想靠吃來減肥，

但不知道如何判斷食物熱量，

館長教你幾個方法，

不用運動，輕松瘦十幾斤！

水分含量越大，熱量值越低

這一條非常好理解啦，蔬菜干的熱量比蔬菜多，水果干的熱量比水果多，牛肉干的熱量比牛肉多。

畢竟要用幾斤果蔬才能做成一斤果蔬干！水分減少，食物濃縮，熱量當(dāng)然就蹭蹭蹭的上去了。

相反，水分含量高，熱量就隨之降低。比如把1碗米飯加水煮成3碗粥，雖然量多了，但總熱量沒有任何變化，而熱量密度也就小了。這也就是為什么減肥時會推薦喝粥，能增加飽腹感的同時，攝入熱量又較少。

碳水化合物越高，熱量就越高

這一條判斷方法主要是針對果蔬和飲品的。比如，同一種果蔬，較甜的那一種，熱量就高。

碳水化合物主要包括糖和淀粉，而飲料中一般不加淀粉，所以在你選購飲料的時候，多看看包裝上的營養(yǎng)成分表，會發(fā)現(xiàn)熱量高低和其中的“碳水化合物”含量成正比。

脂肪含量越高，熱量值就越高

1克蛋白質(zhì)或者淀粉/糖的熱量是4千卡，而1克脂肪的熱量有9千卡，所以當(dāng)一個食物含有更多脂肪時，它所含熱量也更高。

例如紅豆和花生的脂肪含量分別為0.6%和44%。盡管紅豆淀粉含量高達63%，超過花生的淀粉含量，但花生脂肪高，使得100克的生花生熱量達574千卡，而100克紅豆的熱量僅有324千卡。

食用油中也有較多脂肪含量，烹調(diào)時加入的油越多，那整道菜品的熱量也就越高，所以油炸類的食物熱量往往高于水煮或清蒸類的食物。

消化吸收率越高，熱量就越高

食物中含有的膳食纖維會延緩消化吸收速度，食物中還含有抗性淀粉，就是很難被人在小腸中消化的一部分淀粉。它們會直接進入大腸，裹挾少量脂肪進入大腸，最終被排出體外，逃過被人體消化吸收的命運，使得攝入熱量降低。

天然的全谷雜糧、水果、蔬菜等經(jīng)過精制加工，去掉了膳食纖維，消化吸收率就隨之升高，熱量也就高了，比如五谷粉、果汁、餅干面包、膨化食品等。

還有天然狀態(tài)的食物咀嚼得不夠碎的時候，消化吸收率也會略低一點兒。比如說，杏仁、巴旦木等質(zhì)地很硬的堅果，不能完全被嚼爛，消化吸收率會因此降低。有研究表明，它們實際被人體吸收的熱量，并沒有計算出來的熱量那么高。

早餐

不要以為不吃早餐就可以少一頓食物的熱量攝入，從而達到減肥的目的。只有在早上保證自己的營養(yǎng)充足，維持正常身體代謝，才能順利的成功減肥。

推薦食譜1：蒸紫薯+酸奶+水煮雞蛋

圖片來源于視覺中國

薯類食物的維生素和礦物質(zhì)含量很高，其富含的膳食纖維，可以加快腸道蠕動。雞蛋、酸奶則是價廉的優(yōu)質(zhì)蛋白食品。讓早上有活力，不能缺少優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能量不高，但營養(yǎng)價值高。

推薦食譜2：蒸山藥+雞蛋+鮮榨芹菜胡蘿卜汁

圖片來源于視覺中國

山藥含有大量的消化酶，能幫助消化，提高人體新陳代謝，避免肥胖，被稱為“零脂肪主食”。芹菜維生素含量豐富，胡蘿卜含有多種氨基酸、胡蘿卜素，將兩者混合榨成汁的話，具有更好的營養(yǎng)價值，能夠有效的補充人體需要的物質(zhì)元素。

午餐

午餐在一天當(dāng)中是起著承上啟下的作用，經(jīng)過一上午的活動如果午餐不吃飽，就會使得下午過早饑餓，從而導(dǎo)致想吃寫零食或者晚飯加大食量。所以午餐最好多吃一些多纖維，高能量的食物。

推薦食譜1：時蔬南瓜飯

（南瓜+青豆+玉米+香菇+洋蔥+雞胸肉）

南瓜所含成分能加強胃腸蠕動，促進消化。它還可以降血糖降血壓，維持正常的血壓和血糖，是理想減肥食品。雞胸肉肉質(zhì)細嫩，有較高的蛋白質(zhì)，卻只含有與蝦、螃蟹等相當(dāng)?shù)闹?，是低脂餐中不可缺少的食物?/p>

把洋蔥、青豆、玉米、香菇切好，南瓜切成塊和糙米一起蒸，蒸的方法可以降低熱量。再將蒸好的蔬菜南瓜飯放入平底鍋，加入雞胸肉碎翻炒即可。

晚餐

晚餐相較于早餐和午餐來說并不是那么重要，但是也必須要保證我們身體最基本的供給。如果不吃晚餐，可能你就控制不住想吃夜宵了！

這個時候我們可以用水果來代替一些食物，因為一般晚餐過后我們的運動量都非常少。不過要記住館長前面講過的判斷方法，夜間運動量少，就不要吃過甜的水果，不然糖分來不及消耗，會轉(zhuǎn)化為脂肪哦。

如果還是會餓的話，晚餐可以再加一碗果蔬粥。

低脂減肥餐三要點

1、低脂餐要保證糖分、蛋白質(zhì)和脂肪都有攝入，不過要減少糖分和脂肪的攝入比例，即多吃果蔬和海鮮；

2、另外烹飪方法少油炸多水煮或清蒸，保留食物原有的營養(yǎng)；

3、記住三餐要按時吃，不健康的就餐習(xí)慣很容易導(dǎo)致暴飲暴食。

飯后站立半小時

飯后站立，腹部和胃部處于站立狀態(tài)，吸收的東西不會停留在腹部和胃部，在這兩個部分就不會形成過多的脂肪，同時也促進了消耗，減少脂肪形成，從而達到減肥的目的。

在站立的過程中如果你覺得無聊，可以聽聽音樂，看看劇，30分鐘很快就過去了。

學(xué)會緩解壓力

壓力過大會減緩你的新陳代謝，而應(yīng)激激素皮質(zhì)醇則是罪魁禍?zhǔn)?，?dāng)應(yīng)激激素皮質(zhì)醇水平過高，會抑制身體燃燒脂肪的能力。

壓力大的時候試著每小時花幾分鐘進行深呼吸，或每周做兩到三次瑜伽，以保證新陳代謝正常進行。減肥也要記得保持良好心情哦。

多喝水

水能幫助刺激體內(nèi)脂肪的代謝，也能抑制過強的食欲，喝足夠的水，可使肌體及時更新儲存體液，能利尿排液。水分充足的時候，更能保證皮膚豐腴、潤滑面柔軟。

每餐飯前20分鐘喝一杯溫開水，可使胃內(nèi)有飽脹感，利于消除饑餓感；所以不論從健康或減肥的角度看，喝水是一種很好的妙法，應(yīng)該大力提倡。尤其肥胖者，平時更應(yīng)多喝水。

保持食物種類多樣性

我們經(jīng)常會看到一些極端的減肥食譜，例如一周只吃水果或者只吃蔬菜。這樣單一的食物攝入，會對人體的正常運轉(zhuǎn)帶來很大的傷害，而且容易讓人堅持不下去。尤其女生如果剛好在經(jīng)期，必須要攝入一定的碳水化合物，不然會導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)和月經(jīng)不調(diào)。

不要節(jié)食

不吃或少吃一餐會讓你的身體認為能源供給不足，從而儲存著脂肪，而不是燃燒它們。

不想吃太多的女生可以嘗試少吃多餐，既不會餓肚子，又能保持血糖水平穩(wěn)定，以及新陳代謝正常進行。平時飲食注重食材的新鮮，最好現(xiàn)吃現(xiàn)做，才能讓身材勻稱有致。