hiit是什么？如何進(jìn)行hiit訓(xùn)練？

2015-09-17 來(lái)源：健客網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：hiit是什么?hiit指hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(High-intensity Interval Training)。hiit用來(lái)練習(xí)心肺功能，沖擊速度，減脂效果明顯。這種特殊的訓(xùn)練方法問(wèn)世以來(lái)風(fēng)靡歐美大陸,短時(shí)間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現(xiàn)代人的生活方式。

　　hiit是什么?

　　hiit指高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(High-intensityIntervalTraining)。hiit用來(lái)練習(xí)心肺功能，沖擊速度，減脂效果明顯。這種特殊的訓(xùn)練方法問(wèn)世以來(lái)風(fēng)靡歐美大陸,短時(shí)間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現(xiàn)代人的生活方式。

　　hiit的具體做法是1分鐘不間斷高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，20秒鐘休息，至少6個(gè)循環(huán)。有助于短時(shí)間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒。通常hiit20分鐘的訓(xùn)練比在跑步機(jī)上連續(xù)跑一個(gè)小時(shí)還要有效，重點(diǎn)是前者達(dá)到了更優(yōu)秀的效果并且節(jié)省了四十分鐘之多，這種訓(xùn)練方式會(huì)讓你在20分鐘之內(nèi)耗盡100%的體力。

　　hiit背后的理論是什么?

　　通過(guò)多組高強(qiáng)度的爆發(fā)期和低強(qiáng)度的恢復(fù)期的組合訓(xùn)練，使你的有氧和無(wú)氧系統(tǒng)同時(shí)進(jìn)行運(yùn)轉(zhuǎn)，從而同時(shí)取得有氧和無(wú)氧的訓(xùn)練效果。用間歇訓(xùn)練法在三十分鐘內(nèi)，你就能確實(shí)的得到完全訓(xùn)練目的。

　　如何進(jìn)行訓(xùn)練呢?

　　從你覺(jué)得合適的任意一天開(kāi)始，持續(xù)至少5分鐘內(nèi)，保持輕松的步調(diào)并逐漸得增加你的心率?？梢酝ㄟ^(guò)數(shù)脈搏15秒，然后把數(shù)出來(lái)的脈搏數(shù)乘以4來(lái)計(jì)算，或者也可以通過(guò)其他的心跳檢測(cè)來(lái)得知心率。

　　當(dāng)熱身比較充分了，就可以開(kāi)始高強(qiáng)度爆發(fā)期訓(xùn)練的了。如果你在跑臺(tái)上，馬上改變?yōu)?ldquo;慢跑”或者“沖刺”的速度，當(dāng)然這取決于對(duì)你來(lái)說(shuō)什么算是“高強(qiáng)度”。(體質(zhì)弱的，也許慢跑就已經(jīng)是高強(qiáng)度了)

　　在這樣的高強(qiáng)度期，你自身的氧氣和二氧化碳置換功能會(huì)逐步降低，當(dāng)體內(nèi)消耗乳酸(無(wú)氧的毒產(chǎn)物)的時(shí)候會(huì)覺(jué)得像“燃燒”一樣，肌肉的收縮功能開(kāi)始降低。身體無(wú)法保持這樣的高強(qiáng)度很長(zhǎng)時(shí)間。

　　當(dāng)你開(kāi)始意識(shí)到你的肌肉不行了，把降低強(qiáng)度到你可以長(zhǎng)時(shí)間保持的水平。但是也不要降的太低，否則心率掉的太多就會(huì)完全失去有氧的功能。在這個(gè)相對(duì)低強(qiáng)度的期，就是上面所提到的“積極恢復(fù)期”。身體中氧氣和二氧化碳的置換功能開(kāi)始增加，而且身體開(kāi)始運(yùn)送營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)到肌肉中去。燃燒感沒(méi)有了，氣息和心率也會(huì)稍稍下降一點(diǎn)。這樣你就完成了一個(gè)循環(huán)。(高強(qiáng)度爆發(fā)+低強(qiáng)度恢復(fù)=1個(gè)循環(huán))

　　重復(fù)這個(gè)爆發(fā)到體竭和無(wú)氧恢復(fù)的這個(gè)過(guò)程至少三十分鐘。高強(qiáng)度期是會(huì)比積極恢復(fù)期要短一些時(shí)間的，尤其是第一次做間歇訓(xùn)練，身體剛接觸這樣的內(nèi)容，可能要走5分鐘，然后沖刺1分鐘。之后隨著訓(xùn)練次數(shù)的增加，身體會(huì)逐漸做出適應(yīng)的調(diào)整，從而使高強(qiáng)度期的時(shí)間增長(zhǎng)。

　　專注于忍受長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度期內(nèi)容是很危險(xiǎn)的(因?yàn)閺?qiáng)度太大，過(guò)份堅(jiān)持會(huì)出事的)，一定要按照循序漸進(jìn)和量力而行的原則進(jìn)行。

　　hiit的優(yōu)勢(shì)

　　1、省時(shí)

　　如果你平?；?個(gè)半小時(shí)在健身房按照傳統(tǒng)的循序練，那么你只要通過(guò)間歇訓(xùn)練45分鐘就可以達(dá)到同樣的強(qiáng)度。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，擠時(shí)間來(lái)訓(xùn)練是個(gè)大問(wèn)題。用間歇訓(xùn)練就是很好的辦法。

　　2、度過(guò)平臺(tái)期的好方法

　　我不是說(shuō)間歇訓(xùn)練比冗長(zhǎng)乏味但是肯定有效果的，先熱身然后減重訓(xùn)練再放松的傳統(tǒng)方法更好，但是當(dāng)你看不到你的身體有任何改變的時(shí)候，就該做點(diǎn)新的不一樣的訓(xùn)練方法了。把每周訓(xùn)練日程中插幾天的間歇訓(xùn)練，來(lái)告訴身體是時(shí)候渡過(guò)平臺(tái)期，繼續(xù)見(jiàn)到成績(jī)了。它挑戰(zhàn)乏味。一旦常規(guī)內(nèi)容開(kāi)始讓你覺(jué)得枯燥，你就可能會(huì)去做不同的力量推舉練習(xí)，或者改變有氧的內(nèi)容。你也可能會(huì)停止用使用重量器械并把重量調(diào)到零重。間歇訓(xùn)練可以幫助你從一種訓(xùn)練程序過(guò)渡到另一種。這樣很有意思，時(shí)間也會(huì)過(guò)得飛快，因?yàn)槟阌脙煞N強(qiáng)度內(nèi)容在訓(xùn)練而不是原來(lái)長(zhǎng)期的一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容。

　　3、間歇訓(xùn)練很簡(jiǎn)單

　　你不用轉(zhuǎn)換訓(xùn)練地點(diǎn)就可以完成一整個(gè)的訓(xùn)練日程。你用自己的身體狀況在制定自己的訓(xùn)練原則，因此你會(huì)感覺(jué)完全是自己在主宰訓(xùn)練，訓(xùn)練中也沒(méi)有計(jì)數(shù)的要求，時(shí)間也過(guò)得能快點(diǎn)。

　　hiit怎么達(dá)到減脂的效果呢？

　　通過(guò)同時(shí)挑戰(zhàn)有氧和無(wú)氧系統(tǒng)，你在讓身體的燃燒卡路里的功能飛快的提高。(大幅度提高代謝率，譯者注)你在增加新的肌肉，使整體脂肪加速新陳代謝。你在進(jìn)行大量燃燒卡路里的有氧訓(xùn)練，你在把自己往超越反反復(fù)復(fù)的平臺(tái)期的方向推動(dòng)。你的身體正在變成一個(gè)更有效率的脂肪燃燒機(jī)器。

　　什么運(yùn)動(dòng)內(nèi)容可以使用hiit呢?

　　這種可能性是無(wú)盡的，但是對(duì)實(shí)際和可能的就是走或跑，其它(改善)心血管器械如臺(tái)階器，橢圓機(jī)，自行車機(jī)，有氧練習(xí)(有氧操)，水下練習(xí)(水中有氧)等等類似的。你甚至可以用跳繩和手球式壁球來(lái)組合。如果你真的很有創(chuàng)造性，你就可以把健身做的很有趣味性。

　　做hiit的頻率是怎么樣的?

　　如果你是初學(xué)者，隨著你正常的訓(xùn)練周期，每周做一次訓(xùn)練就好。如果你是個(gè)老手了，每周兩三次就很棒了。這是一種需求型的訓(xùn)練(自己把握自己的訓(xùn)練。譯者注)，所以要聽(tīng)從身體和感官的。(跟著感覺(jué)走，不要勉強(qiáng)自己。)

　　當(dāng)你的訓(xùn)練結(jié)束了(你會(huì)很驚訝做這個(gè)訓(xùn)練這么快就完成了)，你的肌肉會(huì)有全新的疲勞負(fù)擔(dān)感，需要進(jìn)行伸展了。別跳過(guò)這個(gè)環(huán)節(jié)!當(dāng)你離開(kāi)健身房的時(shí)候，你的身體會(huì)因?yàn)槟阕龊孟乱淮斡?xùn)練的準(zhǔn)備而感激你的。