俗話說「三分練，七分吃」，除了揮汗如雨的訓(xùn)練，減肥很大程度上還是飲食起關(guān)鍵作用。很多人訓(xùn)練的非常積極，但卻不注意飲食這個環(huán)節(jié)，所以總是瘦不下來。

　　可大部分人減肥的目的不僅僅是瘦，歸根結(jié)底還是為了健康，那怎么在保證身體健康的基礎(chǔ)上讓攝入小于消耗、從而達到健康減肥的目的呢？

　　01

　　飲食結(jié)構(gòu)

　　??不要節(jié)食

　　攝入小于消耗就能減肥，那是不是攝入越低（節(jié)食）減肥效果越好？答案是：NO。

　　節(jié)食減肥屬于典型的破壞飲食結(jié)構(gòu)（如晚餐只吃一點水果），會造成營養(yǎng)不良，除了長時間的饑餓以外還可能出現(xiàn)面黃肌瘦、脫發(fā)、記憶力變差、注意力無法集中、焦慮、皮膚變差、女性月經(jīng)減少甚至絕經(jīng)等癥狀。

　　盲目的節(jié)食會讓身體調(diào)低基礎(chǔ)代謝率，結(jié)果雖然吃得少了，但是身體消耗得更少，非常容易進入平臺期。一旦恢復(fù)正常飲食，體重就立刻反彈，甚至比節(jié)食之前更嚴(yán)重，反復(fù)的節(jié)食還容易引發(fā)暴食癥。

　　??控制主食，最好粗細(xì)搭配

　　主食（谷薯類）是身體主要的能量來源，也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的重要來源，不吃主食的危害包括但不限于：虛弱無力、脫發(fā)、注意力無法集中、皮膚變差、女性月經(jīng)減少甚至絕經(jīng)等，減肥期間一定不要不吃主食！

　　主食（谷薯類）應(yīng)該占到每餐的?～?左右，減肥人群可以適當(dāng)降低這個比例，按照?的比例進食主食。

　　減肥期間建議大家粗糧和精糧各占主食的一半

　　??蔬菜多多益善

　　蔬菜是膳食指南鼓勵多攝入的食物，是最主要的微量營養(yǎng)素和膳食纖維的來源，而且蔬菜的熱量非常低，蔬菜攝入量應(yīng)該占到每餐的?左右，每天的總量最好達到500g以上。

　　深色蔬菜（深綠色、深黃色、紫色、紅色）一般富含維生素、植物化學(xué)物和膳食纖維，比如西蘭花、卷心菜、胡蘿卜、辣椒、菠菜、芹菜等，推薦深色蔬菜占總體蔬菜攝入量的?以上。

　　??增加瘦肉攝入

　　很多人覺得吃肉會變胖，所以減肥期間就不吃肉或者少吃肉了，吃肉變胖是因為吃了肥肉（大量脂肪）或者烹飪的時候用了大量油（大量脂肪），科學(xué)吃肉不僅不會胖，還有利于瘦。

　　膳食指南推薦瘦肉類（主要蛋白質(zhì)來源）攝入量為每餐的?左右，蛋白質(zhì)可以增加飽腹感（餓的更慢）；身體消化蛋白質(zhì)需要消耗更多熱量（食物熱效應(yīng)，提高新陳代謝）；減脂期間保證蛋白質(zhì)攝入可以有效減少肌肉的流失（維持基礎(chǔ)代謝）。

　　所以減脂過程中我們可以提高瘦肉類的攝入量達到每餐的?～?左右。

　　??水果要適量

　　水果和蔬菜一樣，是微量營養(yǎng)素和膳食纖維的重要來源，但水果普遍含有較高的糖分，特別是一些較甜的水果，如芒果、荔枝、棗等，果糖也是糖，而糖是導(dǎo)致發(fā)胖的重要原因。

　　??多喝水

　　“喝水都胖”那都是謠傳！減肥期間每天至少要飲水1500～1700ml（約7～8杯）哦！

　　02

　　飲食習(xí)慣

　　??少油少鹽

　　盡量少吃油炸油煎食物（如炸雞、薯片、膨化食品等垃圾食品），炒菜少放油，烹飪方法建議以蒸、煮、煎為主，不吃肥肉。

　　我國居民食鹽用量普遍偏高，推薦食鹽攝入量為每天6g，大概是一小勺，而很多人一頓的食鹽攝入量就不止6g了，鹽與高血壓關(guān)系密切，還可能會引發(fā)水腫讓你看起來「胖」。

　　??少糖

　　比如可樂、雪碧等碳酸飲料，比如打著各類「茶」、「果汁」旗號的含糖飲料。

　　常見飲料熱量參照表

　　各種面包、餅干，打著「低脂」旗號的酸奶，以及加了奶和糖的咖啡。甚至你愛的辣條、各種醬料、果脯等都含有大量添加糖。

　　這些糖會被身體快速吸收，且具有成癮性，是肥胖和很多疾病的元兇。要避免糖攝入過量，請遠離精加工食品，盡量吃天然食物，喝飲用水（少喝飲料）。

　　??不要吃撐，少食多餐合理加餐

　　很多肥胖的人喜歡從吃撐中獲取滿足感，吃撐是一種非常不好的信號，很容易導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)，每餐只吃八分飽，三餐之外建議進行合理加餐，合理加餐可以維持飽腹感防止正餐時因為太餓而無法控制食量。

　　加餐時間可以選在三餐之間，如上午十點下午三點，加餐食物推薦水果、牛奶、酸奶、堅果。

　　??細(xì)嚼慢咽

　　同樣是吃到七八分飽，吃的快相比吃的慢普遍會攝入更多的熱量。

　　??記得吃早餐

　　早餐是每天的啟動能量，是很重要的一餐，一覺醒來體內(nèi)的能量消耗殆盡，需要及時補充。很多人為了減肥不吃早餐或者把吃早餐的時間省下來多睡一會，其實是得不償失。

　　不吃早餐，能量無法及時補充人體會感到疲倦，影響工作學(xué)習(xí)效率；不吃早餐導(dǎo)致饑餓感增加，這可能讓你在中午吃的更多，甚至偏向于吃一些油膩的食物來滿足饑餓感，這樣反而不利于減肥。

　　??美食可以吃，適當(dāng)安排「欺騙餐」

　　長期的低能量飲食，身體會認(rèn)為可能進入了「饑荒」，會適當(dāng)降低我們的基礎(chǔ)代謝（和節(jié)食的時候身體降低基礎(chǔ)代謝原理相似，但降低幅度較小沒有節(jié)食降低的那么劇烈），容易影響減肥效果甚至進入平臺期。

　　這時候合理安排「欺騙餐」，拋開條條框框按照自己的喜好飽餐一頓，比如一周吃一次自己喜歡的火鍋，身體就會認(rèn)為沒有「饑荒」，不用降低基礎(chǔ)代謝，可以繼續(xù)減肥；另外「欺騙餐」也能從心理層面滿足我們對美食的渴望。

　　周期性的安排欺騙餐，既能享受美食，又不會對身材造成太大影響，何樂而不為？吃甜食火鍋很快樂，好身材也能讓我們快樂，這兩種快樂是可以兼得的，只是需要稍加控制。

　　03

　　飲食方案推薦

　　對大部分人而言，算卡路里來安排自己的飲食是很難的，最實用的飲食方案其實是將自己目前的飲食情況代入上面介紹的原則和建議，逐條檢驗并改進。

　　飲食的改進和訓(xùn)練一樣，也要循序漸進，不能速成。所以千萬不要盲目模仿別人的”減肥食譜“，從目前的飲食出發(fā)，不斷改進才是上策。