菲爾·希斯和凱·格林分別是世界頭號(hào)和二號(hào)健美選手，他們一個(gè)是5屆奧賽冠軍，一個(gè)是3屆奧賽亞軍，都擁有超凡脫俗的手臂肌肉。本文將深度剖析兩人手臂訓(xùn)練的共同點(diǎn)和不同點(diǎn)，希望對(duì)你的手臂訓(xùn)練有所啟發(fā)。

　　在健美史上，很少有人能在肱三頭肌的體積和美感上和希斯抗衡。格林的肱三頭肌與希斯相比雖然略為遜色，但也不同凡響。

　　希斯和格林肱三頭肌訓(xùn)練的共同點(diǎn)

　　較高的重復(fù)次數(shù)：

　　希斯和格林都認(rèn)為，與肱二頭肌相比，肱三頭肌訓(xùn)練需要采用較高的次數(shù)范圍。希斯的肱三頭肌訓(xùn)練每組做12~15次，而格林的肱三頭肌訓(xùn)練每組至少做15次。

　　多變：

　　希斯和格林的肱三頭肌訓(xùn)練都非常多變，在采用的4個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作中，他們有時(shí)做單側(cè)訓(xùn)練動(dòng)作，有時(shí)雙臂同時(shí)用力，而且訓(xùn)練器械和握距也是多樣化。多樣化的安排可以確保全面刺激到肱三頭肌的3個(gè)頭。

　　繩索下壓：

　　希斯和格林都以繩索下壓作為肱三頭肌訓(xùn)練的起始動(dòng)作，這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作能重點(diǎn)刺激肱三頭肌的外側(cè)頭。

　　雙杠臂屈伸：

　　希斯和格林不僅肱三頭肌訓(xùn)練的起始動(dòng)作相同，結(jié)束動(dòng)作也是一樣，都是雙杠臂屈伸。他們有時(shí)用雙杠做，有時(shí)用固定運(yùn)動(dòng)軌跡訓(xùn)練器械做這個(gè)動(dòng)作。因?yàn)殡p杠臂屈伸也能同時(shí)刺激到三角肌和胸大肌，所以是很好的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作。在用孤立訓(xùn)練動(dòng)作預(yù)先疲勞肱三頭肌之后，用雙杠臂屈伸可以很好地對(duì)肱三頭肌進(jìn)行最后的刺激。

　　希斯和格林肱三頭肌訓(xùn)練的不同點(diǎn)

　　訓(xùn)練量：

　　雖然希斯和格林在肱三頭肌訓(xùn)練中通常都選擇4個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，但希斯通常每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作只做3組，而格林每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作做4組。所以，格林的訓(xùn)練組數(shù)比希斯多出33%。

　　訓(xùn)練強(qiáng)度：

　　希斯在手臂訓(xùn)練時(shí)非常小心地避免讓手臂肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)，以免手臂肌肉超出身體其他部位的發(fā)達(dá)程度而產(chǎn)生不協(xié)調(diào)，而格林則需要采用一些高強(qiáng)度訓(xùn)練技術(shù)，如遞減組和超級(jí)組訓(xùn)練法則。

　　凱·格林的肱二頭肌高峰是健美史上最高的，而且左右兩側(cè)手臂非常對(duì)稱(chēng)。希斯的肱二頭肌高峰雖然比格林稍稍遜色，但在每一次奧賽奪冠的時(shí)候，他的肱二頭肌都呈現(xiàn)出了競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手們最缺乏的品質(zhì)：豐富的細(xì)節(jié)。其前展肱二頭肌造型猶如解剖學(xué)掛圖。

　　希斯和格林肱二頭肌訓(xùn)練的相同點(diǎn)

　　訓(xùn)練量：

　　雖然希斯用4個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作練肱二頭肌，而格林只做3個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，但兩人訓(xùn)練的總組數(shù)都是12組。不過(guò)，格林經(jīng)常會(huì)在肱二頭肌訓(xùn)練結(jié)束后，接著用錘式彎舉和反握彎舉動(dòng)作練前臂肌肉，而這兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作也能順帶刺激肱二頭肌。

　　自由重量：

　　雖然希斯和格林偶爾也會(huì)用固定運(yùn)動(dòng)軌跡訓(xùn)練器械或者拉索來(lái)練肱二頭肌，但在大多數(shù)情況下，他們只選擇用杠鈴和啞鈴來(lái)練肱二頭肌?？磥?lái)，僅靠自由重量完全可以打造出完美的肱二頭肌。

　　意念肌肉聯(lián)系：

　　希斯和格林都非常重視每一次訓(xùn)練動(dòng)作的質(zhì)量，都會(huì)全程保持肱二頭肌的緊張。非常重視在訓(xùn)練過(guò)程中建立良好的意念肌肉聯(lián)系。

　　希斯和格林肱二頭肌訓(xùn)練的不同點(diǎn)

　　順序：

　　格林的肱二頭肌訓(xùn)練以杠鈴彎舉動(dòng)作開(kāi)始，以啞鈴交替彎舉動(dòng)作結(jié)束，而希斯正好相反，他通常以啞鈴交替彎舉動(dòng)作開(kāi)始，而以曲柄杠鈴彎舉動(dòng)作結(jié)束。實(shí)際上，訓(xùn)練動(dòng)作的先后順序沒(méi)有必要固定化，而是應(yīng)該經(jīng)常改變。

　　變化：

　　做啞鈴交替彎舉時(shí)，格林喜歡采用傳統(tǒng)的方式來(lái)做，也就是左右手臂交替做，但希斯則喜歡先用一側(cè)手臂連續(xù)做5次，再換另一側(cè)手臂連續(xù)做5次，交替進(jìn)行。希斯認(rèn)為，這樣做能更好地刺激每一側(cè)肱二頭肌。

　　次數(shù)范圍：

　　格林喜歡用相對(duì)較高的次數(shù)來(lái)練肱二頭肌，每組經(jīng)常做15次，但希斯每組只做10次。

　　強(qiáng)調(diào)的重點(diǎn)：

　　做蜘蛛彎舉和集中彎舉動(dòng)作時(shí)，希斯把重點(diǎn)放在強(qiáng)調(diào)肌肉的收縮階段。但在做斜托彎舉動(dòng)作時(shí)，格林則把重點(diǎn)放在強(qiáng)調(diào)肌肉的舒張階段。

　　前臂肌肉

　　希斯和格林手臂訓(xùn)練差異最大的地方體現(xiàn)在前臂肌肉的訓(xùn)練上，希斯盡管從未做過(guò)腕彎舉動(dòng)作，卻練出了堪稱(chēng)史上最棒的前臂肌肉。希斯有時(shí)候會(huì)做錘式彎舉動(dòng)作，而這個(gè)動(dòng)作既能刺激到前臂肌肉，也能刺激到肱肌。與希斯不同，格林不僅長(zhǎng)期堅(jiān)持進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的前臂肌肉訓(xùn)練，而且在前臂訓(xùn)練時(shí)對(duì)較薄弱的區(qū)域給予特別的重視。有時(shí)候，格林會(huì)先練前臂再練肱二頭肌，而對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，并不推薦這樣做，因?yàn)橄染毲氨蹠?huì)導(dǎo)致在隨后的肱二頭肌訓(xùn)練中握力下降，不過(guò)，格林更愿意優(yōu)先刺激較薄弱的前臂肌肉。