擁有一個強壯的臀是愉快跑步生活的關鍵

　　強壯的臀大肌提供穩(wěn)定性

　　幫助你保持骨盆平衡

　　并且為你跑步提供能量

　　臀肌是身體中最大的肌群

　　它們協(xié)同你的軀體肌群、臀部和腓腸肌一起

　　來使你在跑步過程中身體呈一條直線

　　不易受傷

　　但當你的屁屁有一陣銳痛或者被拉動的感覺

　　或是在跑完之后感覺有點痛

　　那你的臀肌有可能被拉傷了

　　我們要如何恢復

　　并在以后的運動中預防同樣的情況發(fā)生呢？

　　今天為大家分析一下

　　臀肌拉傷時的癥狀

　　以及修復預防的方法

　　臀肌拉傷

　　你的臀肌由三塊肌肉組成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。它們連接你的骨盆骨骼和股骨，并在你跑步的時候提供穩(wěn)定性和力量。

　　臀肌拉傷通常發(fā)生在運動延長階段肌肉收縮的時候，比如在跑步的過程中你突然加速了。想想看：你正在向外伸長你的腿，延長你臀肌處的肌肉，但是你的一個突然而快速的動作就會導致你的肌肉回應性收縮。最關鍵的是與此同時你的肌肉正在被拉向完全相反的方向。哎喲！

　　癥狀

　　●臀肌中有一陣銳痛或者被拉動的感覺。

　　●在輕微的拉傷情況下，疼痛還不會影響跑步，但是在你停下來的時候你就會感覺到該疼痛。

　　●在較嚴重的拉傷里，在你跑步的時候或者跑步之后，你會感覺到疼痛。在你上下樓梯，在斜坡上走路或者甚至當你坐下的時候，你都會感覺到疼痛。

　　如何修復

　　●在受傷后的前兩天每天冰敷疼痛區(qū)域4～6次，每次15分鐘。

　　●如果疼痛很嚴重或者過了大概6周以后你還是沒有恢復的話，去看看醫(yī)生。

　　●如果你可以在沒有太多不適感的情況下做這些動作，每天做做下面這些運動。緩慢地開始，逐漸增加運動量，直到你可以一天做3組，每組動作做到10～20次。

　　滾動臀大肌

　　坐在你的泡沫軸上，雙腿膝蓋彎曲。雙腳平放在地板上。交叉右腿越過你的左大腿前端。雙手手掌置于地板上來支撐身體，從腘繩肌到腰部來回滾動你的臀大肌30秒鐘。換另外一條腿，然后重復上述動作。

　　臀大肌橋運動

　　仰臥在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。雙手手臂筆直向下放在身體兩側，手掌方向朝上。臀部向上抬起直到你的膝蓋、臀部和肩膀形成一條直線。你應該會感覺到臀大肌收縮。保持幾秒鐘，然后下降身體直到幾乎觸及地板。這是一個動作。重復上述動作。做3組，每組15次。

　　滾動臀大肌

　　在一張椅子前站立，做下蹲動作坐到椅子上，站回到原來位置，重復上述動作。一直做到6組，每組15次。同時，做單腿下蹲，坐到椅子上，還是一直做到6組，每組15次。

　　預防

　　●通過在跑步的過程中加入間隔跑、斜坡跑或者山坡短跑來增強腘繩肌和臀大肌的力量。

　　●每天做立臥撐、平板支撐、以及啞鈴分腿蹲。

　　立臥撐

　　雙腳打開與肩同寬站立，雙手手臂置于身體兩側。下降到一個深蹲動作。雙手手掌平放在地板上，雙腿向后直踢，這樣你就可以呈一個俯臥撐姿勢。如果你可以的話就做一個俯臥撐，然后迅速將雙腿帶回到下蹲姿勢，再站起來。這是一個動作。目標是盡你可能地做到3組，每組15次。

　　平板支撐

　　起始動作是俯臥撐姿勢，但是彎曲手肘，并且身體重心集中在前手臂。你的身體應該從肩膀到踝關節(jié)形成一條直線。調(diào)動軀干的力量，擠壓你的臀大肌，保持1分鐘。然后滾到一邊，身體在地板上方從頭到腳能形成一條直線，保持1分鐘。換另一側，在另一側做一次平板支撐。

　　啞鈴分腿蹲

　　雙手各握一個啞鈴，雙臂在身體兩側自然下垂。雙腿前后站立，分開60～90厘米腳的距離。慢慢下降身體，盡你可能地下降到最低的位置，暫停一會，然后推動身體向上，盡快地回到起始位置。使用你的軀體肌群來保持上半身垂直。做15次，然后換另一側。目標是每一側都做3組，每組15次。