拖延癥，這個話題跟25%的人都有關(guān)系。這個比例聽起來有點高，但一說起它，沒準大多數(shù)人都會認為自己是那25%。

無事不拖的人確實很少，但從不拖延的人也很罕見。我也時常犯拖延癥，比如母親讓我?guī)退啂讖埢疖嚻?，現(xiàn)在手機App訂票很方便，其實就是動動手，兩三分鐘的工夫，我也要等她催上很多遍，甚至發(fā)飆了才去做。有時我自己也很奇怪，為何這樣的小事還會拖延。

讀了《終結(jié)拖延癥》這本書我才知道，我所犯的拖延叫作簡單拖延，除此之外還有其他類型。連一個拖延癥還會有諸多類型，我們就來認識一下究竟什么是拖延癥。

《終結(jié)拖延癥》是這個領(lǐng)域的代表作。作者威廉·克瑙斯（WilliamKnaus）是美國認知療法的先鋒，也是公認的治療拖延癥的權(quán)威專家。他擁有30多年的執(zhí)業(yè)經(jīng)驗，曾擔任阿爾伯特·埃利斯心理行為治療研究院的院長，還為美國軍方提供咨詢服務(wù)。

雖然篇幅不長，但是它提供了一套認知、情緒、行為三管齊下的解決拖延癥的方法。其中的流程和步驟甚至可以在實踐中直接模仿和復(fù)制，相信熟練掌握后，可以有效預(yù)防拖延癥反復(fù)出現(xiàn)在你身上，威力巨大。

什么是拖延

“拖延”（procrastination）的拉丁字源的解釋是“向前”加上“為明天”。

拖延癥是指自我調(diào)節(jié)失敗，把重要的事情和有時限的事情，推到其他時間去做的不好行為。嚴重的拖延癥甚至?xí)霈F(xiàn)強烈的自責(zé)情緒、負罪感，會不斷地自我否定、貶低，并伴有焦慮癥、抑郁癥等心理疾病。

法國著名哲學(xué)家朱爾斯·貝約爾說：“絕大多數(shù)人的目標，是盡量過不動腦子的生活。”《瞬變》這本書提到過“象和騎象人”：大象代表著感性，是人類的原始動物精神；騎象人代表人類的理智，理智應(yīng)該駕馭感性向前走?？墒怯袝r候它們會原地不動，這是為什么呢？因為這兩者都很懶，沒足夠清晰明確的指令，它們會自動駕駛，就是按照自己最熟悉、最習(xí)慣的方法去做事。我們常用一些無關(guān)緊要但快樂的事情來代替動腦子，比如看微信，打游戲，一遍一遍地看電視劇，這就像自動駕駛一樣。

全世界25%的人都有拖延行為，但簡單的小拖延未必是真的拖延癥，就像我們會有強迫行為，反復(fù)確認有沒有鎖門，反復(fù)洗手，但我們不是強迫癥。拖延行為造成你人生的挫敗，讓你對自己評價很低，讓你感到痛苦時，才能算得上拖延癥。拖延癥不是簡單的逃避，而是一系列想法、情緒以及行為集合在一起。

拖延癥大致可分為四類：

一是期限拖延，比如下周三要交報告，你等到周二晚上要睡覺了還沒有寫，這種拖延癥是有期限的。

二是個人事務(wù)拖延，這類拖延癥是要做的事情沒有明確的期限，所以你會無休止地將其拖延。比如你想讀MBA，卻給自己設(shè)定了很多前提條件，“我要不先看看書吧”“等我先找?guī)讉€念過MBA的人聊聊看”……等到你決定要讀的時候，恐怕已經(jīng)超齡了。

三是簡單拖延，比如母親讓我?guī)退喕疖嚻?，明明順手辦了就不用費精力再想著了，但就是會一直拖延。我的微信好友非常多，兩部手機加起來有9000多人，如果有10%的人時常聯(lián)系，我都會疲于應(yīng)付。有時候收到微信，我只需要回復(fù)幾個字就可以，但我總是忍不住想“回頭再說吧”，結(jié)果往往是忘記回復(fù)了，這就是簡單拖延。

四是復(fù)雜拖延，它來自比較復(fù)雜的心理活動，也可能與心理疾病、童年經(jīng)歷、完美主義等相關(guān)，是比較嚴重的拖延狀況。我們該如何應(yīng)對拖延癥呢？

撕掉“我是拖延癥”的標簽

很多人喜歡給自己貼上拖延癥患者的標簽，這樣著實給自己的拖延行為找了一個安全的庇護所。

“反正我一貫就是拖延”“我是拖延癥重度患者”，這樣，拖延的行為貌似就合情合理了。將拖延癥合理化不利于解決拖延癥問題，你需要告訴自己“我沒有拖延癥”，然后采取行動去解決問題。這是一個很有意思的方法：不要宣稱自己有拖延癥，也不要告訴別人你有拖延癥。

克服恐懼，實踐“立即行動”的哲學(xué)

撕掉自己拖延癥的標簽以后，接著要克服對失敗的恐懼，奉行立即行動的哲學(xué)。

有一個企業(yè)家，公司做得很糟糕。他某次聽完杰克·韋爾奇（通用公司的CEO）的演講后很興奮，于是咨詢韋爾奇：“先生，我很喜歡您。您那么成功，能不能給我一些工作的建議，我現(xiàn)在的公司做得很糟糕。”韋爾奇告訴他：“回家后拿出一張紙，寫下明天要做的六件事，上班時將這六件事一一做完，這一天就夠了。”企業(yè)家半信半疑：“這樣就可以？”他回去抱著試一試的心態(tài)寫下了第二天要做的六件事，并在第二天嚴格執(zhí)行，長此以往，發(fā)現(xiàn)效率竟然大幅提升。其實我們每天要做的重要事情并沒有那么多。像谷歌這樣規(guī)模的公司，他們的管理方式就是列出100件公司需要做的事情，然后用這個表單去指導(dǎo)工作，每天回顧哪些人做了什么工作。

拖延癥最根本的心理動機是完美主義，完美主義并不是指做任何事情都力求完美，而是太在乎自己在他人心目中的形象，特別擔心自己全力以赴但沒有把事情做好。

我們常常會聽到這樣的論調(diào)：“我沒有充分的時間，只花了一兩天突擊完成的。”這就好比給自己人為設(shè)置一個障礙，可能是“時間不充分”“環(huán)境太不利”，做不好情有可原，做好了代表能力超群，這樣來保持自己“高大”的形象。其實世界上沒有那么多人在乎你，只有你自己特別在乎自己的表現(xiàn)。

我特別喜歡Facebook的一個座右銘：完成，好過完美。當你能努力去“完成”的時候，你就已經(jīng)戰(zhàn)勝了拖延癥，這好過你孜孜以求地為了完美而去拖延。事實上，當你追求完美的時候，最終的結(jié)果往往更加不完美，只是你給自己找到了足夠的心理安慰。

從拖延到高效，五步改變法

我們可以通過五個步驟，認知、情緒、行動三管齊下，讓拖延無處遁形。認知方法讓我們用ABCDE認知模型來看清拖延行為是如何運行的；情緒方法幫助自己建立忍耐力和持久性，讓我們從不愿意行動到享受行動的快樂；行為是讓我們快速行動的一些方法。

第一步，覺察

一旦開始拖延，自我欺騙就會接踵而至，“我一會兒再做”“時間還充裕”的想法就會呼之欲出。我們通常都不會好好反思這些想法是不是行得通，就一概接受。只有意識到拖延的存在，才有可能控制并且戰(zhàn)勝它。

類似于正念的方法，比如身體疼痛，我們用正念去感知這種疼痛：“哦，原來這樣是疼痛的。”聚焦于一點去感知它的時候，你會發(fā)現(xiàn)好像不那么痛了。你和自己的拖延癥對話后，就可以嘗試斬斷拖延的思維，轉(zhuǎn)向行動的思維。

有一個很實用的認知模型——ABCDE模型可以幫助我們，它是由美國心理學(xué)家艾利斯創(chuàng)建的，是一種理性情緒行為治療法。

艾利斯認為：我們產(chǎn)生情緒的困擾并不是由于事件發(fā)生，而是由于我們對于事件發(fā)生有一些不合理的看法。如果不合理的信念得以轉(zhuǎn)變，那么情緒的障礙也會隨之排除。這個模型如何讓我們改變拖延呢？

A（aversive或activating）：誘發(fā)性事件；

B（believe）：你對事情的看法；

C（consequence）：結(jié)果；

D（disputing）：干預(yù)，重新看待B，即改變你對這件事情的看法；

E（effect）：效果，情況得到改善。

比如，A是一個任務(wù)，下周三要交報告；B是你對這件事情的看法，“等到下周二再做”；C是結(jié)果，就是一天時間很緊張，做了個60分水平的報告，但你覺得自己盡力了，畢竟只花了一天時間；D是干預(yù)，就是質(zhì)疑B“對事情的看法”，比如“為什么要等到下周二才做”“等到下周二做有什么好處嗎”“這樣做難道不會讓我變得更加焦慮嗎”，注意是針對B的思考，而不是針對A；思考B后你會得到E，就是你開始思考：“何必要拖到下周二呢？現(xiàn)在做可能三個小時就寫完了，這樣的話，我這幾天不是可以活得更輕松一點嗎？”于是，新的B就誕生了。

第二步，行動

行動是克服拖延壓力最好的辦法，就像禪宗所說的“饑來吃飯困來眠”、儒家提倡的“行所當行”。

我要定期講書，不是什么時候都有動力去寫文案，做PPT的。所以，我通常選擇在高鐵上寫點東西，一般行程有四五個小時，手機信號又不好，正好提供了整塊的時間。

當我打開小桌板，開始打字的時候，寫東西這件事就變得沒那么難了，四五個小時一氣呵成，連火車都坐得特別有成就感，心里忍不住要夸夸自己，信心滿滿。

第三步，調(diào)節(jié)

我們有時候總是被一些小事分散注意力，看看手機，吃吃水果，干干家務(wù)……總是用雜事來拖延重要的事情。這時候你需要調(diào)節(jié)自己的情緒，比如花五分鐘時間保持正念，哪怕跟自己較勁兒，就是不干那些雜事了。這時候我們就要用到情緒方法來幫助我們建立忍耐力和持久性。

忍耐力和持久性就像人的肌肉一樣是可以鍛煉的。很多人會嘗試打坐的方法，就像國學(xué)大師南懷瑾先生所說，當你的腿麻得快承受不了，又疼又脹的時候，才是鍛煉的最好時機。其實打坐時腿麻并沒有多大的傷害，只是感覺上的酸麻脹，這時候你可以用正念的方法去與這種感受對話。你會發(fā)現(xiàn)它只是一種感受，其實沒有什么是不能忍耐的。

威廉·克瑙斯所說的調(diào)節(jié)法，就是用正念的方法來控制自己的情緒和感覺，讓自己的忍耐性變得更強。靜和定是一個人特別重要的素質(zhì)，儒家講修身、齊家、治國、平天下，佛家講禪定，殊途同歸。如果一個人靜不下、定不下，總是做一些簡單而浮于表面的小事，是沒有辦法創(chuàng)作出有深度的偉大作品的。

當忍耐力和持久性兩種品質(zhì)已經(jīng)內(nèi)化成性格的時候，你會發(fā)現(xiàn)你的人生將上升到一個更高的境界。拖延癥不僅僅是一個時間管理的話題，它還源于你的價值觀，關(guān)乎你怎么看待自己與這個世界的關(guān)系。如果你能夠從自己的內(nèi)在性格反思自己，感受到它對生活的影響，并能用正念來調(diào)節(jié)它，拖延癥會逐漸變得溫和可控。

第四步，接納自己

接納自己需要給自己一些正面的評價，看到自己進步的一面且不斷鼓勵自己，這次你會發(fā)現(xiàn)自己的每一次努力都卓有成效。當你越強調(diào)自己做不到的時候，你其實就已經(jīng)做不到了。

《正念的奇跡》這本書開篇就是教大家怎么吃橘子，慢慢地剝開橘子，拿起一瓣放在嘴里，感受橘子的甜味，生活中就是有這樣的美好。有人用這種方法去感受吃飯、洗碗、看書……我們?nèi)粘Ｋ龅娜魏问虑椋谙硎苓@件事情的同時，會把這件事情做得特別好。

如果不接納自己，整天挑剔自己，你會發(fā)現(xiàn)改變的行為變得特別困難，自我認同度特別低。所以，學(xué)會接納自己，容忍自己，然后才能更好地改變自己。

第五步，自我實現(xiàn)

這是一種類似高峰的體驗，如果你戰(zhàn)勝了拖延，任何事情都能夠按照日程表上的計劃行動，你的人生會和過去完全不一樣。自我實現(xiàn)意味著你完全自由掌握自己的時間，不被瑣碎小事困擾，把時間花在重要的事情上，并能做出客觀的決策。

踐行承諾，終結(jié)拖延

承諾，積極主動應(yīng)對

有一種拖延是因為事情很重要而自己還沒有準備好，完美主義導(dǎo)致壓力巨大，這時候可以用承諾來迫使自己行動。有一個比喻叫“把背包扔過墻”，先別管有沒有想好怎么翻墻，把背包扔過去后，你總會想辦法翻過去的。

肯尼迪總統(tǒng)看到蘇聯(lián)加加林登上月球之后表示：“十年之內(nèi)，我們要實現(xiàn)把人送上月球，并且安全帶回來。”這個承諾就是把包扔過墻，總統(tǒng)已經(jīng)給了承諾，大家就朝著這個方向努力。我承諾過，每年帶大家讀50本書，這也是把背包扔過墻。這個事情很耗精力，要讀，要寫，還要講，但做起來之后并沒有影響我講課，錄節(jié)目，寫劇本。

當你做出承諾后，你總有辦法統(tǒng)籌協(xié)調(diào)，因為人的潛能遠遠超出你的想象。運用承諾給自己和對方一個最后期限（deadline），這是一個有效面對壓力的方法。

果斷喊“停”

有些事情必須完成但是還沒有做，你卻開始陷進沙發(fā)，變成一個沙發(fā)土豆（couchpotato），不是看電視就是玩手機。這時，你要果斷喊“停”，就是禪宗所說的當頭棒喝。

停下來以后，拿出紙筆寫一個任務(wù)表，再做一個時間規(guī)劃，這個表格會讓你有滿足感。你可以清楚地看見自己在多長時間內(nèi)完成了多少事情，然后按照計劃去做事情。

做出行動時，要給自己一定的獎勵，可以是物質(zhì)獎勵，比如休息一下，吃點東西，看個電影，出去旅游，也可以是精神獎勵。我認為精神獎勵更為重要，如果你沒有拖延，付諸行動，你要告訴自己“我又進步了”。“吾日三省吾身”不一定全是反思自己做錯的，也可以關(guān)注自己的進步，這樣人生才會不斷積累。

拖沓和任性的孩子內(nèi)心是無助的

6~12歲年齡階段，是孩子的心理發(fā)展的關(guān)鍵時期，也是最易出現(xiàn)行為問題的時期。父母反映（確切的說是母親在反映）孩子最多的是：“我感到惱火的是孩子做什么事情都拖沓得很！”或“我最頭疼的是我的孩子太任性了。”其實，兒童所有的行為問題，不管是好的壞的都反映著我們父母的行為方式。

拖沓和任性是孩子反抗父母的軟硬兩種形式

“拖沓”是做事情拖拉、沒效率，“任性”是不聽別人意見、執(zhí)拗。看起來這兩者有明顯區(qū)別，但這兩種現(xiàn)象有著相關(guān)性，即任性與拖沓是反映同一種教育方式下的兩個不同側(cè)面。

拖沓是在父母控制下孩子較“軟性”的對抗，而任性是在父母控制下孩子較“生硬”的對抗?？此浦槐憩F(xiàn)了其中之一問題的孩子身上，同時也隱含著另一種問題的性質(zhì)。

就是說看起來很拖沓的孩子，其實是在用拖沓的手段，說明他的任性：不想按你說的那樣做！很任性的孩子，總要以某種或多種方式來表達他的這種執(zhí)拗個性：要么不等父母話說完，他扭頭就走；要么就是你說你的，我拖拉我的；要么就發(fā)脾氣；要么就是不吭聲……因此說，孩子的拖沓就是他的任性，孩子的任性可以用拖沓來表現(xiàn)。

總表現(xiàn)得拖沓或任性的孩子內(nèi)心是無助的

孩子的問題往往隱藏著他們真實的擔憂、憤怒、失望、傷心等。孩子的心理和情緒狀態(tài)，主要是依靠行為語言來表達。

總表現(xiàn)得拖沓或任性的孩子，其內(nèi)心是無助的，情緒是不愉快的：他這種行為背后的無意識語言在說“我斗不過你，我就要這樣才舒服”。拖沓的信息里，隱藏有孩子對父母總是“催促”的不滿與報復(fù)；任性的種種表現(xiàn)的信息里，隱藏有孩子不得不反抗的敵意。而敵意說明父母與孩子的交流中，父母很少甚至沒有承認或接受過孩子的情感，而是對孩子過多的干涉。拖沓、任性孩子的父母，一定是用成人對效率的要求在“訓(xùn)練”孩子。

拖沓與任性的孩子的父母，必有其以下行為模式：性格急躁、思維反應(yīng)快、處事較果斷、高價值觀、高期望值、講究效率、喜歡操控和教導(dǎo)人。

他們養(yǎng)育孩子的方式，主要以說教、給現(xiàn)成的答案、命令，“你要……”，“你應(yīng)該……”，“你不應(yīng)該……”等。在這種行為模式下，孩子體驗的是：總有人為我安排、操心、做事，而不必獨立思考。因而難以養(yǎng)成對自己行為的負責(zé)任能力。

嘮叨型的父母，以成人的行為標準要求孩子。有關(guān)日常生活上的事，小孩子不可能很快地、熟練地掌握技巧，對他們最好的幫助就是你的態(tài)度：耐心的等待，對任務(wù)的困難進行一點評價。如“收拾好床鋪很不容易”、“一個小時做好這個模型很難”等。

所以，父母的行為模式?jīng)Q定孩子的行為表現(xiàn)。要改變孩子的拖沓與任性，父母要先正視自己的行為方式。

強大的動力來自強烈的欲望——讓您的孩子發(fā)揮無限潛力

現(xiàn)代心理學(xué)家馬斯洛把人的需求分為五個層次，即生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我實現(xiàn)需求。其中,成長性動機則是越得到滿足越強烈。

當今社會，對孩子的生理需求和安全需求一般家庭都是能夠做得到的，而相對在孩子的社交需求、尊重需求和自我實現(xiàn)需求的教育方面，我們的教育卻顯得無能為力。

很多時候，高層次的需求都是在家長的強迫下得到滿足的。例如，有些孩子從小就開始每天輾轉(zhuǎn)于心算、跆拳道、美術(shù)、音樂、英語等各種課外輔導(dǎo)班之間，如果在此過程中遭到挫折孩子就容易失去欲望，不再向更高層次的需求發(fā)展。

真正滿足他們的心理需求不是靠別人的強迫做到的，而要靠孩子自己給自己創(chuàng)造良好的心理氛圍。這需要父母、老師，及其他周圍環(huán)境與孩子進行良好的溝通，引導(dǎo)和啟發(fā)他們的強烈欲望。

正如一位教育專家所言：“父母對孩子的學(xué)習(xí)只能起到協(xié)助作用，最重要的是讓孩子學(xué)會自己幫助自己。

如果他有強烈的意愿，他真的是愿意去，方法是無限的。孩子們是很聰明的，只要他們想做（wanttodo），怎樣做（howtodo）他們自己是可以找到辦法的。

其實孩子沒有辦法事事成為第一，不管是學(xué)業(yè)上還是興趣上。但在孩子的成長過程中，一定要讓每一個孩子都曾經(jīng)有過第一的感覺。這種感覺對他的發(fā)展很重要。”

我想用一個中國式的方法來結(jié)尾。王陽明說：“破山中賊易，破心中賊難。”達摩祖師說：“將心來，與汝安。”你開始向內(nèi)求，觀察到自己的起心動念時，才能成為一個掌握自己生活的人。