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打造火辣身材 簡(jiǎn)單動(dòng)作輕松搞定

2015-07-09 來(lái)源：健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要：完美的身材就是從頭到腳都要接近完美，可是全身上下那么多部位，每個(gè)人肯定要有一兩處不是自己滿(mǎn)意的狀態(tài)，胸部、背部、手臂、腰部、腿部……下面就跟著小編一起來(lái)看看，怎樣才能在這個(gè)炎炎夏日打造傲人的身姿吧!

　　完美的身材就是從頭到腳都要接近完美，可是全身上下那么多部位，每個(gè)人肯定要有一兩處不是自己滿(mǎn)意的狀態(tài)，胸部、背部、手臂、腰部、腿部……下面就跟著小編一起來(lái)看看，怎樣才能在這個(gè)炎炎夏日打造傲人的身姿吧!

　　運(yùn)動(dòng)減肥

　　胸部練習(xí)

　　動(dòng)作一：

        這個(gè)姿勢(shì)要求腰背部緊貼地面，以保護(hù)下背部。

　　1、仰躺，雙手各持一個(gè)啞鈴，手肘彎曲放在頭部?jī)蓚?cè)，雙腿交叉，彎曲抬高。

　　2、雙手往天花板方向伸直舉起，注意手腕要伸直，整條手臂成一直線。重復(fù)2組10次。

　　動(dòng)作二：

        請(qǐng)你平躺在地面，使頭、背和臀部都在地上。

　　1、雙手各持一個(gè)啞鈴?fù)旎ò宸较蛏熘迸e起，雙腿交叉，彎曲腿部。

　　2、雙手慢慢往頭后方放下，注意控制好速度，如果太快就無(wú)法鍛煉到胸前的肌肉。重復(fù)此動(dòng)作3組10次

　　動(dòng)作三：

        這個(gè)動(dòng)作既可以鍛煉胸部，也可以鍛煉你的肩膀和手臂。

　　1、雙腿盤(pán)坐，準(zhǔn)備一個(gè)小抱枕夾在兩手之間，雙手持平。

　　2、雙手用力往中間擠壓抱枕，感覺(jué)到胸部有在使力，保持1～2秒，然后松開(kāi)。重復(fù)此動(dòng)作2組20次。

　　動(dòng)作四：俯臥撐。

　　與普通的俯臥撐有所區(qū)別，準(zhǔn)備一疊厚書(shū)，把雙腳放在上面，然后做俯臥撐，此動(dòng)作2組10次。

　　背部練習(xí)

　　在做背部練習(xí)的時(shí)候，請(qǐng)你注意時(shí)刻檢查姿勢(shì)，注意背部不要彎曲。

　　動(dòng)作一：

　　1、俯臥，身體緊緊貼住地面，雙手抱頭。

　　2、慢慢抬起頭部，使胸部離開(kāi)地面，注意不要用力過(guò)猛。然后回落，請(qǐng)你控制好速度。重復(fù)此動(dòng)作2組15次。

　　動(dòng)作二：

　　1、雙腿彎曲分立，上身稍微往前傾，背部挺直，雙手各持一個(gè)啞鈴放于身側(cè)。

　　2、雙手往兩邊舉起，感覺(jué)到背部肌肉在用力。重復(fù)此動(dòng)作2組20次。

　　動(dòng)作三：

       1、雙腿站直并攏，雙手放在腦后。

　　2、胸部往前傾，下身保持不變，重復(fù)此動(dòng)作3組20次。

　　其實(shí)減肥女神鄭多燕也有一套專(zhuān)門(mén)瘦腰的運(yùn)動(dòng)哦!下面一起來(lái)看看!

　　鄭多燕瘦腰第一組

　　1.吸氣：手背朝上并兩手伸直與肩呈一直線，兩腿上、下疊合，盡量貼近地面以刺激側(cè)腰肌肉。

　　2.吐氣：雙臂高舉至頭頂?shù)耐瑫r(shí)，兩腿屈膝并攏立起。此時(shí)挺直腰干、將力量集中在軀干及膝蓋上面。踮起腳后跟能使大腿內(nèi)側(cè)施力，有助維持全身肌肉緊縮。

　　鄭多燕瘦腰第二組

　　1.吸氣：慢慢地解除動(dòng)作平躺，并放松肌肉。此時(shí)，拉向胸前的右腳保持騰空，不可著地。

　　2.吐氣：采取步驟1的姿勢(shì)。上、下腹部肌肉用力的同時(shí)，將伸直的右腳拉向胸前，并雙手環(huán)抱膝蓋，上半身盡可能的撐起來(lái)。

　　重復(fù)步驟1～2，換邊完成規(guī)定的動(dòng)作次數(shù)。

　　鄭多燕瘦腰第三組

　　1.屈膝仰臥，感受身體的中軸線，調(diào)整頭部位置。兩腿打開(kāi)，同骨盆寬，眼睛注視天花板，放松身體。兩臂向上伸直，合掌，兩臂距離盡量拉近。這時(shí)切記，收腹，不要彎腰，骨盆位置也不要移動(dòng)。

　　2.呼吸，像點(diǎn)頭一樣，頭和肩胛骨離開(kāi)地面，抬起。然后保持呼吸，兩臂往斜上方，即膝蓋外側(cè)方向移動(dòng)，大概上升2厘米。然后邊吸氣，邊慢慢地恢復(fù)原來(lái)的位置。抬起的時(shí)候，不讓脖子難受，肩周部位要事先放松。保持呼吸順暢，動(dòng)作1、2重復(fù)3~6次。

　　鄭多燕瘦腰第四組

　　1.吸氣：先采取步驟2的姿勢(shì)。上半身轉(zhuǎn)向與下半身相反的方向并下壓，右手撐在地上、左手向前伸直，使側(cè)腰及軀干肌肉得到伸展。

　　2.吐氣：上半身傾向左腿的方向，盡可能伸展側(cè)腰及軀干的肌肉。此時(shí)，手臂伸直與肩呈一直線。注意：下半身固定不動(dòng)。

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