要知道有氧運(yùn)動(dòng)+力量鍛煉,控糖效果加倍,長(zhǎng)期堅(jiān)持,您一定會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)全新的自己,血糖也會(huì)更好哦!

最近后臺(tái)有朋友留言說每天堅(jiān)持快步走,有控糖效果,但不明顯,想加上力量鍛煉,但不知道怎么做?

我們平臺(tái)是有求必應(yīng),吾借八方之力,為您物色了5個(gè)力量鍛煉的動(dòng)作,您隔天鍛煉1次,每周練3-4次,每次鍛煉控制在20分鐘。

要知道有氧運(yùn)動(dòng)+力量鍛煉,控糖效果加倍,長(zhǎng)期堅(jiān)持,您一定會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)全新的自己,血糖也會(huì)更好哦!

1.平板支撐

鍛煉部位:腹肌、腹斜肌(在你的軀干的兩邊),背部和肩膀。

做法:共3組,每組10秒鐘的動(dòng)作。

①面向地板,將前臂平放在地板上,雙手相握,保持肘部與肩同寬。

②雙腳與小腿呈90°,腳尖著地。

③前臂用力,保持背部平直,上臂垂直于地板,維持10秒鐘。

當(dāng)每組10秒變得容易時(shí),可將時(shí)間增加至1分鐘。

如果您覺得這個(gè)動(dòng)作太容易,就做下面的進(jìn)階動(dòng)作。

進(jìn)階動(dòng)作:平板支撐時(shí),一只腳抬離地面約15厘米,而臀部保持不動(dòng),腿繃直,腳尖指向地板,維持3秒鐘;

將腳放下,抬起另一只腳,同樣維持3秒鐘。

每只腳抬起10次后,才能換另外一只腳。

2.上臂推舉

鍛煉部位:三角肌(肩)和三頭肌(上臂背部)。

做法:共3組,每組10個(gè)動(dòng)作。

①每只手拿一瓶罐頭、一本書、一瓶水或一個(gè)啞鈴(開始2.5公斤),將重物舉至左右耳水平線位置。

②將重物直接舉過頭頂,保持雙臂盡可能是直線(肘部不能有彎曲),重物與肩膀在一條直線上。

③把重量放回左右耳水平線位置,重復(fù)10次。

當(dāng)熟練掌握這個(gè)單項(xiàng)動(dòng)作后,可根據(jù)個(gè)人體重適當(dāng)增加重量和次數(shù),也可以每次鍛煉一只手臂。

3.登階運(yùn)動(dòng)

鍛煉部位:臀部和腿筋(大腿背部)。

做法:共3組,每組10個(gè)動(dòng)作。

①站在一個(gè)20到30厘米高的臺(tái)階(一個(gè)樓梯高度)前面。

②右腳先踏到臺(tái)階上,隨后使用你的右腿肌肉(而不是你的軀干)抬起你的左腿,雙腳踏在臺(tái)階上。

③回到起始位置,先用右腳,然后用左腳,每只腳重復(fù)10次為一組。當(dāng)熟練掌握這個(gè)單項(xiàng)動(dòng)作后,可適當(dāng)增加組合動(dòng)作的數(shù)量。

進(jìn)階動(dòng)作:提高臺(tái)階的高度。

4.站立俯臥撐

鍛煉部位:胸部,三頭肌,肩膀。

做法:10到15個(gè)動(dòng)作。

①將手放在堅(jiān)固的墻壁或臺(tái)面上,手掌分開比肩稍寬一點(diǎn),前臂與手腕在一條直線,手臂繃直。

②保持軀干和頸部成直線,頭面部盡可能靠近墻面,但胸部不能接觸墻壁。

③穩(wěn)定地返回起始位置,即完成這個(gè)動(dòng)作。

進(jìn)階動(dòng)作:在較低的物體表面做俯臥撐,例如平地或傾斜的運(yùn)動(dòng)臺(tái)。

5.靜止弓步

鍛煉部位:股四頭肌(正面大腿),大腿后肌,臀部,臀部屈肌和小腿三頭肌。

做法:共3組,每組10秒鐘。

①一只腳向前邁出一步,確保臀部和雙腳朝前。

②抬起腳跟,只讓腳尖著地。

③持續(xù)10秒鐘,盡量不要晃動(dòng)(初學(xué)者可以將手放在桌子或椅子上維持平衡)。將腳跟收回到地面,抬起另一只腳到起始位置,從步驟1開始重復(fù)以上動(dòng)作,即算作一組動(dòng)作。

進(jìn)階動(dòng)作:在弓步位置(步驟1)中,放下后膝,直到膝蓋平行于地板,而不是靠在地板上。確保前膝蓋不會(huì)外延超出腳趾與軀體組成的直線,不然會(huì)對(duì)膝蓋造成額外的壓力,前腳跟發(fā)力推回到起始位置,即完成一個(gè)動(dòng)作。

適合糖尿病病友的力量鍛煉就是這么簡(jiǎn)單,您學(xué)會(huì)了嗎?

今天就行動(dòng)吧,1個(gè)月后遇見一個(gè)全新的自己!

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