健康長(zhǎng)壽——是我們都很熟悉的口頭禪，也是我們一直追求的目標(biāo)，但什么是能幫助我們達(dá)到這個(gè)目標(biāo)最好的食物呢?

官方數(shù)據(jù)顯示，目前世界上人均壽命最高的三個(gè)國(guó)家是摩納哥、日本和新加坡。

這些地方是居民生活質(zhì)量較高的地方，其中重要的因素是飲食健康。

有時(shí)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)有些媒體會(huì)大肆贊美某種“超級(jí)食物”——食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，它們被視為飲食中的超級(jí)英雄。

但營(yíng)養(yǎng)學(xué)家較為排斥“超級(jí)食物”這個(gè)詞，因?yàn)檫@樣可能會(huì)使人們對(duì)一種食物的期望過(guò)高，而實(shí)際上，均衡的飲食和健康的生活方式比每天吃五份這種食物更有價(jià)值。

在這篇文章中，小編將給大家介紹一些在追求健康飲食過(guò)程中能夠接觸到的最健康、最營(yíng)養(yǎng)的食物。

毛豆/大豆

毛豆，或者是新鮮的大豆，已經(jīng)成為亞洲菜的主食。

大豆通常以零食的形式出售，也被添加到從湯到以米飯為基礎(chǔ)的食物中，也可被當(dāng)做熟食和調(diào)味。

大豆富含異黃酮，這是一種植物雌激素。

眾所周知，異黃酮具有抗炎、抗氧化、抗癌和抗菌作用。

因此，它們可以幫助調(diào)節(jié)機(jī)體的炎癥反應(yīng)，減緩細(xì)胞衰老，對(duì)抗微生物，據(jù)報(bào)道，大豆還可以預(yù)防某些類型的癌癥。

毛豆富含兩種異黃酮，特別是染料木素和大豆苷。

去年一項(xiàng)關(guān)于醫(yī)學(xué)新聞的研究發(fā)現(xiàn)，染料木素可用于改善乳腺癌的治療。

與此同時(shí)，研究報(bào)告的作者指出：終生食用大豆有助于減少罹患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。

豆腐

同樣地，豆腐，一種由大豆凝乳制成的白色干酪樣產(chǎn)品，因此也與許多健康益處聯(lián)系在一起。

豆腐經(jīng)常在典型的東亞菜中出現(xiàn)，它可以煎、烤或煮(例如在湯中)。

作為一種豆制品，它同樣富含異黃酮;

豆腐也是一種很好的蛋白質(zhì)來(lái)源，它包含了人體合成蛋白質(zhì)所需的所有必需氨基酸。

此外，它還富含礦物質(zhì)，是鈣、鐵、錳、硒、磷、鎂、鋅和銅的來(lái)源，使我們的牙齒和骨骼保持強(qiáng)健和健康，并獲得能量。

一些專家還建議，食用豆腐可以讓你有更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，所以把它融入你的飲食可以幫助你避免暴飲暴食。

胡蘿卜

胡蘿卜是一種常見的烹飪?cè)?，其中以橙色品種最為著名，因其富含β-胡蘿卜素(一種色素和類胡蘿卜素)而聞名，這種色素和類胡蘿卜素的含量使這種根莖植物呈現(xiàn)不同的顏色。

我們的身體不能自己生產(chǎn)維生素A，所以它必須從飲食中獲得。

β-胡蘿卜素可以被我們的身體轉(zhuǎn)化為維生素A，根據(jù)美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究院(NIH)的說(shuō)法，“維生素A涉及體內(nèi)免疫反應(yīng)、視覺、生殖和細(xì)胞通訊等一系列生理功能。”

這種色素也是一種抗氧化劑，可以保護(hù)我們體內(nèi)的細(xì)胞免受自由基的老化破壞。

此外，研究表明，富含類胡蘿卜素的食物可以防止老年性黃斑變性，這種變性可以造成老年視力損害。

一些種類的胡蘿卜，如白蘿卜，雖然不含橙色的β-胡蘿卜素，但它們都含有一種叫人參炔醇的營(yíng)養(yǎng)素，一些研究聲稱，這種營(yíng)養(yǎng)素對(duì)癌癥有保護(hù)作用。

雖然生吃胡蘿卜是最好的，但如果我們想把胡蘿卜煮熟使其具有更好的口感，你可以把它們切碎，以增加其表面積，在煮熟的時(shí)候，就會(huì)有更多的營(yíng)養(yǎng)成分滲透到水里。

十字花科蔬菜

我們名單上另一種重要的食物是十字花科蔬菜，也叫“蕓苔菜”，包括各種各樣的綠色食品，如卷心菜、花椰菜、白菜、蘿卜和甘藍(lán)。

這些蔬菜含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，包括多種維生素(C、E、K、葉酸)、礦物質(zhì)(鉀、鈣、硒)和類胡蘿卜素(葉黃素、β-胡蘿卜素和玉米黃質(zhì))。

十字花科蔬菜也含有硫代葡萄糖苷，這些物質(zhì)賦予這些綠色植物特有的刺激性氣味。

一些葡萄糖苷似乎參與調(diào)節(jié)身體的應(yīng)激和炎癥反應(yīng);它們具有抗菌性能和抗癌潛能。

最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，綠葉蔬菜，包括一些十字花科蔬菜，如甘藍(lán)和羽衣甘藍(lán)，有助于減緩認(rèn)知能力下降。

因此，研究人員建議，“每天在飲食中添加綠葉蔬菜可能是促進(jìn)大腦健康的一種最簡(jiǎn)單方法。”

甘藍(lán)、花椰菜和卷心菜也被證明對(duì)心臟健康有保護(hù)作用，這要?dú)w功于它們豐富的維生素K含量。

最后，十字花科蔬菜也是可溶性纖維的一個(gè)重要來(lái)源，它在調(diào)節(jié)血糖水平和減少脂肪吸收方面起著作用，從而有助于防止體重增加。

三文魚

許多研究都表明，肉類消費(fèi)——主要是紅肉，還有一些禽肉——從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看可能對(duì)我們的健康有害。

在這種情況下，蛋白質(zhì)的一個(gè)最好替代品是魚，尤其是鮭魚，它提供了許多營(yíng)養(yǎng)。

鮭魚富含蛋白質(zhì)和ω-3脂肪酸，對(duì)視力有益。

研究表明，ω-3可以預(yù)防干眼癥，其特征是眼睛因潤(rùn)滑不足，而導(dǎo)致的疼痛和視力模糊。

ω-3脂肪酸與大腦健康有關(guān)，研究表明，它們可以延緩與衰老有關(guān)的認(rèn)知能力下降。

鮭魚的鉀含量也很高，根據(jù)去年秋天的一項(xiàng)最新研究，鉀可以預(yù)防心臟病的發(fā)生。

此外，這種魚還富含礦物質(zhì)硒，有助于甲狀腺的健康。

柑橘類水果

最后，我們的名單中是柑橘類水果;

這些水果包括一些現(xiàn)在在世界范圍內(nèi)可以買到的水果，如橘子、柚子、檸檬、酸橙、柑橘。

我們都知道，柑橘類水果富含維生素C，維生素C具有抗氧化作用，能帶來(lái)廣泛的健康益處，包括減少炎癥損傷和抵御感染。

然而，專家指出，這種水果的營(yíng)養(yǎng)含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了維生素C。

它們還含有其他豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括糖、膳食纖維、鉀、葉酸、鈣、硫胺、煙酸、維生素B-6、磷、鎂、銅、核黃素和泛酸。

柑橘類水果含有更多的有機(jī)化合物，比如類黃酮、香豆素和類胡蘿卜素，它們對(duì)癌癥、心血管疾病和神經(jīng)退行性疾病有保護(hù)作用。

研究表明，柑橘類水果中類黃酮的含量尤其高，這種物質(zhì)可以預(yù)防或延緩由肥胖引起的慢性疾病。

黃酮類化合物的抗癌潛力也得到了廣泛的關(guān)注。

食用富含類黃酮的柑橘類水果可以顯著延長(zhǎng)壽命。

日本沖繩縣的居民是世界上生活時(shí)間最長(zhǎng)的人之一，他們經(jīng)常吃“shikuwasa”，這是一種典型的柑橘類水果，比其他柑橘類水果含有更多的類黃酮。

此外，引用富含類黃酮的果汁也能改善肝臟健康。

以上提到的所有食物都在我們的生活中容易獲得，雖然小編一再?gòu)?qiáng)調(diào)它們顯著的健康益處，但我們不應(yīng)忘記，如果沒(méi)有均衡、全面的飲食和健康的生活方式，健康和長(zhǎng)壽是不可能實(shí)現(xiàn)的。