周一

　　瘦身目標鎖定：臀部，大腿，腹部

　　行動指南：

　　20分鐘有氧運動

　　如果你選擇在健身房內(nèi)運動，可以嘗試在橢圓訓(xùn)練機（也稱“空中漫步機”）或者沒有阻力的健身自行車上進行運動。若是選擇在家運動，可進行急走，慢跑，或打太極拳等有氧運動。

　　20次下蹲練習(xí)

　　練習(xí)步驟：雙手位于身體兩側(cè)，在雙腿下蹲同時雙手向前伸直，直至雙手，雙膝與地面相互平行，保持平衡。重復(fù)練習(xí)這一動作過程。

　　20次弓步練習(xí)

　　練習(xí)步驟：身體直立，雙手放于臀部兩側(cè)。右腿向前伸直直至與地面平行，重復(fù)練習(xí)這一過程，然后換腿練習(xí)。

　　25次屈腿硬拉練習(xí)

　　練習(xí)步驟：身體直立，雙手各握3-5磅重力物體并自然下垂，從腰部開始向前彎曲，直至關(guān)節(jié)觸碰地面，重復(fù)這一過程練習(xí)。

　　40個仰臥起坐練習(xí)

　　40次單臂彎曲練習(xí)

　　練習(xí)步驟：身體平躺，手臂放于身體兩邊，雙腿向天花板方向向上抬高，直至與地面垂直。提高臀部，使臀部離開地面2-4英寸。

　　周二

　　目標鎖定：手臂，胸部

　　行動指南：

　　20分鐘有氧運動

　　15-20分鐘規(guī)律運動，獲屈膝俯臥撐，可自由選擇運動方式。

　　20次杠鈴?fù)婆e鍛煉

　　練習(xí)步驟：仰臥于地板上，每只手各握3-5磅重的杠鈴，由肩帶動彎曲手臂，雙手手掌相對，將杠鈴旋轉(zhuǎn)并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向腳趾方向。慢慢恢復(fù)初始位置。

　　20椅子伸展運動

　　練習(xí)步驟：彎曲膝蓋，坐立椅子末端，彎曲腳趾，將重量落于腳跟。雙手放于椅子兩端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身體軀干直到與肘部軀干與肩處于水平位置，然后恢復(fù)初始位置。

　　40次雙臂屈伸運動（每只手練習(xí)20次）手中持5-8磅重量物

　　周三

　　瘦身目標鎖定：背部和肩部

　　行動指南

　　20分鐘有氧運動

　　雙手各持1-3磅重量物進行25次開合跳。

　　20次啞鈴側(cè)平舉

　　練習(xí)步驟：兩腳開立，與肩同寬，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩(wěn)定，雙手抓握3-5磅重量啞鈴垂于身體兩側(cè)，肘微屈，向側(cè)上方舉啞鈴至雙肩水平處，緩慢下放至初始位置

　　40次啞鈴前平舉（每臂反復(fù)做20次）

　　練習(xí)步驟:兩腳開立，與肩同寬，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩(wěn)定，雙手抓握5磅重量的啞鈴垂于身體兩側(cè)，肘微屈，向體前舉啞鈴至雙肩水平處，緩慢下放至初始位置。

　　周四

　　瘦身目標鎖定：臀部，大腿，腹部

　　行動指南

　　20分鐘有氧運動

　　30次驢式伸展式（每只腿鍛煉15次）

　　練習(xí)步驟：四肢跪立，與地面一直垂直，保持背部平直，將右膝靠近胸部直至觸碰，繼而反方向拉伸右腿，緩慢放下至原始位置，然后切換腿。

　　15次蹲式復(fù)合訓(xùn)練

　　練習(xí)步驟：彎曲膝蓋，坐立椅子末端，彎曲腳趾，將重量落于腳跟。雙手放于椅子兩端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身體軀干直到與肘部軀干與肩處于水平位置，然后恢復(fù)初始位置。

　　20次臀部上下運動

　　練習(xí)步驟：平躺屈膝，雙腳平放于地面，雙臂支撐于兩邊，抬高臀部伸向天花板方向（臀部離地約3至5英寸），慢慢降回原始位置

　　40次側(cè)式仰臥起坐(每側(cè)各做20次)

　　練習(xí)步驟：平躺屈膝，雙手于后腦相握，用腹部肌肉抬離地面，將頭部和肩膀靠向膝蓋抬離一側(cè)，轉(zhuǎn)向反方向練習(xí)。

　　周五

　　瘦身目標鎖定：最肥胖部位

　　基爾希曾說過“把每周的這一天定位為克服缺憾日”

　　行動指南

　　20分鐘有氧運動

　　基爾希說過“如果你的手臂雕刻比身體任何部位都要困難，那么請重復(fù)做周二的訓(xùn)練項目。若你有特別明顯的虎背熊腰，則需要加強周三的活動訓(xùn)練，倘若臀部，大腿，腹部依舊是你魅力身軀的阻礙，除了在周一周四得到鍛煉之外，你再周五仍需更多的周一訓(xùn)練套餐，這樣不僅避免了重復(fù)周四的動作，而且可以在一舉一動中強化你的肌肉。”

　　如何吃出美好身段？

　　是不是還想再瘦一點？那么請在瘦身期間考慮一下幾點飲食問題：

　　不要讓精益蛋白質(zhì)成為你中晚餐的主要部分

　　選擇蔬菜時應(yīng)考慮綠葉蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的馬鈴薯。

　　盡可能的避免飲用酒精，因為其中載有較多糖份。

　　不要食用太多高熱量的熱帶水果如菠蘿，香蕉，和椰子。

　　不要沉迷于大量的含糖甜食。試試水果冰糕。