運(yùn)動(dòng)有利于健康，可是不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)將對身體帶來危害?，F(xiàn)實(shí)生活中，有很多老年人在健身方面存在著許多誤區(qū)。廣東省中醫(yī)院骨傷二科主任、主任醫(yī)師陳海云為您具體介紹老年人的常見鍛煉誤區(qū)。

老人鍛煉“雷區(qū)”，千萬別踩！

誤區(qū)1.爬樓梯

城市里，爬樓梯被不少老年人列為健身鍛煉項(xiàng)目，認(rèn)為健身就在家門口，方便快捷，不用額外場地，不用專門時(shí)間。但其實(shí)，爬樓梯的過程中，膝關(guān)節(jié)的壓力明顯增大，膝關(guān)節(jié)反復(fù)撞擊，周而復(fù)始的重復(fù)動(dòng)作，無疑會(huì)加大膝關(guān)節(jié)的損傷，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病。

提示：爬樓梯不如快步走。如勻速步行，步速80-90步/分，每次15-20分鐘?？焖俨叫?，步速5-6千米/小時(shí)，每次步行25-30分鐘。以上均可增加老人腿部肌力和心血管系統(tǒng)的功能。

誤區(qū)2.頭頸部繞旋練習(xí)

很多老人經(jīng)常做頭頸部繞旋練習(xí)，認(rèn)為這樣對頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。如果老年人患有重度動(dòng)脈硬化、甚至頸動(dòng)脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現(xiàn)頭暈惡心嘔吐，甚至跌倒，重則會(huì)釀成動(dòng)脈斑塊脫落，導(dǎo)致意外事件的發(fā)生。

提示：老年人進(jìn)行頭頸部鍛煉要適度，應(yīng)降低動(dòng)作幅度、速度和繞旋力度。兩側(cè)及前后擺動(dòng)的幅度應(yīng)該控制在180度以內(nèi)，并可不時(shí)靜歇2-3秒，以達(dá)到舒筋活絡(luò)、活血化淤的效果。

誤區(qū)3.大運(yùn)動(dòng)量練習(xí)

有的老年人覺得，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，運(yùn)動(dòng)量越大，越是有益于健康，這樣才能達(dá)到鍛煉的目的。

提示：爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)，可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧，運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，而不是在于速度和強(qiáng)度。

誤區(qū)4.晨練越早越好

絕大部分老年人認(rèn)為，晨練比暮練好。他們認(rèn)為，早上的空氣質(zhì)量好，適宜鍛煉。鍛煉時(shí)間過早，氣溫較低，尤其是春季秋季或冬季，早晚溫差大，老年人晨練容易受涼，罹患感冒、關(guān)節(jié)炎的概率大大升高，容易誘發(fā)心腦血管疾病。

提示：晨練應(yīng)該選擇在旭日東升的時(shí)候，花草樹木經(jīng)過陽光輻射，發(fā)揮光合作用，釋放氧氣，此時(shí)才有利于人體健康。

誤區(qū)5.鍛煉累了才有效果

有些老年總是認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)累了能出一身大汗，才有效果。

提示：鍛煉過程中感到勞累時(shí)，應(yīng)該降低、減慢運(yùn)動(dòng)，調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量。如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)眩暈、胸悶、胸痛、氣短或者過度疲勞狀態(tài)，應(yīng)該立即終止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行查治。

誤區(qū)6.運(yùn)動(dòng)損傷后“熱敷”

由于運(yùn)動(dòng)不科學(xué)，或者身體不協(xié)調(diào)，不時(shí)會(huì)導(dǎo)致腳踝扭傷等情況，局部組織會(huì)出現(xiàn)疼痛、腫脹，有些老年人會(huì)立即采用“熱敷”的方法，認(rèn)為這樣可以促進(jìn)血液循環(huán)，加快痊愈速度。

提示：運(yùn)動(dòng)損傷（如腳踝扭傷），正確的處理是：損傷24小時(shí)內(nèi)，冷敷（如冰塊），將傷處組織內(nèi)溫度降低,毛細(xì)血管收縮,減少出血和滲液,有利于控制病情的發(fā)展；24小時(shí)后，熱療，加速局部的血液循環(huán)達(dá)到活血散淤、消腫、減輕疼痛的療效。

健步走方法不對反傷身

錯(cuò)誤一：腰背不直

許多喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但是后來慢慢變得“彎腰駝背”，長此以往，不僅達(dá)不到好的鍛煉效果，反而會(huì)導(dǎo)致軟組織的損傷。

調(diào)整方法：走路時(shí)身體盡量挺直，讓脊椎成一直線，眼睛直視前方。這個(gè)時(shí)候要注意肩膀放松，但不要刻意緊張保持一種固定的健步走姿勢，以免出現(xiàn)頸肩背部不適。

錯(cuò)誤二：大口呼吸，不收小腹

不少人健步走大口呼吸、不收小腹，這樣不但走起來吃力，也會(huì)影響健步走的保健效果，甚至誘發(fā)心肺不適。

調(diào)整方法：健步走時(shí)要慢慢收緊小腹，然后隨著運(yùn)動(dòng)的頻率慢慢舒展，這樣一收一舒之間就能很好地鍛煉腹部肌肉，慢慢過渡到腹式呼吸。這樣的健步走還有助于腹部減肥。

錯(cuò)誤三：負(fù)重行走

有些健步走者背著雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過重，時(shí)間久了會(huì)造成損傷。

調(diào)整方法：健步走最好少帶不必要的物品，如果一定要帶，也要注意重量控制，以行走時(shí)不覺負(fù)重吃力為宜。

錯(cuò)誤四：不做熱身運(yùn)動(dòng)

沒做熱身運(yùn)動(dòng)就出發(fā)，容易造成肌肉拉傷。

調(diào)整方法：健步走前要進(jìn)行適度熱身鍛煉，慢慢起步，等到足部有些發(fā)熱，再遞增速度。快完成運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)，要慢慢減緩速度，不要馬上停下來。

行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài)，每天快走30~40分鐘，走到“微微汗出”，健步走速度的快慢是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素，通常因人而異地可分為慢步走(每分鐘約70~90步)、中速走(每分鐘90~120步)、快步走(每分鐘120~140步)。

健步走七個(gè)黃金標(biāo)準(zhǔn)

上海體育科學(xué)研究所研究員劉欣教授為大家推薦了一套“健走黃金標(biāo)準(zhǔn)”。

場所：塑膠場地、草地最好

健走要選擇空氣清新、視野開闊、安全的場所，最好有塑膠場地、草地；要避免在車流量大、空氣質(zhì)量差的公路快走，且柏油路、水泥路面太堅(jiān)硬，對膝蓋和腳踝沖擊力較大。

鞋衣：運(yùn)動(dòng)鞋護(hù)脊柱，衣服得透氣

鞋子要選擇彈性好、有足弓墊的運(yùn)動(dòng)鞋，能有效保護(hù)脊柱。衣服最好材質(zhì)透氣、寬松，顏色以鮮艷的為主，或有反光條裝飾，可減少交通意外的發(fā)生。

動(dòng)作：姿勢協(xié)調(diào)，腳趾內(nèi)收

健走標(biāo)準(zhǔn)姿勢是：目平視，軀干自然伸直，身體重心稍前傾，兩臂前后擺動(dòng)，與肘關(guān)節(jié)成90度夾角。手臂擺動(dòng)能帶動(dòng)左右肩活動(dòng)，還能運(yùn)動(dòng)腰腹，活動(dòng)腿腳的同時(shí)還能鍛煉上肢力量。走路時(shí)，盡量用腹式呼吸，與地面接觸的一只腳要有個(gè)“抓地”的動(dòng)作（腳趾內(nèi)收），能緩沖足弓壓力，促進(jìn)腿腳微循環(huán)。

步頻：每分鐘100步

走路速度太慢很難起到鍛煉效果，太快又容易帶來疼痛和損傷，老年人尤其如此。一般情況下，健走的步速以每分鐘100步為宜，身體感覺是微微出汗、可以用正常節(jié)律說完整的句子但不能唱歌。

步數(shù)：最少連續(xù)10分鐘，走夠6000步

健步走推薦量為每天1小時(shí)，按每分鐘100步算，每天6000步是比較合適的。有減肥需求的人，可適當(dāng)增量到8000~10000步。但也不要盲目追求步數(shù)，尤其是老年人或身體狀態(tài)不好者。如果做不到抽出整塊時(shí)間鍛煉，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續(xù)走夠10分鐘以上，否則沒有健身價(jià)值。

時(shí)間：夏避中午冬避清晨

這樣能預(yù)防夏季中暑，冬天10點(diǎn)后出門可避免冷空氣導(dǎo)致血管急劇收縮。春秋兩季，氣溫適宜，時(shí)間可靈活選擇。建議糖尿病人一般在飯后1~1.5小時(shí)左右鍛煉，以防低血糖。

熱身：運(yùn)動(dòng)前后都不能省

運(yùn)動(dòng)前可先做些伸展活動(dòng)，比如活動(dòng)膝關(guān)節(jié)和腳腕、原地慢跑等，運(yùn)動(dòng)后也不要立即停止活動(dòng)，應(yīng)逐漸放松，重復(fù)運(yùn)動(dòng)前的熱身動(dòng)作，可緩解疲勞。