如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)擊退減脂停滯期？

　　持續(xù)中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)＋同時(shí)增加抗阻力訓(xùn)練

　　更簡(jiǎn)單的說(shuō)，就是要多做些很多人不情愿的力量運(yùn)動(dòng)了！

　　1、持續(xù)中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

　　研究表明，在65%最大攝氧量強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪氧化所占供能的比例是最高的。在這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，脂肪分解全部來(lái)自外周脂肪細(xì)胞和肌肉內(nèi)儲(chǔ)備甘油三酯，并達(dá)到其最高強(qiáng)度。中高強(qiáng)度持續(xù)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，在不考慮其他因素，只從脂肪代謝角度而言，毋庸置疑，已是尚佳選擇。

　　在這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，脂肪分解全部來(lái)自外周脂肪細(xì)胞和肌肉內(nèi)儲(chǔ)備甘油三酯，并達(dá)到其最高強(qiáng)度。所以，覺(jué)得自己一直做有氧導(dǎo)致進(jìn)入平臺(tái)期的小伙伴們，不要去嫌棄有氧運(yùn)動(dòng)哦，只是我們的身體處在一個(gè)特殊時(shí)期，需要整體調(diào)整。

　　2、將抗阻力訓(xùn)練作為運(yùn)動(dòng)核心

　　為什么要極力推薦大家多做抗阻運(yùn)動(dòng)呢？因?yàn)橄嗤亓康募∪夂椭?，在同等環(huán)境下，肌肉的熱量消耗遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于脂肪。而在減脂平臺(tái)期，急需更大量的熱量消耗，以打破平衡，讓身體重新“燃”起來(lái)，體重降下去。

　　這個(gè)時(shí)候，基礎(chǔ)力量訓(xùn)練可以達(dá)到提升基礎(chǔ)代謝率，提升肌肉量，增加熱量消耗的目的，同時(shí)它的意義不僅在幫助我們度過(guò)眼前的這個(gè)難關(guān)，也為突破這一階段后的燃脂加速期做好充分準(zhǔn)備，以更強(qiáng)的身體素質(zhì)和體能儲(chǔ)備來(lái)執(zhí)行更有效率更全面的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　所以我們應(yīng)該以大肌肉群為主要目標(biāo)，多組數(shù)多次數(shù)高質(zhì)量的完成一些基礎(chǔ)力量練習(xí)，提升肌肉的力量和耐力，增加體能儲(chǔ)備，為接下來(lái)減脂奠定基礎(chǔ)。那么，說(shuō)了這么多，具體有哪些動(dòng)作可以作呢？請(qǐng)看這里↓

　　私藏減脂平臺(tái)期突破訓(xùn)練方案

　　在此奉上最基本訓(xùn)練方案，簡(jiǎn)單高效突破哦！

　　基礎(chǔ)力量提升入門(mén)版

　　俯臥撐（跪姿or標(biāo)準(zhǔn)）＋靠墻靜蹲＋卷腹＋俯臥挺身＋平板支撐

　　1、俯臥撐

　　看到第一個(gè)動(dòng)作是不是很多女同學(xué)已經(jīng)嚇到了？別怕！俯臥撐沒(méi)有想象中那么難。先嘗試完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，如果不能完成就從跪姿做起。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同。兩手撐于地面，與肩同寬，兩臂伸直支撐身體。雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲。頭、頸部、脊柱、臀部、大腿大腿在同一平面上，重心前移。循序漸近，直到能完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。當(dāng)你能完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的時(shí)候，一定感覺(jué)自己棒棒噠。

　　2、靠墻靜蹲

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、首先找一面墻，上身正直，抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開(kāi)，與肩同寬，雙手自然垂下。

　　2、調(diào)整你的姿勢(shì)，頭、背和腰都要緊貼墻面，腳后跟離墻一段距離，然后靠墻蹲一個(gè)馬步，大腿和地面平行，小腿和地面垂直。

　　3、仔細(xì)觀察你的膝蓋，大腿和小腿應(yīng)該成90度直角，雙腳腳尖正向前，也就是說(shuō)，這個(gè)時(shí)候，你應(yīng)該看到自己的膝蓋不超過(guò)腳尖。

　　4、保持姿勢(shì)穩(wěn)定，就像坐在一把隱形的椅子上，把你的體重均勻分配在兩條腿上。手臂可以依然保持自然，也可以順便做些其他消耗熱量的動(dòng)作。

　　神馬？你還不會(huì)蹲嗎？

　　家里蹲最強(qiáng)減肥法在這里：

　　家里蹲！冬天不出門(mén)也能執(zhí)行的最強(qiáng)減肥法（一）

　　家里蹲！冬天不出門(mén)也能執(zhí)行的最強(qiáng)減肥法（二）

　　3、卷腹

　　動(dòng)作要領(lǐng)：平躺于地板，膝蓋彎曲，腿部抬起，同時(shí)核心區(qū)域收緊，帶動(dòng)背部、頭部抬離地面。

　　4、俯臥挺身

　　動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥于地板，雙腿伸直并攏，兩臂伸直，動(dòng)作發(fā)力盡量使得胸部、腿部抬離地面。

　　5、平板支撐

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、頭部、頸部、肩部、背部呈直線(xiàn)，既不要抬頭也不要低頭，頭頂處有延伸感，保護(hù)頸椎；

　　2、手肘注意支撐于肩部正下方，大臂、小臂之間呈90度；

　　3、肩背部向身體下部延展，保持沉肩狀態(tài)，肩胛骨內(nèi)收以防聳肩，脊椎保持平直；

　　4、核心區(qū)域、臀部肌肉收緊，不要出現(xiàn)塌腰撅屁股的情況；塌腰撅屁股的情況在平板撐中是最容易出現(xiàn)的，而這一點(diǎn)也是產(chǎn)生腰疼的主要原因。健康減脂，小伙伴一定要重視哦！

　　5、腿部伸直，腳跟與腿部呈90度，維持向后的延伸感。

　　這套動(dòng)作怎樣安排最有效？

　　多次數(shù)，中間歇，多組數(shù)循環(huán)

　　例如：

　　俯臥撐20個(gè)，休息90秒；

　　靠墻靜蹲1分鐘，休息90秒；

　　卷腹20個(gè)，休息60秒；

　　俯臥挺身20個(gè)，休息60秒；

　　平板支撐1分鐘

　　第一組完成休息2分鐘開(kāi)始下一組循環(huán)。

　　根據(jù)長(zhǎng)期的經(jīng)驗(yàn)，靜力性運(yùn)動(dòng)我們建議持續(xù)1分鐘，動(dòng)態(tài)訓(xùn)練完成15-20次。循環(huán)一遍為一組，項(xiàng)與項(xiàng)間隔為60-90秒。組與組間隔建議保持在2分鐘。時(shí)間過(guò)長(zhǎng)很大程度上將影響我們的訓(xùn)練效果。

　　每周完成4次，配合有氧運(yùn)動(dòng)食（使）用更佳。堅(jiān)持2-6周，你絕對(duì)會(huì)發(fā)現(xiàn)不一樣的你自己。