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不同年紀糖友的運動標準,要按照這個來

摘要:“運動”是控糖的五駕馬車之一,但是,大部分人都只了解一些運動的總原則,比如:每周運動時間≥150分鐘、進行中等強度的運動、避免空腹運動、運動前要熱身和運動后要做恢復運動等等。這些說的都沒錯,但是得糖尿病的人的年齡可橫跨兒童、青少年、成人、老人各個階段,而每一個階段的生理特點又有些不同。

 很多糖友都知道,“運動”是控糖的五駕馬車之一,但是,大部分人都只了解一些運動的總原則,比如:每周運動時間≥150分鐘、進行中等強度的運動、避免空腹運動、運動前要熱身和運動后要做恢復運動等等。

 
這些說的都沒錯,但是得糖尿病的人的年齡可橫跨兒童、青少年、成人、老人各個階段,而每一個階段的生理特點又有些不同。
 
那么根據(jù)國內(nèi)外糖尿病運動指南和運動處方指南的推薦:
 
1.兒童和青少年的運動建議
 
1、生理特點:
 
有兩個快速成長的階段,是長肌肉、長個子最佳的時期,除了要滿足血糖平穩(wěn)、營養(yǎng)充足的條件以外,合理的運動也是一個非常重要的助力。有氧運動、肌肉力量運動、骨骼負重運動,一個都不能少。
 
2、運動推薦:
 
(1)有趣、與發(fā)育相適應的有氧體力活動,包括跑步、健步走、游泳、跳舞和騎自行車。
 
(2)肌肉力量性體力活動,可以是非組織性的(如:在操場的健身設施上玩、爬樹或拔河)或者是有組織性的(如:舉重、使用彈力帶運動)。
 
(3)骨骼負重運動,包括跑步、跳繩、籃球、網(wǎng)球、羽毛球和跳房子游戲。
 
兒童青少年運動注意事項
 
01.有氧運動每天至少60分鐘,肌肉力量和骨骼負重運動每周至少3天。但要注意循序漸進,同時避免在炎熱、潮溫的環(huán)境下運動,并充分補水,可以喝礦泉水。
 
02.如果運動的持續(xù)時間較長或強度較大時,要注意監(jiān)測睡前、凌晨的血糖,預防遲發(fā)性低血糖的發(fā)生。
 
2.成人期的運動建議
 
1、特點:
 
這一階段最重要的是堅持,找到適合您的運動方式,在達到健身效果的同時避免運動損傷。有氧運動、抗阻鍛煉、伸展運動,三者要互為補充。
 
2、運動推薦:
 
先進行兩周的有氧運動(如:快步走、慢跑、橢圓機、騎車、游泳等)增強心肺功能,降低餐后血糖;然后再增加每周2~3次的抗阻鍛煉(如:健身房的各種器械、彈力帶等)以增強身體耐受力,改善胰島素的敏感性;而伸展運動(如:拉伸運動、瑜伽)可貫穿在每一次的運動當中來避免運動損傷,也可單獨鍛煉來增加身體的柔韌性。
 
成人期運動注意事項
 
01.如果合并糖尿病的相關并發(fā)癥,應先進行運動測試評估以選擇合適的運動項目和運動強度。如果沒有合并并發(fā)癥,建議進行中等至較大強度運動,并循序漸進的進行。
 
02.有條件的情況下,可選擇在健身房鍛煉,這樣選擇性更多而且容易堅持。運動前、中、后都要充分補水促進代謝,不要喝冰水,可以喝礦泉水。
 
3.老年期的運動建議
 
1、生理特點:
 
這一時期最重要的是預防骨質(zhì)疏松,避免跌倒、骨折,所以除了一般的體力健身以外,在運動測試評估正常以后,身體的耐力鍛煉、柔韌性訓練、平衡感練習是必須的。
 
2、運動推薦:
 
(1)任何方式的運動都不能對骨骼施加過大的壓力,健步走、游泳、固定功率車、太極是最常見的運動方式。
 
(2)柔軟健身操、靜力性拉伸分別可以鍛煉您的耐力和柔韌性。
 
(3)雙腿站立、半前后站立、前后站立、單腿站立、腳跟、足尖站立、前后腳交替走路、閉眼站立等一系列循序漸進的動作可以增加您的平衡感。
 
老年期運動注意事項
 
01.因為要預防骨質(zhì)疏松,所以只要室外溫度不太炎熱,最好多選擇外出活動。夏天最好在上午9點之前、下午4點以后;冬天在上午10點之后、下午3點以前進行室外活動。
 
02.運動前、中、后都要充分補水,可以喝礦泉水。如果運動的持續(xù)時間較長或強度較大時,要注意監(jiān)測睡前、凌晨的血糖,預防遲發(fā)性低血糖的發(fā)生。
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