人體骨量在35歲開始走下坡路，40歲到59歲是人一生中骨骼疾病風(fēng)險(xiǎn)升高最快的時(shí)期，50歲以后，平均1/3的女性、1/5的男性將遭遇一次骨折。

“如果將骨骼比作蓄水池的話，女性在30歲之前、男性在40歲之前，是不斷的向里面蓄水的過程，水池蓄得越滿，貯備的骨量就越多;到達(dá)一定年齡之后，水池里的水開始不可避免的流失，蓄水的能力逐漸減弱，等到蓄水的速度小于流失的速度，就等于坐吃山空。”北京朝陽醫(yī)院骨科主任醫(yī)師劉清和強(qiáng)調(diào)，應(yīng)當(dāng)在達(dá)到峰值之前盡量多“蓄水”。

10分鐘搞定健骨操

健骨，除了吃高鈣食物，運(yùn)動(dòng)也是一項(xiàng)不花錢的好方法。為此，北京體育科學(xué)研究所的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家們，根據(jù)骨骼與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系，制作了一套健骨操。

上手貼手膝、側(cè)步跳轉(zhuǎn)體、前后髖屈伸、協(xié)調(diào)動(dòng)全身、左右側(cè)展體、提踵震后跟、展臂髖開合7個(gè)小節(jié)，只需要5～10分鐘就能夠輕松完成。

抬腿、舉臂、弓步、屈膝、跳躍，健骨操能夠調(diào)動(dòng)身體各個(gè)部位，在強(qiáng)健骨骼的同時(shí)，還能鍛煉肌肉力量、增強(qiáng)肌肉和關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)能力和人體平衡能力。此外，健骨操節(jié)奏緩和，也非常適合中老年人鍛煉，能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松，降低老年人摔倒骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

給骨關(guān)節(jié)溫柔呵護(hù)

除了健骨操之外，劉清和建議，每周可以進(jìn)行3～5次強(qiáng)度比較低，但持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑、游泳、騎自行車、瑜伽等，尤其是游泳，在浮力的作用下可以減少對(duì)關(guān)節(jié)的損傷，非常適合做健骨運(yùn)動(dòng)。

在日常生活中，應(yīng)及時(shí)對(duì)骨關(guān)節(jié)進(jìn)行養(yǎng)護(hù)，比如穿戴護(hù)膝等保護(hù)關(guān)節(jié)的彈性套;女性多選穿柔軟、有彈性的“運(yùn)動(dòng)鞋”，盡量避免長(zhǎng)時(shí)間穿著高跟鞋;爬山時(shí)使用手杖、助步器等協(xié)助活動(dòng)，減輕受累關(guān)節(jié)負(fù)荷等等，都能夠養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)。

此外，攝取足夠的鈣和維生素D是骨質(zhì)疏松防治的重要措施。劉清和介紹，經(jīng)常曬太陽可以促進(jìn)自身維生素D合成以促進(jìn)鈣的吸收。食用芝麻、河蝦、豆腐、油菜心、扇貝、排骨等含鈣量較高，魚肝油、牛奶、動(dòng)物肝臟、蛋黃類等富含維生素D的食物，也能夠有效地保護(hù)骨骼。

三碗湯能健骨

這里推薦三款藥膳，老人經(jīng)常飲用，可達(dá)到滋補(bǔ)肝腎、強(qiáng)筋健骨的功效。

雞血藤首烏骨碎補(bǔ)豬骨湯

取雞血藤30克、制首烏30克、骨碎補(bǔ)30克、紅棗6枚、豬脊肉500克，生姜數(shù)片。將豬脊骨焯水后撈出，上述所有材料放進(jìn)砂鍋中，加入清水適量，大火煲沸后，改小火再煲一個(gè)半小時(shí)，調(diào)味即可。

方中，雞血藤為密花豆的干燥藤莖，于秋冬二季采收，其性溫、味苦甘，歸肝、腎經(jīng)，可行血通絡(luò)、逐濕除痹；制首烏為何首烏的炮制加工品，擅長(zhǎng)補(bǔ)肝腎、益精血、壯筋骨；骨碎補(bǔ)采自槲蕨的根莖，性溫味苦，歸肝、腎經(jīng)，有活血止痛、補(bǔ)腎強(qiáng)骨的功效。該湯能活血補(bǔ)血、滋腎強(qiáng)骨、溫經(jīng)通絡(luò)，適合血虛萎黃、手足不溫及麻痹、關(guān)節(jié)冷痛、腎虛腰酸的骨質(zhì)疏松患者飲用。

五指毛桃黑豆牛骨湯

取五指毛桃200克、黑豆60~80克、牛骨800克、紅棗5枚、生姜數(shù)片。提前浸泡黑豆；五指毛桃用小刷子徹底刷干凈；牛骨焯水后撈起；紅棗去核。上述材料放進(jìn)湯煲中，加入清水適量，大火煲沸后再轉(zhuǎn)小火煲一個(gè)半小時(shí)，調(diào)味飲用。

方中，五指毛桃有“廣東人參”之稱，它屬桑科植物，并不是桃，因葉子長(zhǎng)得像五指，果實(shí)成熟時(shí)像毛桃而得名。其性平，味甘辛，能健脾利濕、舒筋活絡(luò)。黑豆含鈣量豐富，黑色入腎，有補(bǔ)精血、填筋骨、滋腎陰、壯氣力的功效。牛骨以形補(bǔ)形，能行氣血、強(qiáng)腰膝、除萎痹、利筋骨。該湯適合行走無力，遇寒濕天氣關(guān)節(jié)麻痹疼痛加重的骨質(zhì)疏松患者飲用。

蝦皮黃骨魚豆腐湯

黃骨魚（也叫黃辣?。?條、蝦皮1把、嫩豆腐2塊、生姜數(shù)片、炒過的黑芝麻1匙。黃骨魚宰殺后洗凈擦干，兩面煎至金黃，在鍋中加入熱水、蝦皮和豆腐，大火煮沸后，轉(zhuǎn)小火再煮20分鐘左右，湯將成時(shí)撒下炒過的黑芝麻。胃寒者可撒入適量胡椒粉。

骨質(zhì)疏松主要是因?yàn)楣穷^里的鈣含量不足。這款湯里的豆腐、黃骨魚和蝦皮、黑芝麻都是補(bǔ)鈣“小能手”，對(duì)缺鈣者十分適用。該湯顏色奶白，香味濃郁，有健脾胃、益精血、強(qiáng)筋骨、濡養(yǎng)關(guān)節(jié)的功效，適合骨質(zhì)疏松患者日常飲用。