當(dāng)今社會，因?yàn)樯罟?jié)奏快，很多人有睡眠問題，這不是什么秘密。中國睡眠研究會之前發(fā)布的報(bào)告稱，2017年中國成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38%。隨著移動互聯(lián)網(wǎng)的普及，很多在上床之后仍然是手機(jī)或iPad不離手，熬夜成為家常便飯。一項(xiàng)調(diào)查顯示，48%的人睡前看手機(jī)、玩電腦；34%的人睡前打電話，閑聊，聽音樂。社會上廣泛存在“睡眠被剝奪”的現(xiàn)象。

工作忙、應(yīng)酬多，晚上不想睡、早上起不來……越來越多人用透支睡眠的方式填補(bǔ)白天不夠用的時(shí)間，不知不覺間欠下一大筆“睡眠債”。

很多人抱著僥幸的心理，認(rèn)為少睡幾個(gè)小時(shí)沒什么大事兒。

英國薩里大學(xué)發(fā)表在《美國國家科學(xué)院院刊》上的研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時(shí)，持續(xù)一周就會導(dǎo)致體內(nèi)700多個(gè)基因發(fā)生改變。即使一晚睡眠不足，也會對人產(chǎn)生嚴(yán)重危害。

專家講解

專家為您揭秘長期“缺覺”的14個(gè)可怕后果，讓習(xí)慣晚睡的你補(bǔ)上這筆“睡眠債”。

長期缺覺帶來14種危害

1免疫力下降

美國卡內(nèi)基梅隆大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠少于7小時(shí)會傷及免疫系統(tǒng)，導(dǎo)致感冒風(fēng)險(xiǎn)增加3倍。

2容易變丑

睡眠不足容易面色黯淡，魅力大減，失去親和力。瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，缺覺會加速皮膚衰老。

3容易變傻

美國《睡眠》雜志刊登一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，缺覺一晚就會導(dǎo)致大腦組織減少，這與大腦損傷之后兩種腦分子血檢水平上升相同。

4容易暴飲暴食

多項(xiàng)研究表明，短期缺覺者更容易過量飲食，更愛吃高熱高碳水化合物食物，吃得更油膩。

5增加車禍風(fēng)險(xiǎn)

美國《預(yù)防》雜志刊登美國睡眠基金會研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠少于6小時(shí)會導(dǎo)致車禍危險(xiǎn)增加3倍。主要原因包括：缺覺會影響雙眼協(xié)調(diào)能力以及手腳麻利度。

6情緒失控

美國加州大學(xué)伯克利分校和哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院科學(xué)家合作完成的研究發(fā)現(xiàn)，缺覺一晚就會導(dǎo)致負(fù)責(zé)情緒管理的大腦區(qū)域更加活躍，這表明缺覺容易情緒失控。

7注意力減退

哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，缺覺會影響大腦記憶強(qiáng)化過程，進(jìn)而影響信息提取和新信息的輸入。

8中風(fēng)危險(xiǎn)增4倍

美國亞拉巴馬大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，與每晚睡眠7~8小時(shí)的人群相比，每晚睡眠不足6小時(shí)的中老年人發(fā)生中風(fēng)的危險(xiǎn)高4倍。

9肥胖癥危險(xiǎn)陡增

《美國人類生物學(xué)雜志》載文指出，多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，長期缺覺會改變常規(guī)食欲，導(dǎo)致過量飲食，進(jìn)而增加肥胖癥危險(xiǎn)。

10增加某些癌癥危險(xiǎn)

一項(xiàng)對1240名接受腸鏡檢查的參試者進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠少于6小時(shí)的患者發(fā)生腸道息肉（腸癌前期）危險(xiǎn)增加50%。

2012年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，缺覺還會增加乳腺癌危險(xiǎn)。

11糖尿病危險(xiǎn)上升

美國疾控中心2013年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠太多或太少都會增加2型糖尿病等慢性病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

2012年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠太少會降低胰島素敏感，增加糖尿病危險(xiǎn)。

12心臟病危險(xiǎn)增加

《哈佛健康通訊》刊登一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，長期缺覺與高血壓、動脈硬化、心衰和心臟病發(fā)作關(guān)聯(lián)極大。

每晚睡眠不足6小時(shí)會導(dǎo)致心臟病和中風(fēng)危險(xiǎn)分別增加48%和15%。

13可致使老年癡呆

長期失眠會導(dǎo)致患者神經(jīng)衰弱、食欲不振、消瘦、記憶力減退等，失眠也可以導(dǎo)致患者老年癡呆。

14早亡危險(xiǎn)增大

《睡眠》雜志刊登一項(xiàng)涉及1741名男女參試者的為期10~14年的研究發(fā)現(xiàn)，男性每晚睡眠少于6小時(shí)會明顯導(dǎo)致死亡率升高。

不同年齡的最佳睡眠時(shí)長

年齡最佳睡眠時(shí)間備注

＞60歲老年人5.5~7小時(shí)午休不超過1小時(shí)

30~60歲成年人

男性6.29小時(shí)

女性7.5小時(shí)

保證晚10點(diǎn)~早5點(diǎn)的睡眠時(shí)間

13~29歲青年人8小時(shí)左右最晚24點(diǎn)上床，6點(diǎn)起床

4~12歲兒童10~12小時(shí)別超過12小時(shí)

1~3歲幼兒

夜間12小時(shí)

白天2~3小時(shí)

睡前1小時(shí)洗溫水澡

＜1歲嬰兒16小時(shí)夜間不頻繁喂奶、換尿布

4招擺脫“晚睡強(qiáng)迫癥”

有晚睡強(qiáng)迫癥的人，做事大多愛拖延，睡覺也就成了“拖”的一部分。建議晚睡族們不妨試試下面4招，擺脫“晚睡強(qiáng)迫癥”。

1、提高工作效率

改變熬夜的習(xí)慣要從年輕時(shí)開始養(yǎng)成，平時(shí)工作要提高效率，工作盡量白天完成，晚上工作會讓大腦始終處在高速運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)，不利于早睡。

2、吃蔬果

飲食上，熬夜要少喝咖啡，熬夜前和熬夜后要吃一些富含維生素的蔬果，如百合、銀耳、黃花菜和藍(lán)莓等。

不要吃過多油膩的高蛋白食物，以免加重腸胃負(fù)擔(dān)。

3、轉(zhuǎn)移注意力

選擇特定的行為取代強(qiáng)迫性晚睡的行為。建議的行為方式包括：洗漱、做面膜、泡腳，睡前洗熱水澡等。

這時(shí)不妨聽一些舒緩放松的音樂，或是喝杯牛奶來輔助睡眠。

4、買張好床

一張床不能太軟，那會導(dǎo)致睡姿不正，還會導(dǎo)致肌肉僵硬和背部問題。如果你起床的時(shí)候床墊凹下去一塊，那么這張床就太軟了。如果你的床墊的服役年齡高于10年，那還是換掉吧，換張硬度舒適的吧。

睡得好不好，直接影響你的狀態(tài)，長久下去還會失去健康的身心，從現(xiàn)在開始改變還不完，以健康的生物鐘為目標(biāo)，身體力行的走起吧！